9 بهترین انواع مکمل ها برای آموزش Crossfit

Crossfit یک ورزش است که در آن ورزشکاران سطح بالای جهان واقعا درخشش دارند. آیا عضلات در آن ورزشکاران را در بازی دیده اید؟

بحث در مورد چشمگیر!

اما، با تعداد زیادی از ورزشگاه های Crossfit در سراسر محل، اکثر مردم شرکت کننده در این ورزش احتمالا کاملا در آن سطح رقیب نیست. صرفنظر از این، Crossfit HOT به عنوان راهی برای حفظ شکل، حتی برای میانگین Jo است.

من خودم به عنوان یک Crossfitter سابق می توانم در مورد اینکه چقدر تمرینات را دوست داشتم شهادت می دهم، حتی اگر رقابت کاملا خارج از دسترس باشد. آنچه که من در مورد شرکت در Crossfit می گویم این است که من به طور دستی متوجه تأثیر تغذیه و مکمل ها در عملکرد و لذت بردن از تمرین شدم.

بر اساس تخصص و تجربه شخصی من در اینجا برخی از مکمل های برتر برای کمک به شما در برخورد با این WOD PR ها (برای Crossfitters: تمرین روزنامه شخصی شخصی).

9 مکمل های مفید برای Crossfitters

چربی های امگا-3

برخی از بیماری ها ممکن است بخشی از زندگی Crossfit باشند، اما به طور منظم چربی های امگا-3 می توانند باعث تحمل آن شوند. چربی های امگا-3 چربی های سالم موجود در ماهی، گردو، تخم چیا و دانه های کتان است. آنها چربی های ضروری برای تغذیه انسان را در نظر می گیرند، به این معنی که آنها باید از رژیم غذایی شما باشند.

سه چربی امگا-3، EPA، DHA و ALA وجود دارد. EPA و DHA اشکال فعال امگا-3 ها هستند و بیشتر به دنبال مزایای بهداشتی خود هستند. آنها انواع امگا-3 موجود در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا هستند. ALA نوعی از امگا-3 ها در گیاهان است. این باید به EPA فعال و DHA تبدیل شود. متاسفانه، این تبدیل کاملا بی اثر است. این به این معنی است که بزرگترین مزیت این چربیهای سالم به طور مستقیم از مصرف EPA و DHA است.

درد عضلانی پس از سختی WOD تا حدی ناشی از التهاب است. چربی های امگا-3 برای آنها بسیار مورد تحقیق قرار گرفته اند اثرات ضد التهابی.

اگر چه امگا-3 ها به طور مستقیم افزایش عملکرد را نشان نداده اند، واضح است که اگر شما در معرض درد نباشید، می توانید زودتر به جعبه بازگردید (1).

امگا-3 ها همچنین کمک به افزایش عملکرد سیستم ایمنیمهم است در طول دوره آموزش سنگین، که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد.

چگونگی مصرف چربی های امگا-3

ایده آل، روغن ماهی شما باید شامل EPA و DHA باشد. دوز توصیه شده بین 2-6 گرم اسیدهای چرب امگا-3 است، معمولا با نسبت 2: 1 EPA به DHA.

گزینه های مختلفی در بازار برای مکمل های امگا-3 وجود دارد. روغن کریل و روغن گندم به احتمال زیاد به احتمال زیاد حداقل توسط جیوه آلوده می شوند، نگرانی برای بسیاری از روغن ماهی. روغن گشنیز وگان است، از آنجا که آن از ماهی های جلبک استفاده می شود، و این یک گزینه عالی برای مکمل است.

مرتبط: لیست ما از 10 بالاترین رتبه مکمل های روغن ماهی و مکمل های روغن کریل بالاترین رتبه.

پودر پروتئین

رژیم غذایی پالو و Crossfit دست در دست دارند. این می تواند انتخاب یک مکمل پروتئین مناسب باشد که با رهنمودهای پالو مقابله کند. اکثر Paleo-purists احتمالا پودر پروتئین فرآوری شده را توصیه نمی کنند و احتمالا پروتئین شما را از مواد غذایی واقعی تشویق می کند.

