6 بهترین انواع مکمل ها برای ورزشکاران برای در نظر گرفتن

آخرین به روز رسانی در

این که آیا شما یک ورزشکار حرفه ای، یک عضو ارتشی، یک بدنساز یا یک مربی بدنسازی هستید یا خیر، احتمال دارد شما یک نوع مکمل برای افزایش عملکرد ورزشی داشته باشید. داده ها نشان می دهند که در حالی که ورزشکاران نخبه اغلب مکمل ها را مصرف می کنند، ورزشکاران تفریحی همچنان کاربرانی مشتاق هستند.

هنگامی که ما تلاش می کنیم که بهترین باشد، آیا آن یک دونده مدال طلا یا بهترین در یک مسابقه با خودمان باشد، مکمل ها اغلب برای کمک به ما اینجا می آیند.

بسیاری از انواع مکمل ها وجود دارد، اما همه آنها به همان اندازه اثربخش نیستند که ادعا می کنند.

بسیاری از انواع مکمل ها وجود دارد، اما همه آنها به همان اندازه اثربخش نیستند که ادعا می کنند. برخی از محبوب ترین مکمل های موجود در بازار امروز، پروتئین ها، BCAAs، کافئین و کراتین هستند اما شما متوجه خواهید شد که همه این لیست ها را ایجاد نمی کنند.

در حالی که همه آنها تحقیقات خود را اثبات اثربخشی خود، نه همه پژوهش کافی برای نشان دادن که آنها به طور قطعی کار می کنند.

اگر یک مکمل که می خواهید این لیست را ایجاد نکنید، من پیشنهاد می کنم که شما بیش از حد انتظار داشته باشید اداره مکمل های غذایی NIH - مکمل های غذایی برای ورزش و عملکرد ورزشی، برگه معلومات برای متخصصان بهداشت - وب سایت برای دیدن آنچه که تحقیق در مورد مکمل می گویند.

مکمل های مفید 6 برای ورزشکاران

كافئين

اگر شما چیزی شبیه 64٪ از آمریکایی ها هستید، احتمالا روز خود را با یک فنجان جو شروع می کنید. اما آیا می دانستید که فنجان قهوه اثرات ارگانیک دارد که واقعا می تواند به افزایش عملکرد در فعالیت های استقامتی کمک کند (1)؟ این درست است و انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) موافق است

ISSN بیانیه ای در مورد استفاده از کافئین برای عملکرد منتشر کرد که شامل اظهارات زیر است: "(a) کافئین برای افزایش عملکرد ورزش در ورزشکاران آموزش دیده هنگامی که مصرف می شود در دوزهای کم و متوسط ​​(~ 3-6 mg / kg ) و به طور کلی افزایش عملکرد در هنگام مصرف در دوزهای بالاتر (≥ 9 mg / kg) منجر نمی شود. (ب) کافئین برای ورزش پایدار حداکثر استقامتی ارگانیسم است و نشان داده شده است که برای عملکرد زمان محاکمه بسیار موثر است. (ج) مکمل کافئین برای ورزش با شدت بالا، از جمله ورزش های تیمی مانند فوتبال و راگبی، که هر دو با فعالیت متناوب در یک دوره طولانی مدت (2). "

خوب این به چه معنا است؟

به طور خلاصه، این بدان معنی است که کافئین وقتی که ما در حدود 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن قبل از فعالیت فعالیت می کنیم، کار می کند. با این حال، در مقادیر بیش از این، کافئین اثرات قویتری ندارد - به نظر می رسد کلاهبرداری در مورد اثربخشی آن است.

علاوه بر این، کافئین برای ورزشکاران ایده آل است که در هر دو فعالیت استقامتی مانند ورزش و یا ورزش های گروهی مانند فوتبال حضور دارند و زمانی که قبل از این فعالیت ها گرفته می شود، می تواند عملکرد را افزایش دهد.

بیش از حد کافئین نه تنها بی اثر است، بلکه می تواند به عوارض جانبی منجر شود. اداره مکملهای غذایی معتقد است که وقتی کافئین خالص با نرخ 10-14g مصرف می شود (حدود 150-200mg / kg)، بی خوابی، بی حوصله، تهوع، استفراغ، تاکی کاردی و آریتمی ممکن است رخ دهد.

