بهترین مکمل هایی که می توانند عضله را به شما کمک کنند

شما می دانید که بالا بردن قدرت سنگین و خوردن بهترین راه برای ساخت عضلات است. شما می دانید که کار سخت و عزم جدی برای انجام این کار طول می کشد.

شما همچنین شنیده اید که می توانید مکمل ها را برای کمک به ساخت سریع عضلات خود اضافه کنید. شاید دوستان شما پیشنهاد کرده اند که شما آنها را برای کمک به نتایج سریع تر ببینید.

اما آیا آنها در واقع کار می کنند؟ آیا آنها ارزش دلار دشوار خود را به دست آورده اند؟

خوب، این یک پاسخ سیاه و سفید نیست.

برخی از مکمل های موثر وجود دارد که مطمئنا عملکرد شما را بهبود می بخشد و شکاف موجود در تغذیه شما را پر می کند. اما تعداد زیادی از آنها نیز کاملا و بی فایده هستند.

آنها برخی ادعاهایی واقعا مسخره و غریب در مورد چگونگی بسته شدن 16 پوند عضله را به اندازه 12 هفته (بدون، واقعا، من جدی).

ما قصد داریم از طریق زباله غرق شویم و واقعا تعیین کنیم که چه مقدار پول دشوار به دست آمده شما کمک می کند سریعتر به اهداف خود برسید.

مکمل های کلیدی برای رشد عضلات

پودر پروتئین پنیر یا پنیر

خب، این یکی بی فایده است. همه ما شنیده ایم که چگونه مقدار زیادی پروتئین برای ما در تلاش ما برای ساخت عضله است (1).

این به ما کمک می کند که عضله را پس از آسیب دیدن آن در سالن بدنسازی به ما کمک کنیم. این بدن ما را برای آماده شدن برای جلسه بعدی آماده می کند تا دوباره روند را آغاز کند، به طوری که با گذشت زمان، شما قادر خواهید بود ساختار آرامش روانی را که دنبال کرده اید، بسازید.

اما برای رسیدن به اهداف ساخت عضلات ما، مقدار مورد نیاز از طریق رژیم غذایی بسیار دشوار است. اغلب اوقات، این فقط عملی نیست.

همچنین انواع مختلفی وجود دارد. پنیر، کازئین، بوته، تخم مرغ، این لیست ادامه می یابد. ممکن است یکی از دیگران را انتخاب کنید.

چه چیزی بین آنها متفاوت است در درجه اول میزان هضم آن است. اگرچه ممکن است در سرعت های مختلف هضم شوند، تا زمانی که به اهداف پروتئین خود برای رسیدن به این اهداف دست یابید، بسیار مهم نیست.

اما برای نتایج مطلوب ترین و اگر شما به طور منظم همه چیز (خوردن محصولات گیاهی و حیوانی)، با آب پنیر (2).

اگر شما یک گیاهخواری یا گیاهخواری هستید یا شما به سادگی نمی خواهید کالاهای لبنی مصرف کنید، با پودر پروتئین گیاهی مانند نخود یا برنج قهوه ای بروید. نگران نباش بسته به اندازه کافی آسان می شود تا اشاره کند که آیا آن پروتئین یا آب پنیر است یا نه.

به همین دلیل است که مکمل پروتئین توسعه یافته است؛ به طوری که این مشکل را می توان حل کرد. این نباید تو باشد اصلی منبع پروتئین با این حال، این می تواند به طور قابل توجهی به شما در دستیابی به اهداف پروتئین بالا کمک کند

تحقیقات زیادی نشان داده است که سطح مطلوب پروتئین برای مصرف عضله سازی نسبی است؛ تقریبا 1.6 g / kg وزن بدن (3) (یا برای ما مردمی آمریکایی است که 0.72 g / lb وزن بدن).

بنابراین پرتاب یک قاشق چایخوری یا دو قاشق چایخوری یکبار در روز باید یک مقدار زیادی برای رسیدن به هدف پروتئین در طول روز کمک زیادی کند.

چقدر باید بروی

25 گرم پس از تمرین و بر اساس "به عنوان مورد نیاز" به منظور رسیدن به اهداف پروتئین خود را برای روز است.