به گفته این شرکت، پروتئین های پروتئینی زیادی وجود دارند که بر روی پروتئین "پروتئین پائولو" پرشده اند و محصولات مورد تایید از مواد غذایی مانند گوشت گاو و تخم مرغ تغذیه شده را تأیید می کنند.

اما، در اینجا چیزی برای ساخت عضله پروتئین آب پنیر ساخته شده از شیر (و نه Paleo تایید) نوع ایده آل از پودر پروتئین است. پنیر حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری برای سلامت مطلوب است. پروتئین آب پنیر باعث افزایش قدرت عضلانی می شود، کاهش وزن چربی و ممکن است ترویج کاهش وزن (2) این به راحتی و مؤثر جذب می شود. به طور مداوم از انواع دیگر پروتئین مانند سویا یا کازئین (3).

اگرچه پروتئین تخم مرغ یا گوشت نیز ممکن است برای ساخت عضله سودمند باشد، زیرا آنها همچنین شامل تمام اسیدهای آمینه هستند، و همچنین آنها را جمع نمی کند. مطالعه 2015 که گوشت گاو و پروتئین آب پنیر را برای ساخت عضله مقایسه کرد، نشان داد که پنیر (4) بنابراین اگر رژیم غذایی شما اجازه می دهد، با آب پنیر بخورید.

چگونه مکمل های پروتئین مصرف کنیم

بدیهی است، هر ورزشکار Crossfit هر یک از رژیم های سخت پوستان را دنبال می کند، بنابراین پروتئین آب پنیر هنوز می تواند یک انتخاب عالی باشد. صرف نظر از نوع پودر پروتئینی که انتخاب می کنید، برای 20-30 گرم پروتئین با کیفیت بالا در عرض یک ساعت از WOD خود هدف بگیرید. این کمک خواهد کرد که عضلات شما بهبود یابد و دوباره از همه کسانی که برداشتن و جفت کردن squats می شود بازسازی کنید.

مرتبط: مقاله ما در مورد انواع مختلفی از پودر پروتئین توضیح داده شده است.

منیزیم

منیزیم به معنای "معدنی آرامش" نامیده می شود، زیرا به ماهیچه ها کمک می کند که آرام شوند، که احتمالا پس از WOD سخت سخت است. همچنین، اکثر آمریکایی ها به علت کمبود مواد غذایی در این ماده معدنی، منیزیم کافی در رژیم غذایی خود ندارند.

دریافت منیزیم کافی است حتی برای ورزشکاران مهمتر است به عنوان آن لازم است برای انقباض عضلانی و آرامش، تنظیم فشار خون، تولید انرژیو قلب سالم ریتم (5).

منیزیم همچنین به مدیریت استرس کمک می کند و خواب، هر دو که می تواند عملکرد را تحت تاثیر قرار دهد.

نحوه گرفتن منیزیم

فقط به این معنی است که منیزیم در فرم تکمیلی یک ملین بسیار قوی است. بر اساس این، اگر بخواهید منیزیم را برای بازیابی آماده کنید، می خواهید شروع به کاهش دهید.

گلیسینات منیزیم و مالت منیزیم دو فرم هستند که معمولا به خوبی تحمل می شوند و ممکن است مسائل مربوط به گوارشی شدید ایجاد نشود.

مقدار توصیه شده در روز بین 300-400 میلی گرم است. شروع به اضافه کردن یک بیت در یک زمان و منتظر بمانید حداقل 48 ساعت ببینید که چگونه بدن شما واکنش نشان می دهد.

اگر نمیخواهید منیزیم را به صورت خوراکی بگذارید، یک حمام نمکی Epsom، روغن منیزیم یا لوسیون پس از یک WOD سخت را در نظر بگیرید. منیزیم به خوبی توسط پوست جذب می شود و عوارض جانبی گوارشی هم ندارد.

