8 بهترین انواع مکمل ها برای بدن سازی

آخرین به روز رسانی در

شما به ورزشگاه ضربه زده اید، سنگین تر شده اید. شما مصمم هستید که برخی از دستاوردهای عمده را مشاهده کنید. شما می خواهید عالی در ساحل نگاه کنید و ضربه بزرگی را که برای آن هدف کرده اید را تجربه کنید. اگرچه تا امروز پیشرفت شما راضی است، شما بیشتر میخواهید.

و شما آن را سریع می خواهید، درست است؟

شما قبلا در تغذیه خود با مقدار زیادی کالری و پروتئین زیادی مصرف کرده اید، اما اکنون به دنبال بهترین مکمل هایی هستید که تلاش های بدن سازی خود را به سطح بعدی برسانید.

در اینجا چند مورد علاقه من برای ساخت عضله به سرعت و کمک به مدیریت برخی از درد و درد است که با بلند کردن سنگین می آیند.

8 مکمل های مفید برای بدنسازان

پروتئین آب پنیر

برای ساخت عضله و بهبود ترکیب بدن، پنیر به طور مداوم از هر گونه نوع دیگری از پودر پروتئین موجود در دسترس را انجام می دهد. آب پنیر یکی از دو پروتئین موجود در شیر است (دیگری کازئین است). وقتی پنیر ساخته شده است، آب مایع مایع باقی مانده است. آب پنیر پروتئین کامل شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری برای سلامتی و ساخت عضلات است. این نیز به راحتی و به سرعت جذب می شود، و اطمینان حاصل می کند که تمام پروتئین شما در بدن مورد نیاز است (1).

اما پروتئین آب پنیر فقط حاوی آمینواسید های تصادفی نیست، در یک اسید آمینه معروف به نام لوسین بالا است که به طور فعال باعث افزایش رشد هورمون های عضلانی (2) بررسی ادبی جامع از تمام تحقیقات در مورد ترکیبات بدن و پروتئین آب پنیر نشان داد که اضافه کردن پروتئین آب پنیر به کاهش وزن کلی، کاهش چربی کمک می کند و باعث افزایش وزن توده لاغر می شود. اثرات خاصی در هنگام استفاده از پروتئین آب پنیر با تمرینات مقاومتی (3) خط پایین اضافه کردن آب پنیر به روز می تواند به شما کمک کند عضله را بسازید و لاغر شوید.

چگونه به پروتئین آب پنیر

چند نوع پروتئین آب پنیر موجود در بازار وجود دارد. سه نوع اصلی، کنسانتره، جداسازی و هیدرولیز است. تفاوت بین آنها مربوط به نحوه پردازش آنها است. آنها بیشتر پردازش می شوند، گران تر هستند.

کنسانتره آب پنیر کمتر مورد پردازش است و حدود پروتئین 80٪ است. دیگر 20٪ چربی و لاکتوز یا شکر شیر است. این باعث می شود طعم بهتر از دو دیگر و ارزان ترین است. اگر فقط از پودر پروتئین شروع می کنید یا به طعم حساس هستند، ممکن است گزینه خوبی باشد. اما، برای کسانی که با تحمل لاکتوز مواجه می شوند، ایده آل نیست.

در مقایسه با کنسانتره جداسازی آب پنیر در مقایسه با کنسانتره لاکتوز و چربی کم است و کمی بیشتر پردازش می شود. این انتخاب "میان" بین کنسانتره و هیدرولیزات است. ممکن است برای افراد بسیار حساس به لاکتوز مناسب نباشد.

هیدرولیزای آب پنیر سودمند ترین برای به دست آوردن عضله است زیرا بهترین جذب می شود و همچنین می تواند باعث افزایش سطح انسولین در هنگام مصرف شود و منجر به ایجاد عضلات شود. اما، هیدرولیزات گران تر از دو انتخاب دیگر خواهد بود و ممکن است به کمی "تزئین کردن" نیاز داشته باشید تا به خوبی طعم (4).

مهم نیست کدام نوع را انتخاب می کنید، زمانی که بدن به طور فعال عضله جدید را ایجاد می کند، آب مؤثرتر از مصرف قبل یا بعد از تمرین است. به دنبال یک مکمل که حاوی حدود 20-30 گرم پروتئین آب پنیر در هر وعده برای یک نوشیدنی بعد از تمرین است.