این میزان فقط به قهوه کافئین می رسد، اما ممکن است هنگام استفاده از مکمل های کافئین (1).

مرتبط: بهترین مکمل های کافئین 10

پروتئين

اگر اخیرا به یک فروشگاه غذای بهداشتی وارد شده اید، به احتمال زیاد شما به نوعی مکمل پروتئین دسترسی پیدا کرده اید.

مکمل های پروتئینی برای گوشت خواران، گیاهخواران و وگان ها به طور یکسان وجود دارد و هر یک از آنها به همان اندازه به بهبود بازسازی پس از تمرین کمک می کند. آزمایش های مختلف بالینی بر روی استفاده از پروتئین در بهبود ورزش انجام شده است و نتایج آن برای استفاده از آن در ورزش ها مثبت بوده است.

اما تمام پروتئین ها برابر نیستند.

هنگامی که ما در مورد مزایای مکمل پروتئین بحث می کنیم، ما به منابع پروتئینی اشاره می کنیم که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند. این اسید آمینه اساسی، بلوک های پروتئینی است که بدن ما نمی تواند در خود ایجاد کند، بنابراین ما باید از طریق مواد غذایی که می خوریم آنها را مصرف کنیم.

این اسیدهای آمینه نیز در تأثیر مکمل پروتئین ها مهم هستند و نشان داده شده است که همه 9 باید برای تکمیل پروتئین برای افزایش قدرت و توده عضلانی (1) بنابراین پروتئین های آب پنیر و کازئین بهترین گزینه هستند زیرا آنها شامل 9 اسید آمینه ضروری می باشند. پروتئین سویا، پروتئین نخود، و غیره پروتئین های گیاهی تمام 9 مورد را شامل نمی شود و هنگام استفاده از آنها برای اهداف مکمل باید در نظر گرفته شود.

مکمل های پروتئینی در دو ساعت اول پس از اتمام، بلافاصله پس از تمرین موثر هستند. در این دوره زمانی، مقدار 0.3 گرم در کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.

مکمل پروتئین نشان داده شده است که ایمن است و هیچ محدودیتی در حال حاضر وجود ندارد. به گفته این محققان، مطالعات محدود منتشر شده در حال بررسی پروتئین مصرف شده در مقادیر بیش از 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است.

به همین دلیل، مکمل های بالای این مقدار توصیه نمی شود.

مرتبط: بهترین انواع پودر پروتئین در بازار

کراتین

کراتین یکی از مکمل های مورد مطالعه و مورد استفاده ترین است. مکمل های کراتین معمولا برای تأثیر آنها به عنوان کمک های ارگونومیک استفاده می شوند. آنها با ایجاد ATP در بدن کار می کنند که انرژی است که ما از آن استفاده می کنیم. اگر می توانیم مقدار انرژی موجود را افزایش دهیم می توانیم مقدار و شدت تمرین را به پایان برسانیم (1).

یک روش معمول برای مصرف کراتین در دو مرحله است. اولین بار 5-7 روز است که فردی آن را 20 گرم در روز مصرف می کند، همچنین به عنوان مرحله بارگیری شناخته می شود. مرحله بعدی فاز تعمیر و نگهداری است که در آن فرد به مدت 3 روز (5 گرم در روز) مصرف می کند (1).

در حالی که هیچ عوارض جانبی نامطلوب ثابت نشده است، افزایش وزن با مکمل کراتین امکان پذیر است. کراتین نه تنها باعث افزایش مقدار آب می شود، بلکه باعث افزایش حجم عضله شده و در نتیجه افزایش وزن بدن را افزایش می دهد.

ISSN ادعا می کند که کراتین مونوهیدرات مؤثرترین مکمل در بازار برای افزایش ظرفیت تمرینات شدید است و در نتیجه آن به عنوان وسیع ترین کراتین مورد مطالعه و مورد استفاده قرار می گیرد.