مرتبط: پودر پروتئین آب پنیر بالا 10

مرتبط: بالا پودر پروتئین گیاهی 10

منوهیدرات کراتین

من مطمئن هستم که از قبل از آن شنیده اید. من نیز کاملا مطمئن هستم که شما برخی از چیزهای تند و زننده (هنوز غیر قابل اثبات) در مورد آن را شنیده اید، مانند: "کراتین استروئید" یا "این برای کلیه شما بد است" و یا "آن منفی بر قلب شما تاثیر می گذارد."

آن را متوقف کنید نه. هیچ کدام از این چیزها را انجام نمی دهد و نه استروئیدی.

تحقیقات بارها و بارها ثابت کرده اند که حتی کسانی که با مسائل کلیوی (کلیوی) کراتین هیچ نشانه ای از اثرات منفی بر روی فردی که یک دوز استاندارد از 3-5 گرم روزانه (4).

در واقع، در اکثر افراد، بسیاری از اثرات مثبت نه تنها در ایجاد عضلات و افزایش قدرت، بلکه همچنین به عنوان یک درمان جایگزین برای بیماری های قلبی ایسکمیک و اختلالات نوروژنیک می باشد.

بسیار جذاب، آیا فکر نمی کنید؟

کراتین توده عضلانی را به طور مستقیم افزایش نمی دهد. با این حال، آنچه که آن را به طور مستقیم تحت تاثیر قرار می دهد عملکرد یکی است؛ به طور خاص قدرت و قدرت.

هنگامی که این متغیرها را افزایش می دهید، باید عضله را دنبال کنید، با افزایش قدرت به اندازه 13٪!

برای یک مکمل غذایی، این بسیار مهم است.

چقدر باید بروی

5 گرم قبل از تمرین یک بار در روز معمولا مقدار توصیه می شود.

با استفاده از آن 30 دقیقه قبل اجازه می دهد آن زمان کافی برای اشباع عضله.

به طور معمول، خواهید دید که بسیاری از تولیدکنندگان بارگیری 20 گرم در روز را برای یک هفته توصیه می کنند. با این حال، این واقعا لازم نیست، به عنوان شما عضلات خواهد شد با کراتین اشباع شده در طول زمان که شما آن را یک بار هر روز را.

من پیشنهاد می کنم که آن را در روزهای بدون تمرین مصرف کنید زیرا این امر باعث می شود عضلات شما سریعتر اشباع شوند. زمان روز شما آن را در روز غیر تمرین مهم نیست.

مرتبط: بالا 10 کراتین مکمل

سیترولین مالات

شما اغلب می توانید این اسید آمینه را در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین امروز پیدا کنید، اما شما همچنین می توانید آن را به عنوان یک مکمل جداگانه نیز پیدا کنید، اغلب در فرم پودری که ناراحت کننده است.

چه کاری انجام میدهد؟

خوب، ثابت شده است که توانایی به طور چشمگیری افزایش خروجی هوازی خود را (فکر می کنم بسیاری از انواع ورزش های قلبی عروقی و یا مجموعه های بالا از آموزش قدرت). اما همچنین یکی دیگر از ابعاد شسته و رفته این مکمل این است که آن معمولا باعث کاهش درد در روزهای پس از تمرین شدید (5).

با این حال، یکی از چیزهایی که باید در مورد این موضوع مورد توجه قرار گیرد این است که بسیاری از مکمل ها و شرکت های تغذیه ورزشی به این نکته توجه دارند که زمان خستگی را کاهش می دهد. اگر چه در بعضی موارد غیرمعمول حقیقتا تحقیق نتوانسته است این ادعا را کاملا اثبات کند، بنابراین امیدواری بیش از حد در این مورد وجود ندارد.

هرچند دلسرد نشوید، این یک عنصر فوق العاده است، با این وجود.

چیزهای هوشمندانه برای انجام این کار این است که آنها را با کراتین در یک نوشیدنی قبل از تمرین ترکیب کنید که به عنوان بهبود دهنده بهبود و تقویت کننده قدرت کار خواهد کرد!

چقدر باید بروی

6-8 گرم قبل از تمرین روزانه روزانه حدود یک دقیقه قبل از تمرین شما یک بار در روز است.

شما مجبور نیستید آن را در روزهای بدون تمرین انجام دهید.

در مورد نگاه کردن، به عنوان بسیاری از برچسب ها قرار دادن دوز در میلی گرم (میلی گرم) به جای گرم (گرم)، به طوری که می شود به 6,000-8,000 میلی گرم تبدیل شود.

