9 بهترین انواع مکمل ها برای استقامت و استقامت

شما فقط برای 10 خود ثبت نام کرده ایدth ماراتن و کاملا در حال اجرا در فاصله دور هستند. یا شاید شنا کردن یا دوچرخه سواری چیزی است.

مهم نیست که ورزش شما چه کار می کند، ورزش های استقامتی چالش های خود را در رابطه با تغذیه و مکمل ها دارند. شما باید روی شماره گیری این تمرکز کنید تا به حمایت از حجم مطلوب آموزش های خود کمک کنید.

شما به سادگی نمیتوانید مایلهای 26 را روی تراشههای سیب زمینی و Twinkies (یا شاید بتوانید، اما طولانی نخواهید شد) را اجرا کنید.

بنابراین، در اینجا چند مکمل در نظر گرفتن اضافه کردن به رژیم تمرین استقامتی شما وجود دارد.

9 مکمل های مفید است که به شما کمک کند

پودر چغندر

راز موفقیت در حوادث استقامتی از راه دور، توانایی ادامه دادن است، حتی زمانی که فقط می خواهید ترک کنید. پودر چغندر، اساسا چغندرقند پودر، می تواند فشار شما را برای به پایان رساندن آن چند مایل گذشته به شما بدهد.

مطالعه 2013 در مجله فیزیولوژی کاربردی، تاثیر چغندرقند بر تمرین را ارزیابی کرد. ده نفر از آنها به مدت دو ساعت قبل از تمرین با شدت بالا بتونه یا پلاسبو داده شدند. کسانی که چغندرقند دریافت کردند، پاسخ فیزیولوژیکی به میزان قابل توجهی بهبود یافته به ورزش را نشان دادند.

این به این معنی است که بدن آنها به طور مؤثرتر پاسخ داد، به طوری که عملکرد بهتر را فراهم می کند و پس از گرفتن پودر، تمرین راحت تر می شود. این افراد همچنین توانستند 14٪ طولانی تر از گروه دارونما مصرف کنند. دلیل این امر این است که چغندرقند در بدن افزایش اکسید نیتروژن را می دهد که به بدن کمک می کند تا اکسیژن را به طور موثر تر مصرف کند (1).

نه تنها چغندر در طی تمرین بسیار عالی است، بلکه می تواند سریع تر بهبود یابد. مطالعه 2016 به مردان 30 فعال با دوزهای متفاوت از آب چغندر یا پلاسبو برای 48 ساعت پس از تکمیل تمرین پرش با شدت بالا کمک کرد. محققان سطوح التهاب و بازیابی عضلات را برای 72 ساعت پس از تمرین اندازه گیری کردند.

افرادی که آب چغندر دریافت کرده بودند، التهاب کمتر، بهبود سریع عضلات و میزان درد عضلانی کمتر نسبت به گروه پلاسبو گزارش شد (2) چغندر بهترین دوست شما زمانی است که به افزایش عملکرد و سرعت بخشیدن به بهبود کمک می کند.

چطور بتونه؟

چغندر معمولا به شکل پودری می آید و می تواند به آسانی به لرزش قبل یا بعد از تمرین اضافه شود. دوز مخصوص برای آن وجود ندارد.

برای یک مزیت اضافه، می توانید چغندر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها طعم و مزه شگفت انگیز یا در سالاد است. شما همچنین می توانید چغندر خشک را که کمی شبیه به چیپس سیب زمینی بافت است، پیدا کنید و از آنها به عنوان یک غذای آماده قبل از تمرین استفاده کنید. مراقب خوردن چغندر قهوه باشید، ممکن است باعث نگرانی شما شود که شما به یاد داشته باشید که آنها را می خورید.

مرتبط: لیست ما از 10 بهترین فروش مکمل های اکسید نیتریک است.

پروتئین آب پنیر

مکمل های پروتئین نه فقط برای بدنسازان، بلکه برای ورزشکاران استقامت نیز بسیار مهم هستند. پس از حدود دو ساعت ورزش، بدن از کربوهیدرات برای استفاده استفاده می کند و شروع به استفاده از پروتئین می کند تا به نیازهای انرژی خود برسد و به شما کمک کند.

اگر به درستی سوختن نداشته باشید، این امر می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود، که باعث می شود تا در هر تمرین شرکت کنید. وقتی عضلات شروع به مصرف انرژی می کنند، این می تواند باعث ایجاد آمونیاک و منجر به خستگی شدید شود.