مرتبط: بهترین مکمل های کراتین 10

سدیم بیکربنات

اگر در حال حاضر در صندوق خود نگاه کردید، احتمالا شما می توانید بی کربنات سدیم را در قفسه کنار قند و آرد خود قرار دهید. به همین دلیل است که بی کربنات سدیم در واقع فقط سودا است. این مواد تشکیل دهنده پخت و پز معمول نه تنها کوکی های شما را نرم و کرکی می کند، بلکه می تواند عملکرد را در تمرینات کوتاه مدت و شدید بهبود بخشد.

در ورزش هوازی، بدن ما از اکسیژن استفاده می کند، اما در تمرین بی هوازی مانند تمرین کوتاه مدت و شدید، بدن ما دیگر آن اکسیژن را ندارد. هنگامی که کمبود اکسیژن وجود دارد، اسید لاکتیک یک محصول طبیعی است. این اسید لاکتیک است که فکر می کند خستگی را به ورزشکاران. بی کربنات سدیم پایه است، به عنوان یک بافر در بدن ما عمل می کند و زمانی که مصرف می شود، به طور موثر pH خون ما را افزایش می دهد. این کمک می کند اسید لاکتیک را در بدن ما کاهش دهد و از این رو، خستگی (1).

نشان داده شده است که بی کربنات سدیم در ورزشکاران مختلف از جمله شناگران، دوچرخه سواران و بازیکنان راگبی به طور یکسان تاثیر می گذارد. دوز که در آن موثر است، در حدود 300mg در هر کیلوگرم وزن بدن یافت شده است.

متاسفانه برای ما ورزشکاران تفریحی، این مکمل ممکن است به همان اندازه موثر باشد که مطالعات تنها نشان دهنده اثربخشی در ورزشکاران آموزش دیده است. عوارض جانبی که ممکن است رخ دهد شامل مسائل معده مانند درد، تهوع، اسهال یا استفراغ است.

این موارد را می توان در صورتی که دوز به مدت یک ساعت تقسیم به کوچکتر شود، اجتناب شود. بی کربنات سدیم، همانطور که از نامش بر می آید، دارای مقدار زیادی سدیم است و باید از کسانی که از مصرف زیاد سدیم جلوگیری می کنند، اجتناب شود1).

بتائین

بتایین در ابتدا برای غلبه بر ضعف عضلانی در علائم فلج اطفال مورد استفاده قرار گرفت. با استفاده از واکسن، استفاده از آن برای فلج اطفال دیگر لازم نیست و از آن به بعد برای توانایی آن در بهبود عملکرد فیزیکی مورد مطالعه قرار گرفته است (3).

هنگامی که بر روی افراد تکمیل یک برنامه بلند کردن وزن آزمایش شد، بتن به منظور افزایش ترکیب بدن، اندازه بازو، ظرفیت پرس و جو پرسنل و قدرت افزایش یافت. با این حال، در شرکت کنندگان مطالعه تأثیری بر قدرت نداشت (4).

بتایین نیز در غیر ورزشکاران مورد مطالعه قرار گرفته است. به طور خاص، یک مطالعه انجام شده با زنان بدون تحصیلات دانشگاهی، بتن به عنوان کاهش وزن چربی همراه با یک برنامه آموزش مقاومت (5) هنگامی که با ورزش همراه می شود، بتایین دارای توانایی کاهش میزان چربی، افزایش وزن بدون چربی و افزایش قدرت کلی است.

استفاده کوتاه مدت از 2-5 گرم برای روزهای 15 بی خطر است و در این زمان اثرات نامطلوب مکمل وجود ندارد. در حالی که این آزمایشات بالینی امیدوار کننده است، نتایج متناقضی برای استفاده از آن به عنوان یک کمک ارگونومی وجود دارد. آزمایشات کنترل تصادفی بزرگتر برای تعیین عملکرد و دوز دقیق که در آن بتایین می تواند عملکرد را افزایش دهد (6).

مرتبط: بهترین مکمل های بتایین 10 بهترین

چغندرقند

اکسید نیتروژن یک گاز است که به طور طبیعی در بدن ما موجود است. به نظر می رسد کمی ارعاب، اما در واقع کار می کند تا گسترش عروق خونی و اجازه می دهد اکسیژن بیشتری به مکان های مهم، مانند عضلات ما.