فقط به یاد داشته باشید، اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن چربی بدن هستید، نوشیدن مقدار زیادی پروتئین آب پنیر به معجزه آسا کمک نمی کند که این پوند اضافی را رها کنید. شما هنوز نیاز به ورزش و خوردن یک رژیم متعادل دارید. کالری ها هنوز هم کالری هستند، حتی اگر از پروتئین می آیند، بنابراین از میزان مصرف زیاد آنها مطلع شوید.

مرتبط: لیست ما از 10 بالاترین میزان پودر پروتئین آب پنیر است.

كافئين

کافئین برای توانایی خود برای افزایش کارایی تمرینات استقامتی و تمرینات شدید مورد مطالعه قرار گرفته است. برای ورزش هوازی بسیار سودمند است، اما از آنجا که بدن سازی بی هوازی است، نتایج تحقیقات برای کافئین مخلوط می شوند.

یک مطالعه 2009، استفاده از کافئین در بازیکنان فوتبال دانشگاهی را در طول فعالیت های افزایش وزن بی هوازی مورد بررسی قرار داد. ورزشکاران یک دوز کافئین 5 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن و یا یک دارونما دریافت کردند و سه دقیقه تمرینات بی هوازی انجام دادند. استرس درک شده، ضربان قلب و فشار خون اندازه گیری شد. پنجاه و نه درصد از شرکت کنندگان که کافئین دریافت کردند، عملکرد بهتر را در پرس و جو و نیمکت 60-yard دیدند. هیچ اختلاف در میزان فشار درمانی، ضربان قلب یا فشار خون وجود ندارد (5).

مطالعه دیگری در مورد تأثیر کافئین بر تمرین تک نفره انجام شد. بیست و دو نفر شرکت کننده یک ساعت قبل از تمرین 6 mg / kg کافئین یا پلاسبو مصرف کردند. سپس آنها یک تکرار حداکثر نیمکت نشسته و مطبوعات پای را تکمیل کردند. در مقایسه با پلاسبو اثر کافئین بر قدرت و استقامت عضلات اثر نگذاشت. تلاش درک شده هم برای هر دو گروه مشابه بود. بر اساس این مطالعه، محققان نتیجه گرفتند که کافئین تمرین وزن را به قدرت و استقامت نمی افزاید (6) در همین حال، مطالعه دیگری نشان داد که با تمرینات وزن و کافئین نتیجه دقیق مخالف را نشان می دهد. گروه کافئین قوی تر از گروه دارونما بود (7).

چگونه به کافئین

نتایج تاثیر کافئین بر بدن سازی و افزایش قدرت، با هم متفاوت هستند. این احتمالا یک مورد تنوع فردی و نحوه واکنش هر فرد به کافئین است. بعضی افراد می توانند یک فنجان قهوه را قبل از خواب بدون عوارض جانبی بنوشند، در حالی که دیگران تنها با یک فنجان یا کمتر احساس خجالت می کنند. بنابراین، آیا شما تصمیم به استفاده از کافئین برای افزایش استقامتی خود دارید، به این معناست که چگونه آن را تحمل می کنید و اگر تفاوت در تمرینات شما را ببینید.

اگر می خواهید کافئین را امتحان کنید، دوز توصیه شده 150-300 mg در مورد 30-60 دقیقه قبل از تمرین است. این معادل فنجان قهوه 2-3 است. از پایین به پایین شروع کنید تا ببینید که چگونه واکنش نشان می دهید. اگر شما جرات، اضطراب، یا قلب خود را شروع می شود مسابقه و سپس عقب بر گردیم. با کافئین، بیشتر بهتر نیست بیش از حد کافئین می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و عملکرد شما را کاهش دهد.

مرتبط: لیست ما از 10 بالاترین امتیاز محصولات کافئین را بدست آورد.

منوهیدرات کراتین

کراتین یک مکمل ساختمانی عضلانی است که با یک تن از تحقیقات (بیش از مطالعات 500) برای حمایت از استفاده و ایمنی آن است. این می تواند عضله و افزایش قدرت را از تمرین با 5-15٪ افزایش دهد. این کار با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسوکراتین در ماهیچه ها برای کمک به حفظ انرژی در طول تمرین وزن کار می کند. تحقیقات نشان داده است که استفاده از کراتین 20 فقط برای روزهای 5 میتواند تا حدود٪ 30٪ و فسفر کراتین را تا٪ 40 افزایش دهد. این به این معنی است که سریع عمل می کند (8) این همچنین کمک می کند تا پس از یک تمرین بهبود سرعت (9).