مرتبط: لیست ما از 10 بالاترین رتبه مکمل های منیزیم را دارد.

منوهیدرات کراتین

کراتین یکی از مکمل های شناخته شده برای عملکرد ورزشی است. بدن شما تمام کراتین مورد نیاز خود را تولید می کند و همچنین در تمام غذاهای حیوانی یافت می شود.

اگر چه بدن شما می تواند کل کراتین را به آن نیاز داشته باشد، مکمل باعث بهبود بازسازی انرژی پس از تمرین شدید، مانند Crossfit می شود.

مکمل های کراتین بدن شما را برای ذخیره بیشتر فسفات کراتین، که برای تولید انرژی سوختن سریع ضروری است (6) این بدان معنی است که بدن شما سریعتر بین مجموعه ها بهبود می یابند و آماده شوند دوباره آن AMRAP را بزنند. کراتین علاوه بر اثربخشی بدن، افزایش وزن بدن و کمک به تولید عضلات نیز پیدا کرده است.

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات

دوز توصیه شده برای کراتین به اندازه 0.1 g / kg وزن بدن در روز برای کمک به سازگاری با تمرین تنظیم شده است. این باید قبل یا بعد از یک تمرین با یک منبع کربوهیدرات مصرف شود.

به طور کلی، مدت زمان بارگذاری حدود 20 گرم در روز برای کراتین برای اولین روز 5-7 توصیه می شود. بارگیری کراتین باعث افزایش وزن در هفته اول می شود زیرا باعث افزایش ذخیره آب در سلول ها می شود. اگر اهداف اصلی شما کاهش وزن باشد، به جای آن، با دوز نگهدارنده پایین نگه دارید.

مرتبط: لیست ما از 10 بالاترین رتبه مکمل کراتین مونوهیدرات.

شاخه های زنجیره ای آمینو اسید

این عضلات بزرگ و قدرتمند Crossfit نیاز به پروتئین زیادی برای حفظ قدرت خود دارند. پروتئین ساخته شده از بلوک های ساختمانی به نام اسید آمینه است. سه اسید آمینه وجود دارد که به خصوص برای ساخت عضلات و قدرت مفید است. اینها اسید آمینه های شاخه ای (BCAAs) نامیده می شوند: لوسین، ایزولیزین و والین.

BCAAs به عنوان پیش و محبوب محبوب هستند بعد از تمرین نوشیدنی و آنها نیز بسیار خوشمزه هستند آنها کمک به بهبود سرعت بازیابی و عضلات پس از WOD سخت را تعمیر کنید. در مطالعه 2010، استفاده از BCAA ها و عملکرد ورزش در افراد مناسب مرد مورد بررسی قرار گرفت. افراد به مدت سه هفته هر دو BCAA یا پلاسبو دریافت کردند. در 4th هفته، آنها یک برنامه تمرین مقاومتی کامل بدن را با شدت بالا آغاز کردند.

مارکرهای خون هورمونی قبل و در طول تمرین مورد بررسی قرار گرفتند. برای کسانی که BCAA دریافت کردند، تستوسترون به طور قابل توجهی بالاتر بود، در حالی که کورتیزول و کراتین کیناز به طور قابل توجهی پایین تر بود. این یافته ها حاوی مشخصات هورمونی ساختاری آنابولیک یا عضله است.

ورزشکاران همچنین دارای آسیب بافت ماهیچه ای ناشی از تمرین با مکمل BCAA (7) BCAAs می تواند بدن شما را در حالت "ساخت عضلانی" حرکت دهد که برای حفظ WOD ها مهم است.