هنگامی که ما غذا مصرف می کنیم که دارای نیترات است، بعضی از نیترات ها به اکسید نیتریک تبدیل می شوند که دارای اثر ذکر شده است. چرا ما اهمیت می دهیم؟ چغندرقند و چغندرقند در واقع برخی از ثروتمندترین منابع نیترات هستند.

علم پشت چغندر معنی دارد و مطالعات آن را تأیید کرده اند. آزمایشات بالینی که اثرات آب شکر بر عملکرد را نشان می دهد، اثرات آن بر فعالیت هوازی (به معنی تمرین نیاز به اکسیژن) استقامتی مانند فعالیت و شنا دارد (1).

به طور کلی، هنگامی که فنجانهای 1-2 مصرف می شود، آب میوه های چغندر در هر روز، اما مراقب باشید، ممکن است ادرار شما صورتی یا قرمز باشد. در حالی که مطالعات انجام شده با آب چغندر، ما کمتر مطمئن هستیم که آیا چغندر در شکل پودر اثر مشابهی دارد (1).

مرتبط: بهترین مکمل های نیترات 10 بالا

انتخاب مکمل درست

همانطور که ما در مورد بهترین مکمل ها برای ورزشکاران بحث می کنیم، باید در نظر داشته باشیم که همه مکمل ها برابر نیستند.

در حالی که FDA مکمل ها را تنظیم می کند، قبل از اینکه به بازار برسند، مکمل ها را بررسی نمی کنند و / یا تایید نمی کنند. در عوض، این شرکت برای ارائه اطلاعات دقیق در مورد ادعاهای بهداشتی و مواد تشکیل دهنده محصول است.

اگرچه FDA می تواند این محصولات را از بازار حذف کند، هیچچیز دیگر از رسیدن به آنجا جلوگیری نمی کند. این مهم است که به خاطر داشته باشید مصرف کنندگان برای اطمینان از اینکه منبع مکمل شما سالم است، توجه داشته باشید. FDA مکمل ها را تنظیم نمی کند و بنابراین تولید کنندگان مکمل ها می توانند ادعا کنند و شامل مواد تشکیل دهنده شوند

مواد غذایی متعددی وجود دارد که در حال حاضر از مکمل ها ممنوع است و باید به دلیل اثرات نامطلوب سلامتی که شامل بیماری های جدی و حتی مرگ هستند باید اجتناب شود. این شامل اپدری، دی متیل آمیلامین و آندروستندیاون است.

خوشبختانه، شرکت های شخص ثالث کار می کنند تا گواهی کنند که مکمل ها حاوی چه چیزی هستند که ادعا می کنند و هیچ مواد ممنوعه ای را شامل نمی شوند. NSF (nsf.org) و گروه کنترل مواد ممنوعه (bscg.org) دو سازمان انجام این کار را انجام می دهند. اگر شما برچسب مکمل NSF را مشاهده کنید، بدان معنی است که توسط این سازمان آزمایش و تایید شده است.

علاوه بر کیفیت مکمل نیز مهم است که با شروع هر نوع رژیم مکمل، با پزشک خود مشورت کنید. بعضی از مکمل ها ممکن است تعاملات دارویی داشته باشند و یک متخصص پزشکی باید آن را تعیین کند اگر مناسب برای مصرف این مکمل ها باشد.

به طور کلی، بسیاری از مکمل های بالا می تواند از طریق رژیم غذایی به تنهایی مصرف شود. این نیز باید در هنگام انتخاب رژیم مکمل نیز مورد توجه قرار گیرد. در حالت ایده آل، یک رژیم متعادل سالم که نیازهای شما را تامین می کند باید برای حمایت از آموزش کافی باشد. مکمل ها نباید هیچ بخشی از رژیم غذایی خود را جایگزین کنند بلکه یک رژیم غذایی سالم را اضافه کنند.

خط پایین

از ورزشکار المپیک به باشگاه ورزشی متوسط، مکمل برای عملکرد ورزشی یک عمل فوق العاده محبوب است که به رشد و توسعه ادامه می دهد. بسیاری از مکمل ها دارای اثربخشی هستند و وقتی که به درستی استفاده می شوند می توانند در بهبود قدرت، قدرت و عملکرد کمک کنند.