گرفتن پروتئین کافی می تواند به مقابله با برخی از اتلاف عضلات که ممکن است با تمرینات شدید استقامت رخ دهد. پروتئین آب پنیر، یکی از دو پروتئین موجود در شیر، از هر نوع پروتئین دیگری برای ساخت و عضلات بهبود می یابند. آب پنیر ایده آل است زیرا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است و به راحتی جذب می شود (3).

همانطور که ذکر شد، تمرینات استقامتی باعث تخریب پروتئین می شود که باعث افزایش نیازهای کل پروتئین برای ورزشکاران می شود. عضلات در اغلب موارد سوزاندن آمینو اسیدهای زنجیره شاخه (BCAAs) را احیا میکنند در حالی که نیاز به افزایش سوخت دارند. یکی از راه های جلوگیری از شکستگی عضلات، مصرف کربوهیدرات ها به اندازه کافی در طول حاملگی است، به طوری که بدن نیازی به رفتن به عضلات برای انرژی ندارد. اما راه دیگری این است که مصرف کربوهیدرات ها با پروتئین، به ویژه یک مقدار بالا در BCAAs، مانند پروتئین آب پنیر، که در لوسین بالا باشد (4).

برای ورزشکاران استقامتی که سعی در افزایش توده بدن کم و یا پایین تر دارند، پروتئین آب پنیر می تواند کمک کند. اضافه کردن آب پنیر به رژیم غذایی کلی شما می تواند کاهش وزن، افزایش وزن بدون چربی و کاهش چربی (5) ویتامین همراه با رژیم غذایی مناسب می تواند به شما کمک کند که برای یک رویداد آینده برنامه ریزی کنید.

چگونه به پروتئین آب پنیر

سه نوع اصلی از پروتئین آب پنیر وجود دارد: کنسانتره آب پنیر، جداسازی آب پنیر و هیدرولیزات آب پنیر. کنسانتره حداقل کار می کند و دارای چربی و کربوهیدرات بیشتری است. این نیز بهترین است و ارزان ترین است. اگر لاکتوز را تحمل نکنید، باید از کنسانتره آب پنیر اجتناب کنید، زیرا می تواند مسائل گوارشی ایجاد کند.

جداسازی و هیدرولیزیت آب پنیر بیشتر پردازش می شود و معمولا گران تر است. هیدرولیزیت آب پنیر بیشتر مفید است برای ساخت عضله به دلیل افزایش سطح انسولین پس از مصرف است. احتمالا برای کسی که سعی در از دست دادن وزن دارد یا کسی که مسائل مربوط به قند خون را دارد، ایده آل است (6).

پروتئین آب پنیر باید قبل یا بعد، یا بعد از تمرین مصرف شود. هدف از دریافت 20-30 گرم برای یک نوشیدنی خوب پس از تمرین.

مرتبط: لیست ما از 10 بهترین پودر پروتئین آب پنیر است.

كافئين

کافئین یکی از مواد مورد مطالعه گسترده ترین تمرین برای ورزش است، به ویژه برای افزایش استقامت. این ورزش را ساده تر می کند، خستگی را تاخیر می دهد و عملکرد کلی را افزایش می دهد. یک کافئین کوچک همچنین می تواند انرژی شما را برای شروع تمرین در همان روزهایی که شما خیلی خسته هستید، افزایش دهید.

در مطالعه 2012، استفاده از کافئین و عملکرد دوچرخه سواری ورزشکاران مرد مورد بررسی قرار گرفت. شرکت کنندگان یک یا دو بار مصرف، 3mg / kg یا 6 میلی گرم / کیلوگرم کافئین 90 دقیقه قبل از تمرین دوچرخه سواری دقیقه 60 انجام دادند. عملکرد ورزشی در هر دو گروه که مکمل کافئین دریافت کردند، به طور قابل توجهی بهبود یافت. تفاوت بین گروه کافئین (7) این تحقیق نشان می دهد که محدودیت خاصی برای میزان کافئین افزایش عملکرد وجود دارد، بنابراین بیشتر بهتر نیست.

چگونه به کافئین

سطح تحمل کافئین می تواند از فرد به فرد متفاوت باشد. بعضی از مردم می توانند قهوه را درست قبل از خواب بپوشند و مانند یک کودک بخوابند، در حالی که دیگران فقط با مقدار کمی مضطرب و مضطرب می شوند. اگر میخواهید کافئین را برای بهبود تمرین استقامتی خود سعی کنید، میبایست به آرامی شروع کنید و از تحمل فردیتان آگاهی داشته باشید.