نحوه مصرف BCAA ها

دوز توصیه شده BCAAs قبل یا بعد از تمرین شما 3-6 گرم است. به دنبال یک مکمل که دو برابر لوسین به عنوان ایولولین و ولین است. یک چیز را یادآوری کنید، اگر یک مکمل پروتئین آب پنیر را مصرف کنید، احتمالا به BCAA های اضافی نیاز ندارید. پروتئین آب پنیر در تمام اسیدهای آمینه بالاست و به ویژه در لوسین بالا است.

مرتبط: لیست ما از 10 بالاترین رتبه مکمل های BCAA را دارد.

ویتامین های ب

مصرف ناکافی ویتامین B به طور جدی می تواند بر عملکرد WOD تاثیر بگذارد. تیامین، ریبوفلاوین و ویتامین B-6 همه از مسیرهای انرژی بدن حمایت می کنند، در حالی که فولات و B-12 برای ایجاد سلول های جدید و آسیب به تعمیر نیاز دارند.

فعالیت فیزیکی هر نوع نیاز روزانه خود را برای تمام ویتامین های B افزایش می دهد. فعالیت شدید با شدت بیشتری روی مسیرهای انرژی بدن ایجاد می کند و بسیاری از مواد مغذی از طریق عرق از بین می روند. این بدان معنی است که ویتامین B اضافی برای همه ورزشکاران در سطح بالا لازم است.

بسیاری از ورزشکاران به راحتی این ویتامین های مهم را دریافت نمی کنند. بدون ویتامین B به شما کمک می کند، عملکرد شما در جعبه رنج می برد. این ممکن است به خصوص برای Crossfiters که بر کاهش وزن و کاهش کالری بسیار کم و یا حذف گروه های غذایی برای از دست دادن وزن (8, 9).

چگونه می توان از ویتامین B استفاده کرد

ویتامین B محلول در آب است، بنابراین هیچ خطر عمده ای برای سمیت وجود ندارد (به جز در سطوح دیوانه بالا). اکثر مولتی ویتامین ها مقدار کافی ویتامین B را برای تکمیل نیازهای روزانه خود دارند. اگر می خواهید یک مکمل خاص ویتامین B را مصرف کنید، می توانید یک B-Complex را امتحان کنید.

علاوه بر مکمل ها، مهم است که غذاهایی با ویتامین B بالا بخورید زیرا اینها برخی از غذاهای سالم هستند. سبزیجات برگ سبز، دانه های کامل و پروتئین های حیوانی با ویتامین های B بارگذاری می شوند، بنابراین مطمئن شوید که از آن ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

مرتبط: لیست ما از 10 دارای بالاترین ویتامین B-Complex مکمل است.

ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن شما قادر است از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به صورت خود ایجاد کند. اما، بسیاری از ما کمبود هستند، زیرا ما به سادگی صرف زمان کافی در خارج و یا در هوای سرد زندگی نمی کنیم. ویتامین D به محافظت از استخوان ها کمک می کند، زیرا جذب کلسیم ضروری است. این التهاب را کاهش می دهد، از جمله درد عضلات پس از WOD. همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند و از سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری کند (10).

عشق آن جعبه جهش، اما می خواهید حتی بالاتر برسد؟ ویتامین D می تواند کمک کند! مطالعه 2009 در مورد وضعیت ویتامین D دختران نوجوان نشان داد که با افزایش ارتفاع، قدرت و سرعت (11) این یافته ها ممکن است توضیح داده شود که کمبود ویتامین D باعث آتروفی سریع فیبرهای عضلانی می شود که برای این جهش های جعبه مورد نیاز است.

مکمل های ویتامین D همچنین ممکن است به کاهش برخی از التهاب و درد عضلانی کمک کند. تحقیقات بر روی ویتامین D و ورزشکاران نشان داد که ورزشکاران با کمترین ویتامین D دارای نشانگرهای التهابی به میزان قابل توجهی بالاتر بوده و بیشتر در معرض آسیب بودند (12).