برخی از مکمل های محبوب و موثر در بازار امروز هستند مکمل های کاهش وزن, مکمل قبل از تمرین، کافئین، پروتئین، کراتین و بی کربنات سدیم. در حالی که بسیاری از مکمل های دیگر که برای ارتقای عملکرد ورزشی کار می کنند وجود دارد، مهم است که ادبیات موجود را برای تضمین اثربخشی بررسی کنید.

یک منبع عالی برای خواندن در مورد تحقیقات تا به امروز در مورد این مکمل ها است مکمل های غذایی برای ورزشکار ورزش و ورزشکاران.

شما باید نام تجاری مکمل را که انتخاب می کنید را بررسی کنید و اینکه آیا آنتی بیوتیک برای اثر بخشی و خلوص آزمایش شده است.

مکمل ها می توانند به طور سالم برای بهبود توانایی های ورزشی و تحقیقات بیشتر در سطوح این منطقه مورد استفاده قرار گیرند، ما بیشتر و بیشتر در مورد چگونگی استفاده از آنها در ورزش و ورزش یاد می گیریم.

* توصیه می شود قبل از شروع هرگونه رژیم مکمل جدید با پزشک خود چت کنید. بعضی از این مکمل ها ممکن است با سایر داروهایی که ممکن است مصرف کنند تعامل داشته باشند و برخی از عوارض جانبی که در این بررسی ذکر نشده اند.

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته در این وب سایت الزاما توسط Allison پشتیبانی نمی شود.

منابع
  1. مکمل های غذایی برای ورزش و عملکرد ورزشی - برگه معلومات برای متخصصین بهداشت [اینترنت]. مؤسسه ملی بهداشت، دفتر مکمل های غذایی. 2017 [به نقل از 2018 مه 12]. موجود از: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER، Ziegenfuss T، Kalman D، Kreider R، Campbell B، Wilborn C و همکاران. وضعیت بین المللی جامعه تغذیه ورزشی: کافئین و عملکرد. J Int Soc Sports Nutr [اینترنت]. 2010 Jan 27 [ذکر شده 2018 دسامبر 11]؛ 7 (1): 5. موجود از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. کریگ SA بتایین در تغذیه انسان. Am J Clin Nutr [اینترنت]. 2004 Sep 1 [به نقل از 2018 Nov 26]؛ 80 (3): 539-49. موجود از: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM، Wyszczelska-Rokiel M، Glowacki R، Jakubowski H، Matthews T، Wood R، و همکاران. اثرات بتایین بر ترکیبات بدن، عملکرد و هوموسیستئین تیوالکتون. J Int Soc Sports Nutr [اینترنت]. 2013 Aug 22 [به نقل از 2018 Nov 26]؛ 10 (1): 39. موجود از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM، Hudson A، Cicholski T، Cervenka A، Barreno K، Broom K، و همکاران. اثرات مكمل بتائين مزمن بر تركيب و عملكرد بدن در زنان كالجي: يك مطالعه دو سوكور، تصادفي و شاهد دارونما. J Int Soc Sports Nutr [اینترنت]. 2018 دسامبر 31 [به نقل از 2018 نوامبر 26]؛ 15 (1): 37. موجود از: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. مکمل های غذایی برای ورزش و عملکرد ورزشی [اینترنت]. اداره مکمل های غذایی NIH. 2017 [به نقل از 2018 نوامبر 12]. موجود از: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
این پست مفید بود؟
به ما اطلاع دهید اگر پست شما را دوست داشتید. این تنها راهی است که می توانیم بهبود یابیم.
بله
نه

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *

این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

آلیسون لاییک، MS، RDN

نوشته شده توسط آلیسون لاییک، MS، RDN

من یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه ثبت شده هستم و M.Sc. در تغذیه انسانی من لیسانس علوم رژیم غذایی را در 2015 از دانشگاه ایالتی اوهایو دریافت کردم. پس از آن، من به ادامه تحصیل در رشته علوم انسانی در تغذیه انسانی ادامه دادم که تمرکز من بر روی پیشگیری از چاقی در کودکان محروم بود. من در حال حاضر به عنوان یک پژوهشگر و یک نویسنده سلامتی و سلامتی فردی کار می کنم.