دوز توصیه شده 150-300 میلی گرم درمورد 30-60 دقیقه قبل از تمرین است که حدود یک ساعت طول می کشد تا اثر آن به پا ختم شود. یک فنجان قهوه در حدود 100 میلی گرم است، بنابراین این می تواند معادل فنجان 2-3 باشد. همانطور که می توانید مطالعه فوق را ببینید، بیشتر با کافئین بهتر نیست. با در نظر گرفتن بیش از حد می تواند ضربان قلب خود را افزایش دهد، شما احساس خجالت می کنید و بر عملکرد شما تأثیر می گذارد.

مرتبط: لیست ما از 10 بهترین مکمل های مکمل کافئین.

بتا آلانین

بتا آلانین اسید آمینه شناخته شده برای بهبود عملکرد و تاخیر خستگی در طول تمرینات شدید است. این کار کمک به بدن برای مدیریت یونهای هیدروژن است که در طول ورزش ایجاد می شوند. هنگامی که این اجازه می دهد تا به ساخت، آنها را کاهش pH عضلات، که منجر به خستگی اولیه.

بتا آلانین باعث افزایش محتوای کارنوسین در عضلات می شود، ترکیباتی که برای خنثی سازی یون ها مورد نیاز است. مکمل 2-6 mg بتا آلانین باعث افزایش غلظت کارنوسین توسط 20-80٪ می شود. به اندازه کافی عجیب و غریب، یک مکمل کارنوزین به تنهایی کارنوزین را در عضلات افزایش نمی دهد زیرا اولین بار به مواد دیگر شکسته می شود. فقط بتا آلانین می تواند کارنوزین را در عضلات افزایش دهد (8).

مطالعه 2009 تاثیر بتا آلانین بر محتوای کلی عضله کارنوسین را در طول فعالیت دوچرخه سواری با سرعت انجام داد. افراد ابتدا یک آزمایش دوچرخه سواری دقیقه 110 انجام دادند که به دنبال آن یک اسکورت دوم 30 انجام شد. لاکتات خون و pH در طول فعالیت اندازه گیری شد. دوچرخه سواران که بتا آلانین را دریافت کرده بودند، قدرت پیک را با 11.4٪ افزایش دادند. سطح لاکتات خون و pH بین گروه تجربی و پلاسبو (9).

چگونه بتا آلانین را مصرف کنیم

بتا آلانین هنگامی که به طور مرتب مصرف می شود، موثر است، نه فقط قبل از اینکه کار کنید. مکمل منظم برای حفظ سطح کارنزین لازم است. دوز توصیه شده برای بتا آلانین، 3-6 گرم در روز است. در صورتی که اتفاق می افتد ممکن است بخواهید دوز خود را در طول روز تقسیم کنید.

مرتبط: لیست ما از بهترین فروش مکمل های بتا آلانین 10.

L-گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری است، به این معنی که بدن شما می تواند آن را به تنهایی انجام دهد. اما توانایی بدن شما برای ایجاد گلوتامین به اندازه کافی ممکن است در طول زمان استرس فیزیکی، مانند دوره های شدید آموزش، تحت تأثیر قرار گیرد. سطح پایین گلوتامین در بدن می تواند التهاب را افزایش دهد، خطر بیماری را افزایش می دهد و شکستگی عضلانی، آخرین چیزی که ورزشکار استقامت نیاز دارد.

یک بررسی در مورد ورزشکاران استقامتی 200 نشان داد که 81٪ از کسانی که مکمل های گلوتامین دریافت می کنند، در طول دوره آموزش آنها هیچ بیماری ای را گزارش نکردند، در مقایسه با 49٪ در افرادی که گلوتامین مصرف نکرده بودند. به این معناست که گلوتامین ممکن است قادر به کاهش برخی از تأثیرات است که آموزش شدید بر روی سیستم ایمنی بدن کمک کند که ورزشکاران سالم بمانند تا بتوانند بهترین باشند (10).

چگونه به گلوتامین

دوز توصیه شده برای گلوتامین 10-20 گرم در روز پس از تمرین برای ترویج تزریق گلوتامین است. شما می خواهید روزانه به مدت حداقل 5 روز بعد از یک جلسه تمرین سخت، هر روز به گلوتامین بپردازید تا مطمئن شوید سطوح شما کامل است. گلوتامین نیز در برداشتن استخوان و ژلاتین وجود دارد که شما می توانید برای دوز اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مرتبط: لیست ما از 10 بهترین فروش مکمل های گلوتامین.

منوهیدرات کراتین

کراتین یک مکمل مردمی در جامعه ساخت بدن است، اما این بدان معنا نیست که نمی تواند برای ورزشکاران استقامت نیز استفاده شود. کراتین باعث ایجاد و حفظ عضلات می شود که برای ورزشکاران استقامتی مفید است. همچنین ممکن است باعث افزایش سطح انرژی در طول تمرین شما شود.