مرتبط: بالا 10 سیترولین مکمل

بتا آلانین

بتا آلانین یکی دیگر از آمینو اسید است و به شیوه ای بسیار مشابه با سیترولین مالات کار می کند که در بهترین حالت برای مجموعه های ترجیحی و انواع هوازی استفاده می شود.

بررسی بسیاری از مطالعات (به نام a تجزیه و تحلیل در ادبیات علمی) افزایش 2.85٪ در استقامتی عضلانی نشان داده شده است، که اساسا تکرارهایی است که می توان تا خستگی انجام داد، برای ورزش که بین 60-240 ثانیه (6).

همچنین در صورت استفاده از این مکمل، احساس سوزش کمی احساس نگرانی کنید. این یک پدیده شناخته شده به عنوان پارستزی است. این حس بی ضرر است که ممکن است بعد از غذا در صورت، آرنج یا پاها احساس کنید.

نگران نباشید، در طول زمان، احساس معمولا از بین می رود.

چقدر باید بروی

جایی که بین 2-5 گرم است قبل از تمرینات 30 دقیقه قبل از مقدار زیادی است. باز هم، مصرف آن در روزهای بدون تمرین لازم نیست.

مرتبط: بالا 10 بتا آلانین مکمل

كافئين

آه بله، من شرط می بندم که شما با این ترکیب فوق العاده که در بسیاری از نوشیدنی ها در سراسر جهان یافت می شود بسیار آشنا هستید، از جمله قهوه، چای و جو. اما چه چیزی باعث ایجاد کافئین برای ایجاد عضله می شود؟

کافئین یک افزایش دهنده عملکرد بسیار موثر است. باز هم مانند بیشتر مکمل ها، اسلب عضله را به طور مستقیم بر روی بدن شما قرار نمی دهد. تو باید برای آن کار کنی. با این حال، آنچه که کافئین به طور خاص انجام می دهد این کار را بسیار ساده تر انجام می دهد.

دانشمندان در طول سالها به عنوان محبوبترین محرکهای مورد استفاده در سراسر جهان، آزمایشهای مختلفی در مورد جمعیتهای مختلف انجام دادهاند تا شاهد تأثیر آنها بر روی آنها باشند. بیشتر به ویژه در عرصه ورزش و تناسب اندام.

یک فرآورده تجزیه و تحلیل مطالعات مختلف 10 نشان داد که کافئین قادر به افزایش قدرت عضلانی حداکثر و قدرت به طور قابل توجهی نسبت به گروه های پلاسبو، به ویژه در طول آموزش بدن (7).

حتی شگفت آورتر این است که یک مطالعه به طور خاص نشان داد که تولید نیرو در زمان وقوع سریع فعالیتهای شدید مانند اسپرینت و وزنه برداری المپیک حتی زمانی که از خواب محروم شد، کمتر از 6 ساعت در شب به طور مداوم افزایش می یابد! (8).

چقدر باید بروی

بیشتر ادبیات نشان داده است که 3-5mg / kg وزن بدن (1.3-2.25g / lb) برای اکثر افراد بسیار مناسب است. 20-30 دقیقه قبل از تمرین را بکشید.

مرتبط: مکمل کافئین بالا 10

هشدار

با این حال، یک چیزی که باید قبل از اینکه من ادامه دهم این است که هر کس یک تحمل کافئین متفاوت داشته باشد. بعضی از مردم می توانند قهوه را کنار تخت خود بخورند و هنوز هم به خواب می روند، در حالی که دیگران یک گنگ از مواد را می گیرند و به آنها سطح اضطراب ناخوشایند می دهد.

مصرف کافئین بیش از حد می تواند منجر به نگرانی، بی خوابی، تهوع و اضطراب شود.

استفاده از آزمایش و خطا اگر شما عادت به مصرف کافئین ندارید. شروع به دوز کوچکی از 0.5mg / lb کنید و از آنجا ادامه دهید.

اگر شما همچنان نتایج مثبت را مشاهده می کنید، سپس مصرف دوز پیشنهاد شده را ادامه دهید. کار از محکم کاری عیب نمیکنه. خوب ... بیایید ادامه بدیم

روغن ماهی

نوع عجیب و غریب برای دیدن یک مکمل سلامت عمومی در این لیست، آره؟

دلیل این که من اینجا قرار می دهم این است که روغن ماهی است بسیاری مزایای سلامتی شگفت انگیز ما به جزئيات زيادي در مورد همه آنها غرق نخواهيم شد (زيرا يک تن وجود دارد)، اما آنچه که بيشتر بر آن تمرکز مي کنم، خواص ضد التهابي آن است.