چگونه به ویتامین D

RDA برای ویتامین D 600 IU برای بزرگسالان است. اما، این توصیه ها در حال ارزیابی مجدد هستند، زیرا ممکن است این کمبود باشد و کمبود آن بسیار وسیع باشد. حد بالاي قابل تحمل در حال حاضر به 2000 IU تعيين شده است، به اين معني که امنيت در مصرف دوز کمتر از اين تعداد است.

بهترین راه برای دانستن اینکه آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید، آزمایش خون برای تشخیص کمبود است. اگر به شدت دچار کمبود هستید، یک پزشک ممکن است یک مکمل با دوز بالا برای یک دوره زمانی توصیه کند. همچنین، از آنجا که ویتامین D از زمان صرف غذا در خورشید ساخته شده است، در نظر بگیرید که چند دقیقه در روز بیرون بیاید.

مرتبط: لیست ما از 10 بالاترین رتبه مکمل های ویتامین D را به خود اختصاص داده است.

بتا آلانین

شما احتمالا به Crossfit بروید تا احساس سوزش کند، درست است؟ بعد از تمرین مورف که روی 300 روی زمین نشسته و در حال اجرا بود، احساس سوزش دیوانه در چهارچوب من به یاد می آورم!

یک اسید آمینه که بتا آلانین نامیده می شود می تواند به جلوگیری از برخی از این احساس سوزش کمک کند، گرچه 300 ساقط نخواهد شد، همچنین باعث جلوگیری از سوزش عضلات می شود.

اگر می خواهید از طریق این WOD های سخت افزاری و رفع PRs خود را، بتا آلانین می تواند به افزایش استقامت شما کمک کند. مصرف بتا آلانین به طور مداوم خستگی را با کمک به بدن شما پاک کردن اسید لاکتیک و یون های هیدروژنی، که موجب احساس سوزش و شکست عضلات در طول تمرین می شود، ادامه می دهد. این به شما این امکان را می دهد که سخت تر و سریع تر (13).

یک مطالعه 2009 تأثیر مکمل بتا آلانین بر تمرینات شدید را ارزیابی کرد. چهل و شش مورد برای استفاده از حداکثر اکسیژن، زمان خستگی و کل کارهای انجام شده در طی تمرین شدید اندازه گیری شد. سپس آنها به مدت بیست و یک روز، سپس دو بار در روز برای یک روز دیگر 1.5، یک یا دو بار در روز به صورت دائمی یا یک قرص 21 بتا آلانین با دگزواستروزیده شدند. آنها در طول دوره مطالعه در برنامه HIIT هفته 6 شرکت کردند. سطح آمادگی همه مردان بهبود یافته است، اما کسانی که بتا آلانین دریافت می کنند، افزایش قابل توجهی در میزان مصرف اکسیژن، عملکرد و وزن بدن نشت دارند (14).

چگونه بتا آلانین را مصرف کنیم

بتا آلانین بهتر است به طور منظم مصرف شود، نه فقط قبل از اینکه کار کنید. دوز توصیه شده 4-6 گرم در روز است. در برخی افراد ممکن است باعث سوزش شود، بنابراین ممکن است بخواهید دوز خود را در طول روز تقسیم کنید.

مرتبط: لیست ما از 10 بالاترین رتبه مکمل های بتا آلانین را دارد.

مکمل های قبل از تمرین

مکمل های قبل از تمرین معمولا ترکیبی از مواد تشکیل دهنده هستند که در تلاش برای افزایش کارایی، انرژی و سرعت بهبودی شما ترکیب می شوند. آنها ممکن است شامل مواد تشکیل دهنده مانند کافئین، کراتین، BCAAs، کربوهیدرات های مختلف، الکترولیت ها و ویتامین ها باشد.

یک مطالعه 2014 نشان داد که مصرف مکمل قبل از تمرین چندین نشانگر سلامتی و تناسب اندام را در مردان میانسال بیش از یک دوره روزانه 28 بهبود می بخشد. مکمل مورد استفاده در این مطالعه شامل اسید آمینه، بتا آلانین، کراتین، کافئین و ویتامین B (بسیاری از موارد ذکر شده در بالا) است. افرادی که قبل از تمرین مصرف کردند، ترکیب بدن، فشار خون پایین و سطح آمادگی جسمانی را نسبت به افرادی که پلاسبو دریافت کرده بودند، بهبود یافته بود (15).