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات

دوز توصیه شده برای کراتین 20 گرم در روز برای هفته اول، سپس 5 گرم پس از آن برای نگهداری است. توجه داشته باشید که وقتی اولین بار کراتین را مصرف می کنید، ممکن است عدد را در مقیاس مشاهده کنید. این به این دلیل است که برای اینکه کراتین وارد سلول شود، باید آب را حفظ کند. افزایش آب در سلول ها ممکن است افزایش وزن پوند 2-4 را افزایش دهد.

مرتبط: لیست ما از 10 بالاترین محصولات تولیدی کراتین.

اسیدهای آمینه اسیدهای زنجیره ای

اسیدهای آمینه بلوک های ساختمانی پروتئین هستند و بنابراین بلوک های ساختمانی عضلات. سه اسید آمینه خاص وجود دارد که به عنوان آمینو اسید های زنجیره ای (BCAAs) نامیده می شوند که مخصوصا برای افزایش وزن و ساخت عضلات مفید هستند. این BCAA ها عبارتند از لوسین، ایولولین و والین. هنگامی که در طی یا بعد از تمرین گرفته شد، نشان داده شده است که سنتز عضله افزایش می یابد، درد را کاهش می دهد و استقامت را بهبود می بخشد (10).

مطالعهی 2010 تأثیر مکمل BCAA بر درد عضلانی را بعد از تمرین سگ در زنان شرکتکننده زن 12 بررسی کرد. قبل از اتمام هفت مجموعه 100 هر کدام از آنها، 20 میلی گرم / کیلوگرم وزن BCAA یا محلول داکتوریون مصرف می کردند. درد عضلانی در روزهای دو و سه به حداکثر رسید، اما میزان درد در گروه BCAA به طور معنی داری کمتر بود. گروه BCAA نیز در مقایسه با گروه پلاسبو، قدرت پای خود را حفظ کرد. محققان نتیجه گرفتند که BCAA ممکن است به کاهش برخی از آسیب عضلات و درد که پس از تمرینات تمرینات قدرتی (11).

چگونه به BCAA ها

دوز ایده آل برای BCAAs 3-6 گرم قبل یا در طی ورزش است. نسبت BCAAs در مواد مکمل همچنین. باید حدود دو قسمت لوسین را به یک قسمت از ایزولوسین و ولین تقسیم کرد. یکی از چیزهایی که باید توجه داشته باشید این است که پروتئین آب پنیر در لوسین بالا است و همچنین سایر BCAA ها را شامل می شود. برای اکثر افراد، استفاده از مکمل پروتئین آب پنیر و خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا، BCAA ها را برای ساخت عضلات فراهم می کند.

مرتبط: لیست ما از 10 محصولات با بالاترین امتیاز BCAA.

تقویت کننده اکسید نیتریک

اکسید نیتروژن (NO) ماده ای است که تقریبا در هر سلول بدن ایجاد می شود و به عنوان یک عروق خونی عمل می کند و رگ های خونی را آرام می کند. این کمک می کند تا جریان خون را به بافت ها و عضلات مختلف افزایش دهد. انواع مختلفی از مکمل ها و مواد غذایی وجود دارد که به تولید NO کمک می کند، که برای درمان انواع بیماری های بهداشتی استفاده می شود، اما همچنین می تواند به تمرینات قدرتی کمک کند.

مکمل های NO-boosting به نام L-citrulline یا citrulline malate نامیده می شوند. نشان داده شده است که کاهش تولید عضلات با افزایش تولید NO تولید شده است. یک مطالعه 2010 به شرکت کنندگان 8 گرم از سیترولین مالات یا یک پلاسبو قبل از انجام یک پرس نازل داد. کسانی که سیترولین را دریافت کردند قادر به انجام تقریبا 53٪ تکرار بیشتر در مقایسه با گروه پلاسبو بود. آنها همچنین 40٪ کاهش درد عضلات 24-48 را پس از جلسه (12).

چگونه می توان تقویت کننده های نیتریک اکسید را مصرف کرد

مکمل ها و مواد غذایی زیادی وجود دارد که NO را افزایش می دهند. همانطور که در بالا ذکر شد، citrulline مکمل محبوب است که نشان داده شده است برای بهبود خروجی در طول تمرین و کاهش درد عضلانی. Citrulline می آید در دو شکل: L-citrulline و citrulline مالت. متیل سیترولینل با اسید مالیک ترکیب شده و نوعی است که در تحقیقات بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. دوز L-citrulline، از آنجا که بیشتر متمرکز است، 5 میلی گرم و برای مالت citrulline حدود 8 میلی گرم است.