هنگامی که ما وزن ها را بلند می کنیم، ما عضله را شکست می دهیم و به معنای واقعی کلمه الیاف را پاره می کنیم (به نام اشک های میکرو). قبل از شروع روند بهبود، التهاب رخ می دهد، به عنوان این طبیعی پاسخ بدن به این پدیده است. این چیزی است که ما می خواهیم حاد التهاب این طبیعی و سالم است. هیچ چیز واقعا در مورد اینجا نگران نباش

این زمانی است که این التهاب تبدیل می شود مزمن (به این معنا است که آن را ادامه داده و متوقف نشده است برای یک دوره از ماه ها و سال ها در یک زمان) زمانی است که ما شروع به مشکل می شود.

چرا التهاب مزمن بد است؟

خب، بیا به مدت یک دقیقه از سالمندان بپرسیم. چرا آنها در طول سالها از بین بردن عضلات (sarcopenia) تجربه می کنند؟ خوب، عوامل متعددی وجود دارد که نقش مهمی دارند، اما یک حالت مزمن التهاب یکی از آنهاست.

در طول سال ها و سال های التهاب ادامه می یابد، این افراد شروع به از دست دادن توانایی سنتز پروتئین به درستی می کنند و در نتیجه باعث کاهش توانایی ساخت عضله می شوند (9).

پس این چه چیزی باید با ما داشته باشد که جوانتر هستند و آموزش می دهند تا خود را سالم نگه دارند و خوب به نظر برسند؟ این التهاب همان توانایی برای مهار اهداف ساخت عضلات ما را دارد. این است که در آن روغن ماهی در دست مفید است.

روغن ماهی اثبات شده است که یک عامل مهم ضد التهابی در زمان و مکان مجدد آزمایشات حیوانی و انسان است (10).

این خبر بسیار دلگرم کننده است، زیرا ما قادر به حفظ التهاب در سطح سالم هستیم که به جای از دست دادن آن، عضله سازی را ترجیح می دهد. بنابراين حساسيت کاملي در رابطه با هر گونه مکمل هاي سلامت عمومي مانند مولتي ويتامين يا چيزي داريد.

چقدر باید بروی

اکثر کارشناسان توصیه می کنند که در هر روز 2-3 گرم DHA و EPA خالص باشد.

این به معنی گرم کردن کل ماهی ماهی تنها نیست. این بدین معنی است که تنها اجزای DHA و EPA هستند که امگا 3 هستند که شما در مورد آن بسیار حرف می زنید.

برچسب را به دقت بخوانید تا اطمینان حاصل کنید که EPA و DHA به اندازه کافی دریافت می کنید، و یا اینکه مکمل آن با تقریبا بی فایده باشد.

هر زمان که بخواهید در طول روز آن را مصرف کنید، چون زمانبندی با این مکمل مهم نیست.

مرتبط: بالا 10 ماهی مکمل های روغن

اسانس اسید آمینه اسید

یک لحظه صبر کن؛ آیا درباره BCAA (Chain Amino Acids Branch Chain) صحبت می کنید؟ نه، من نیستم، و در اینجا چرا.

بدن از بسیاری از اسید آمینه استفاده می کند تا از طریق پروتئین سنتز پروتئین، که فرایند متابولیک است که در طول زمان به شما کمک می کند تا عضله را بسازید، استفاده کنید. با این حال، 9 از آنها بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند. شما باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید یا آنها را تکمیل کنید.

مکمل BCAA همیشه محبوب 3 از اسیدهای آمینه ضروری 9 است. این اسید آمینه 3 منحصر به فرد است؛ زیرا آنها به طور مستقیم در عضله سنتز میشوند و در عوض نیاز به دور زدن کبد دارند. به همین دلیل، آنها نقش ویژه ای را در سنتز پروتئین بازی می کنند.

با این حال، احتیاط در اینجا این است که شما نیاز دارید همه 9 اسید آمینه های ضروری برای تحریک سنتز پروتئین.

داشتن جریان هزاره 3 از 9، سنتز پروتئین را تقریبا به همان اندازه قوی تر از این که تمام سطوح مطلوب اسیدهای آمینه ضروری 9 وجود داشته باشد، فعال نخواهد کرد. در حقیقت، اگر بدن شما از اسیدهای آمینه دیگر 6 کافی نداشته باشد، از آن خواهد بود که بافت عضلانی (catabolize) را از بین ببرد تا بتوان آن را به دست آورد.