یک مطالعه 2003 به افراد 20 یا 20 گرم کراتینین یا پلاسبو در طی دوره بارگذاری 5 داد و پس از آن 6 نگهداری شد. در طول دوره بارگذاری، افراد کراتین عضلانی و کل کراتین را افزایش دادند. از افراد خواسته شد بعد از دوره بارگذاری دوچرخه سواری را انجام دهند. افرادی که کراتین دریافت کردند، هیچ عملکرد بهبودی نداشتند، اما در طول مدت نگهداری، وزن بدن افزایش وزن را حفظ کرد، که در گروه پلاسبو مشاهده نشد (11).

یکی دیگر از تحقیقات 2012 دریافت که کراتین باعث بهبود عملکرد استقامت شد. پنجاه و پنج نفر به تنهایی تنها کراتین، بتا آلانین، ترکیبی از بتا آلانین با کراتین یا پلاسبو به مدت چهار هفته دریافت کردند. کسانی که کراتین را به تنهایی یا همراه با بتا آلانین دریافت کردند، افزایش قابل توجهی در عملکرد انرژی و استقامت داشتند (12) بنابراین، همانطور که می بینید، کراتین فقط برای بدنسازانی نیست که سعی در اصلاح دارند.

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات

کراتین می تواند "لود" شود تا به سرعت میزان کراتین در بدن را با یک دوز 20 گرم در روز برای هفته اول یا بیشتر، و پس از آن یک روز گرم نگهدارنده 5 گرم در روز نگهداری کند. اما بارگیری کراتین باعث افزایش وزن پوند 2-4 می شود زیرا کراتین باعث می شود که ماهیچه ها به آب ادامه دهند. بنابراین، اگر شما در حال تلاش برای کنار آمدن با یک رویداد آینده هستید، احتمالا بهتر است شروع به مصرف کراتین در آن زمان نکنید.

مرتبط: لیست ما از 10 بهترین فروش مکمل کراتین.

اهن

آهن برای کمک به حمل اکسیژن به عضلات ضروری است تا شما را از طریق اجرای یا شنا خود حرکت دهد. در شکل گیری هموگلوبین و میوگلوبین، دو پروتئین مهم در خون و ماهیچه ها مهم است. کمبود آهن منجر به خستگی و عملکرد ضعیف می شود. ورزشکاران استقامتی، به خصوص ورزشکاران زن، در معرض کمبود کمبود آهن هستند که به علت تلفات خون ماهانه و عرق کردن طولانی مدت است. اما ورزشکاران مرد نیز در معرض خطر هستند (13).

چگونه به آهن

مکمل های آهن باید تحت نظارت پزشک و پس از آزمایش خون برای تشخیص سطح پایین آهن استفاده شود. ورزشکاران استقامتی همیشه باید بررسی شوند تا مطمئن شوند سطح آنها پایین نیست. RDA برای مردان 8 mg / day و 18 mg / day برای زنان است. پزشک شما می تواند دوز مناسب و نوع مکمل مورد نیاز خود را توصیف کند.

بهترین راه برای تقویت آهن از طریق غذا است. آهن هیدروژنی که در غذاهای حیوانی یافت می شود، در مقایسه با غیرهم در غذاهای گیاهی بهتر جذب می شود. غذاهای غنی از آهن باید همیشه با مواد غذایی با ویتامین C مصرف شود که جذب را افزایش می دهد. شما همچنین باید از مصرف آهن با غذاهای کلسیم بالا اجتناب کنید، زیرا آنها می توانند جذب را کاهش دهند (14).

مرتبط: لیست ما از 10 بهترین مکمل های آهن را خریداری می کند.

چربی های امگا-3

چربی های امگا-3 برای کمک های شگفت انگیز بهداشتی و توانایی کاهش التهاب، مورد بررسی قرار گرفته اند. سه کلسیم امگا-3، EPA، DHA، و ALA، کاملا ضد التهابی بوده است. EPA و DHA به طور عمده در ماهی های چرب، مانند ماهی قزل آلا یافت می شود. ALA امگا-3 مبتنی بر گیاهی است که در کتان و گردو یافت می شود.

آنها برای ورزشکاران استقامت نیز باورنکردنی هستند. آنها می توانند التهاب ناشی از فعالیت طولانی مدت را کاهش دهند، سرعت بهبودی را افزایش دهند، و همچنین عملکرد را افزایش دهند. مطالعه 2015 از دوچرخه سواران نشان داد که امگا-3 ها قادر به تولید تولید اکسید نیتریک بودند که عملکرد کلی ورزشی را بهبود می بخشید. افراد به مدت سه هفته دو بار در هفته و یا یک دارونما به 1.3 گرم از امگا-3s داده شدند. کسانی که امگا-3 دریافت کردند سطح اکسید نیتریک بیشتری داشتند، سطوح آمادگی جسمانی و عملکرد بالا را بهبود بخشید (15).