همچنین غذاهای متعددی وجود دارد که قادر به افزایش NO، به ویژه آنهایی هستند که حاوی نیترات و فلاونوئیدها هستند. نیترات چغندر، انار و سبزیجات برگ سبز تیره یافت می شود. نیترات در این غذاها قادر به NO تبدیل می شود. فلاونوئیدها، آنتی اکسیدان موجود در میوه ها و سبزیجات، همچنین می توانند NO را افزایش دهند. برای بزرگترین مزیت و افزایش NO، در نظر گرفتن عصاره ی چغندر یا انار، پودر، یا آب را به روش معمول قبل از تمرین خود در نظر بگیرید.

مرتبط: لیست ما از 10 بالاترین امتیاز از محصولات اکسید نیتروژن.

چربی های امگا-3

چربی های Omeag-3 چربی های ضروری برای تغذیه انسان هستند، به این معنی که آنها باید از رژیم غذایی تهیه شوند. سه امگا-3s، EPA، DHA و ALA به طور گسترده ای برای مزایای ضد التهابی و جلوگیری از بیماری خود مورد تحقیق قرار گرفته اند. EPA و DHA در درجه اول در ماهی یافت می شود. ALA شکل گیاهی از امگا-3s است و دانه های کتان، دانه چیا و گردو یافت می شود. بدن باید ALA را به امگا-3 فعال تبدیل کند، بنابراین اگر چه مفید است، نرخ تبدیل ضعیف آن را کمتر موثر می کند.

بزرگترین مزیت امگا-3 ها برای سازندگان بدن با بازسازی ورزش و کاهش درد پس از تمرین همراه است. درد عضلانی که بعد از تمرین سخت احساس می کنید التهاب است و امگا 3 ها ضد التهابی قوی هستند.

یک مطالعه 2009 استفاده از امگا-3 ها را بر درد درک شده پس از تمرین ارزیابی کرد. افراد به مدت دو روز پس از تکمیل تمرینات پا، یا 1.8 گرم در روز از امگا-3 ها یا پلاسبو دریافت کردند. افرادی که امگا-3 را دریافت کردند، میزان قابل توجهی از درد درک شده و میزان حرکت در ساعت 48 پس از تمرین را به میزان قابل توجهی گزارش کردند (13).

مرتبط: لیست ما از 10 بالاترین امتیاز محصولات روغن ماهی.

نحوه مصرف امگا-3 ها

گزینه های مختلفی در بازار برای مکمل های امگا-3 وجود دارد. بهترین آنهایی هستند که حاوی DHA و EPA هستند، از آنجا که اینها اشکال فعال چربی هستند. اگر شما از گیاهخواری یا گیاهخوار نیستید، می توانید یک مکمل روغن ماهی برای دیدار با نیازهای امگا-3 خود دریافت کنید. حتما یک مکمل کافی را انتخاب کنید که حاوی جیوه نیست.

روغن کریل یکی دیگر از گزینه های آن است که تمایل دارد کمتر آلوده و مقاومت در برابر اکسیداسیون بهتر از روغن ماهی دیگر. روغن جلبک از جلبک هایی که ماهی ها می خورند ساخته شده است، بنابراین منبع اصلی DHA و EPA است. همچنین گیاهخواری و گیاهخواری محسوب می شود و از نظر سموم کمتر آلوده می شود و این امر به عنوان یک انتخاب عالی است.

مهم نیست که شما انتخاب کنید، توصیه می شود دوز 3-6 گرم در روز از امگا-3s اگر شما به طور فعال آموزش برای جلوگیری از التهاب و بهبود سریع تر بهبود.

مرتبط: لیست ما از 10 بالاترین قیمت محصولات نفتی کریل.

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است، اگر چه یک ماده غیر ضروری است. این بدان معنی است که بدن می تواند بتا آلانین را از اسیدهای آمینه دیگر مورد نیاز کند. پس چرا یک مکمل بتا آلانین مصرف کنید؟ خوب، بتا آلانین به عنوان توانایی کمک به کنترل اسید لاکتیک و سایر ترکیبات اسیدی که در طول تمرین ایجاد می شوند. اسید در عضلات ایجاد می کند، چیزی است که منجر به خستگی و نارسایی عضلانی می شود.

بتا آلانین باعث افزایش میزان اسید عضلانی در بدن می شود که به نام کارنوزین شناخته می شود که مسئول تشکیل ترکیب اسید است. مکمل 2-6 mg بتا آلانین می تواند غلظت کارنوزین را با 20-80٪ (14) مصرف یک مکمل کارنوزین به تنهایی، شگفت آور کارنوزین را در عضلات افزایش نمی دهد.