اثربخشی پیش از تمرین شما نیز به احتمال زیاد به مواد تشکیل دهنده بستگی دارد. مثلا، کافئین یک افزودنی معمول است که برای توانایی خود برای کمک به افزایش کارایی (16) همانطور که ما در مورد آن بحث کردیم، کراتین و بتا آلانین نیز مکمل های حمایت شده تحقیقاتی هستند که می تواند به بهبود عملکرد، ساخت عضلات و بهبودی کمک کند.

چگونه به یک مکمل قبل از تمرین

پیش از تمرین ممکن است گزینه خوبی باشد اگر شما نمی خواهید چندین مکمل مختلف را مصرف کنید.

اما، با احتیاط بر روی مواد تشکیل دهنده.

بعضی از محرک های بیشماری هستند که می توانند خطر ابتلا به ضربان قلب یا فشار خون شما را افزایش دهند. اگر شما به کافئین حساس هستید، قبل از تمرین بدون کافئین گنجانده شود. اگر شما یک کافئین را بخواهید، مطمئن شوید که بیش از 300 میلیگرم است و مصرف نوشیدنی های دارای کافئین زیاد را کاهش می دهد.

شما همچنین هیچ وقت نمی خواهید مکمل ها را دو برابر کنید، بنابراین اگر قبلا کراتین یا بتا آلانین مصرف کرده باشید، از تمرین قبل از تمرین بیشتر نیازی ندارید.

اگر انتخاب کنید که قبل از تمرین انجام دهید، آن را در مورد 15-30 دقیقه قبل از WOD خود را به شما انرژی شما نیاز به آن را از طریق تمرین خود را.

مرتبط: لیست ما از 10 بالاترین امتیاز مکمل قبل از تمرین است و قبل از تمرین به طور خاص برای زنان ساخته شده است.

مکمل ها و کراس فیت

اکثر افرادی که به Crossfit می آیند، واقعا به Crossfit می روند. بسیاری از آن ها "فرقه" نامیده می شود. اما، محیط رقابتی و دوستانه اکثر جعبه ها (ورزشگاه های Crossfit) واقعا احساس می کنید که شما کاری شگفت انگیز برای خود و تناسب اندام خود انجام می دهید.

اگر قصد دارید به ورزش بپردازید، حتی اگر قصد نداشته باشید در یک سطح بزرگتر رقابت کنید، تغذیه متعادل کننده بهترین چیزی است که می توانید برای بهبود آمادگی و حفظ سلامتی خود ادامه دهید.

اولین چیزی که مطمئن شوید کالری و مغذی ها را به اندازه کافی مصرف می کنید برای حمایت از چنین تمرین های شدید. مکمل های ذکر شده در بالا می تواند به افزایش عملکرد و حمایت از نیازهای تغذیه ای کمک کند. با اضافه شدن چند برنامه کوچک به برنامه تغذیه خود، می توانید پس از WOD این WPD ها را تحت تاثیر قرار دهید.

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط آنا تایید نشده است.

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید

این اعلان را به اشتراک گذارید!

این پست مفید بود؟
به ما اطلاع دهید اگر پست شما را دوست داشتید. این تنها راهی است که می توانیم بهبود یابیم.
بله6
نه0

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده

آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

آنا ریسدورف متخصص تغذیه متخصص تغذیه با تجربه 11 سال در زمینه تغذیه و رژیم غذایی است. پس از فارغ التحصیلی از دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، لانگ بیچ، او کار خود را به عنوان مربی سلامتی آغاز کرد و به آموزش بیماران در زمینه شرایط مختلف تغذیه کمک کرد. آنا ایمیل.