چیزی که ما می خواهیم نیست، این برای اطمینان است!

علاوه بر این، تحقیقات به ما نشان داده است که BCAA ما را بیشتر از تولید پروتئین از طریق رژیم و مکمل پروتئین های پروتئینی نمی سازد، هرچند که بسیاری از شرکت های مکمل ادعا می کنند که آنها را انجام می دهند (11).

این یک مکمل اسید آمینه ضروری است که نقش مهمی دارد. این شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری 9 است که برای ساختن عضله بهینه لازم است.

این بهترین چیز برای یک پودر پروتئینی با کیفیت خوب است. اگر شما می توانید پول نقد اضافی اضافی، این اضافه کردن خوب در زرادخانه خود را برای زمانی که شما در یک وضعیت ایده آل برای غذا خوردن منظم نیست و یا شاید شما به سادگی نمی خواهید ضخامت یک پروتئین استاندارد لرزش

اینها اغلب در سازگاری بسیار نازک تر هستند زیرا هیچ یک از اسید آمینه غیر ضروری را شامل نمی شود. آنها همچنین در شکل پودری، اغلب در طعم های میوه ای طعم دارند، که باعث می شود که آن را بسیار لذت بخورید.

چقدر باید بروی

اگر چه دوزهای دقیق برای هر یک از اسید آمینه در جداسازی هنوز مشخص نشده است، دوز مطلوب برای کل گرم آمینو اسید ضروری بین 10-12 گرم، با 2-3 گرم از لوسین، که بزرگترین نقش را در سنتز پروتئین (12).

من پیشنهاد می کنم این را مصرف کنید زمانی که می دانید ممکن است بین وعده های پروتئین با پروتئین بالا باشد. این به شما فرصتی بهتر برای جلوگیری از از دست دادن عضلات هنگامی که در کسری از کالری و یا افزایش رشد ماهیچه در هنگام افزایش اندازه عضلات را فراهم می کند.

مرتبط: بالا 10 BCAA مکمل

پودر افزایش وزن

این بیشتر از سخنرانی محترمانه در اینجا است، زیرا هیچ تحقیقی در حال حاضر در مورد این پودرها در انزوا وجود ندارد.

در اصل، این مفهوم همان پودر پروتئین است، اما با اضافه کردن کربوهیدرات ها و چربی ها. این کالری زیاد است که از کالاهای 500-1200 محاسبه می شود. آنها اغلب حاوی همان مقدار پروتئین هستند به عنوان قاشق 2 یک پودر پروتئین استاندارد (50 گرم یا بیشتر)، 100-200 گرم کربوهیدرات ها و به طور متوسط ​​تا 15 گرم چربی به طور متوسط.

اساسا چربی و کالری ذخیره شده است.

جینرزهای وزن برای کسانی که واقعا در تلاش برای بسته شدن پوند به دلیل کمبود اشتها هستند، خوب است، زیرا اینها اغلب پر از غذاهای استاندارد هستند. اگر کالری کافی نداشته باشید، به سادگی عضله نخواهید ساخت. ساده و ساده

یکی از چیزهایی که باید مراقب باشید این است که بسیاری از آنها از پرکننده ها و سایر مواد ارزان استفاده می کنند که کمتر از حد مطلوب احساس می کنید، مخصوصا در طول تمرین. این معمولا به دلیل کربوهیدرات هایی با کیفیت پایین مانند مالتودکسسترین و دکستروز است که به عنوان اکثریت کربوهیدرات ها مورد استفاده قرار می گیرند که انواع قندهای سریع هضم کننده هستند.

به دنبال افزایش وزن باشید که حاوی منابع سالمتر از کربوهیدرات ها مانند سبوس جو و گندم سیاه به عنوان منبع اولیه کربوهیدرات است. شما می دانید که آنها منبع اصلی هستند زمانی که آنها در فهرست لیست مواد غذایی در مقایسه با قندها و سایر پرکننده ها لیست شده اند.

چقدر باید بروی

بر اساس یک الزام مورد نیاز، بسته به تعداد کالری که از طریق غذا دریافت می کنید، در حال حاضر. اگر شما تمایل به زندگی شیوه ای شلوغ دارید که در آن غذا های منظم مناسب تر است، پس این باید بیشتر از یک رژیم مکمل غذایی باشد.