مصرف مکمل بتا آلانین همچنین می تواند باعث خستگی در طول تمرین شود. مطالعه 2009 از بازیکنان فوتبال، مکمل های بتا آلانین قبل و بعد از تمرین را ارزیابی کرد. کسانی که این مکمل را دریافت کرده بودند، حجم آموزشی و خستگی کمتر را نسبت به افرادی که پلاسبو دریافت کرده بودند (15).

چگونه بتا آلانین را مصرف کنیم

دوز توصیه شده برای بتا آلانین، 4-6 گرم در روز است. لازم است به طور مرتب برای افزایش کارنوزین عضلانی مصرف شود، بنابراین مصرف مداوم گاهی اوقات کمک نمی کند. بسیاری از فرمولاسیون های قبل از تمرین حاوی بتا آلانین هستند، اما مگر اینکه شما هر روز آنرا مصرف کنید، احتمالا ارزشش را ندارد.

مرتبط: لیست ما از 10 بالاترین امتیاز بتا آلانین را به خود اختصاص داده است.

گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری است. این شایع ترین اسید آمینه در عضلات است که حدود٪ 61 از بافت عضلانی را تشکیل می دهد. در طول آموزش شدید، گلوتامین دچار کمبود می شود، به همین دلیل است که پس از یک تمرین، پروتئین بسیار مهم است. شما نمی خواهید این اسید آمینه مهم را از دست بدهید و عضله را از دست بدهید. گلوتامین به ویژه در مرحله "برش" تمرین مهم است زیرا می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند و در عین حال از عضلات لاغر محافظت کند. همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند و از بیماری جلوگیری کند (16).

گلوتامین همچنین به بهبودی کمک می کند. این قادر به پاک کردن سطوح بالای آمونیاک از بدن است که در طول ورزش ایجاد می شود. این می تواند به این معنا باشد که بدن پس از یک جلسه سخت پرورش بدن، سریع تر بهبود می یابد و باعث سم زدایی می شود (17).

چگونه به گلوتامین

دوز توصیه شده گلوتامین 10 گرم بعد از تمرین برای جلوگیری از درد، افزایش دفع گلوتامین و حفظ عضلات است. شما می خواهید برای تزریق گلوتامین به 5 روز پس از تمرین (یا خوردن غذاهای غنی از گلوتامین) به عنوان طول می کشد تا از یک جلسه سخت است. گلوتامین نیز در برداشت استخوانی و ژلاتین یافت می شود، بنابراین شما ممکن است به اضافه کردن آن ها به رژیم غذایی خود نیز توجه داشته باشید.

مرتبط: لیست ما از محصولات گلوتامین بالاترین امتیاز 10 را دارند.

مکمل ها و بدن سازی

گزینه های مکمل های زیادی وجود دارد که ادعا می کنند به شما کمک می کنند عضله را افزایش دهید و زمان بازیابی خود را بهبود ببخشید، اما همیشه بهتر است با احتیاط ادامه دهید. بله، مکمل های خاص می توانند بخشی مفید از برنامه افزایش میل جنسی شما باشند، اما شما همیشه به آرامی هنگام معرفی آنها به رژیم روزانه خود شروع می کنید.

تحقیقات کمی در مورد اینکه چگونه برخی از این مکمل ها با یکدیگر در ارتباط هستند، وجود دارد. بنابراین، با رعایت رعایت نکات بهداشتی، یک یا دو نفر را انتخاب کنید تا ببیند بدن چگونه واکنش نشان می دهد. اگر نگران هستید، از دکتر یا متخصص تغذیه خود بخواهید برای شما بهترین باشد.

با تلاش اختصاص داده شده در ورزشگاه، رژیم غذایی شماره گیری شده و مکمل های مختلفی که در اختیارتان قرار می گیرید، شما مطمئنا آن دستاوردها را که سخت کار می کنید را مشاهده خواهید کرد.

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط آنا تایید نشده است.

این پست مفید بود؟
به ما اطلاع دهید اگر پست شما را دوست داشتید. این تنها راهی است که می توانیم بهبود یابیم.
بله
نه

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *

این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

نوشته شده توسط آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

آنا ریسدورف متخصص تغذیه متخصص تغذیه با تجربه 11 سال در زمینه تغذیه و رژیم غذایی است. پس از فارغ التحصیلی از دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، لانگ بیچ، او کار خود را به عنوان مربی سلامتی آغاز کرد و به آموزش بیماران در زمینه شرایط مختلف تغذیه کمک کرد.