نحوه مصرف امگا-3 ها

امگا-3 های فعال DHA و EPA هستند. ALA باید به یکی از omegas های دیگر فعال شود و این فرایند بسیار ناکارآمد است، بنابراین شما می خواهید برای مکمل ای که DHA و EPA را فراهم می کند را دنبال کنید.

چند گزینه مختلف در بازار وجود دارد و آنها بر اساس نوع ماهی ساخته شده از آنها متفاوت هستند. بهتر است یک روغن ماهی ساخته شده از ماهی های کوچکتر مانند ساردین ها را جستجو کنید، زیرا احتمال ابتلا به جیوه یا سایر فلزات سنگین کمتر است. روغن کریل یکی دیگر از گزینه های آن است که مقاومت در برابر اکسیداسیون بهتر از سایر روغن ماهی است.

اگر شما یک گیاهخواری یا گیاهخواری هستید، می توانید از روغن جلبک استفاده کنید که از ماهی های جلبک ساخته شده است.

دوز مطلوب 3-6 گرم در روز از کل امگا 3 است. شما می خواهید برای یک مکمل که دارای نسبت 2: 1 از EPA به DHA است نگاه کنید.

مرتبط: لیست ما از 10 بهترین مکمل های روغن کریل است و بهترین فروش مکمل های روغن ماهی.

L-کارنیتین

L-کارنیتین ماده ای است که در همه گونه های موجود یافت می شود که به سوخت و ساز انرژی کمک می کند. این می تواند به بهبود عملکرد ورزشی با افزایش مصرف اکسیژن و افزایش قدرت کمک کند. نشان داده شده است که کاهش آسیب عضلات پس از تمرینات شدید، کاهش آسیب سلولی و خنثی سازی رادیکال های آزاد (16).

همچنین می تواند خستگی را طولانی کند. یک مطالعه 2014 تأثیر L-کارنیتین بر عملکرد استقامتی بازیکنان فوتبال را ارزیابی کرد. بازیکنان 26 یا 3 یا 4 گرم کارنیتین یا پلاسبو قبل از آزمایش در حال اجرا قرار گرفتند. کسانی که بیشترین مقدار کارنیتین را دریافت می کنند، قادر به افزایش سرعت در حال حرکت خود با حفظ همان ضربان قلب هستند. این به این معنی است که آنها قادر به ورزش طولانی تر و سخت تر از کسانی بودند که مکمل کارنیتین (17).

نحوه مصرف L-کارنیتین

L-کارنیتین به چند شکل متفاوت می آید. ورزش ورزشکاران باید عملکرد L-کارتریت L-tartrate را برای عملکرد ورزش بهبود بخشند، و دوز مناسب برای آن نوع 1,000-4,000 میلی گرم در روز است. پروپیونیل L-کارنیتین برای بهبود جریان خون و فشار خون بهترین است، دوز مناسب ایده 400-1000 میلی گرم در روز است.

مرتبط: لیست ما از 10 بهترین فروش مکمل های l-کارنیتین.

تغذیه برای ورزشکاران استقامتی

ورزشکاران استقامتی ساعت ها و ساعت ها در هفته فعالیت می کنند که می تواند فشار زیادی را بر بدن وارد کند. این به این معنی است که شما باید توجه دقیقی داشته باشید که از بدن شما با تغذیه خوب خوب حمایت می کنید.

گام اول این است که اطمینان حاصل کنید که کالری مناسب، پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها برای حمایت از تمرین بسیار مفید است. مکمل ها می توانند به بهبود عملکرد و بهبود سرعت کمک کنند. شماره گیری در تغذیه، مکمل ها و تمرینات می تواند مطمئن شود که شما به خط پایان به موقع می روید.

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید

این اعلان را به اشتراک گذارید!

این پست مفید بود؟
به ما اطلاع دهید اگر پست شما را دوست داشتید. این تنها راهی است که می توانیم بهبود یابیم.
بله14
نه5

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده

آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

آنا ریسدورف متخصص تغذیه متخصص تغذیه با تجربه 11 سال در زمینه تغذیه و رژیم غذایی است. پس از فارغ التحصیلی از دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، لانگ بیچ، او کار خود را به عنوان مربی سلامتی آغاز کرد و به آموزش بیماران در زمینه شرایط مختلف تغذیه کمک کرد. آنا ایمیل.