مرتبط: برندگان بالا 10 توده

پسگفتار

خب، آنجا شما آن را دارید!

مکمل های 8 که قطعا ارزش سرمایه گذاری خود را دارند، اگر شما به دنبال بهینه سازی این اهداف ساخت عضله هستید و تقویت کار سختی که در سالن ورزش در هر روز انجام می دهید.

این قطعا جایگزین رژیم غذایی و رژیم غذایی مناسب نخواهد بود، اما مطمئنا به شما در فرایند کمک خواهد کرد.

منابع
  1. Campbell، B.، Kreider، RB، Ziegenfuss، T.، Bounty، PL، Roberts، M.، Burke، D.،. . . آنتونیو J. (2007). وضعیت بین المللی انجمن تغذیه ورزشی: پروتئین و ورزش. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی،4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. تانگ جی. مور DR DR Kujbida GW Tarnopolsky MA و Phillips SM (2009). برداشتن ایزوله پروتئین هیدرولیزاست، کازئین و پروتئین سویا: اثرات سنتز پروتئین مخلوط عضلانی در تمرینات ورزشی و استراحت در مردان جوان. مجله فیزیولوژی کاربردی107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. مورتون، RW، مورفی، KT، مککلار، SR، Schoenfeld، BJ، Henselmans، M.، Helms، E.،. . . فیلیپس، SM (2017). یک بررسی سیستماتیک، متاآنالیز و فراگرفتن اثر مکمل پروتئین بر پیشرفت های ناشی از تمرین مقاومتی در توده عضلانی و قدرت در بزرگسالان سالم. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider، RB، Kalman، DS، آنتونیو J.، Ziegenfuss، TN، Wildman، R.، کالینز، R.،. . . لوپز، HL (2017). جایگاه بین المللی انجمن تغذیه ورزشی: ایمنی و کارآیی مکمل کراتین در ورزش، ورزش و پزشکی. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی،14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan، D. (2002). Citrulline / Malate باعث تولید انرژی هوازی در ورزش عضلانی انسان می شود. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 36 (4)، 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson، RM، Saunders، B.، Ball، G.، Harris، RC، & Sale، C. (2012). تأثیر مکمل بتا-آلانین بر عملکرد ورزش: یک متاآنالیز. اسیدهای آمینه، 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grigic، J.، Trexler، ET، Lazinica، B، & Pedisic، Z. (2018). تأثیر مصرف کافئین بر قدرت و قدرت عضلانی: بررسی منظم و متاآنالیز. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی،15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. کوک، C.، Beaven، CM، Kilduff، LP، و کشو، S. (2012). افزایش مصرف خوراکی کافئین به طور داوطلبانه تمرین تمرین مقاومتی بعد از خواب محدود است. مجله بین المللی تغذیه ورزشی و ورزش متابولیسم،22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. آرتور، ST، و کوولی، ID (2012). اثر محرک های فیزیولوژیکی بر سرکوپنی؛ تأثیر نشانه های نچ و ونت بر روی تعمیر عضلات اسکلتی سالمی آسیب دیده. مجله بین المللی علوم زیستی،8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder، PC (2013). اسیدهای چرب امگا-3 و فرآیندهای التهابی: تغذیه یا دارویی؟ مجله بین المللی فارماکولوژی بالینی،75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. ولف، RR (2017). آمینو اسید زنجیره ای و سنتز پروتئین عضلانی در انسان: افسانه یا واقعیت؟ مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick، CM، Wilborn، CD، Roberts، MD، اسمیت رایان، A.، Kleiner، SM، Jäger، R.،. . . Kreider، RB (2018). به روز رسانی بررسی تغذیه و ورزش ISSN: تحقیق و توصیه ها. مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
شما قبلا برای این مقاله رای دادید.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *

این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

زاکاری مک دونالد، MS.

نوشته شده توسط زاکاری مک دونالد، MS.

زاکاری مک دونالد یک حرفه ای تناسب اندام با مدرک کارشناسی ارشد از دانشگاه تمپا در ورزش و تغذیه است. او یک مربی شخصی با آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) است، و همچنین یک بدنساز سبک آماتور در کمیته ملی بدنسازی، بزرگترین سازمان بزرگ بدنسازی بدنسازی جهان!