9 بهترین انواع مکمل ها برای حجم زیاد و افزایش وزن

شما اخیرا به ورزشگاه ضربه زده اید، اما نمیتوانید دستاوردهای امیدوارانه خود را مشاهده کنید. صادقانه، شما احساس می کنید کمی لاغر و ضعیف در مقایسه با دیگر بچه ها در آنجا پمپاژ آهن.

شما دوست دارید وزن کمتری در راه سالم داشته باشید و شاید چندین کیلو ماهیچه داشته باشید.

به این ترتیب شما حداقل به نظر می رسید که کار کرده اید، درست است؟

به دست آوردن وزن سالم تنها صرف خوردن یک تن از کالری اضافی در روز (هر چند که تا حدودی کمک می کند)، شما همچنین می خواهید به اضافه کردن چند مکمل به مخلوط برای حمایت از تلاش های خود را.

این مکمل ها به شیوه های مختلف کار می کنند، برخی می توانند کالری اضافی را اضافه کنند، در حالی که دیگران به افزایش عملکرد کمک می کنند تا بتوانید سخت تر کار کنید.

چقدر افزایش وزن کار می کند

اول، شما باید بدانید که وزن چگونه کار می کند. بدن در برابر بدست آوردن یا از دست دادن وزن مقاومت می کند. این واقعا سخت تلاش می کند تا باقی بماند. بنابراین، برای به دست آوردن یا از دست دادن وزن، باید تلاش کنید. برای کاهش وزن، شما باید کمتر بخورید و برای افزایش وزن، مجبور باشید بیشتر بخورید.

شما می توانید چقدر کالری را با یک ماشین حساب ساده کالری بسوزانید (مطمئن شوید که به دنبال یکی از معادله Mifflin-St. Jeor باشید). این به شما تعداد لازم برای حفظ وزن خود را می دهد. سپس شما باید کالری بیشتری از آن بخورید. هدف 500 اضافی برای شروع، بنابراین شما احساس بیش از حد پر از پر یا کامل نیست.

اما اگر بخواهید وزن خود را افزایش دهید، احتمالا نمی خواهید همه چربی آن را به دست آورید. این به این معنی است که صرف خوردن یک مقدار کالری اضافی کافی نیست. شما باید کالای اضافی که می خورید را در نظر بگیرید.

ماهیچه ها نیاز به پروتئین برای ساخت عضلات دارند. پس از ورزش، عضلات تنها رشد می کنند اگر پروتئین کافی وجود داشته باشد و اگر این مقدار بیش از پروتئین است که در طول تمرین از دست داده است.

بدون پروتئین پس از تمرین سخت، عضلات را دوباره پر کنید، عضله فقط خود را مصرف می کند.

ماهیچه ها بعد از تمرین به مدت 24-48 ادامه می دهند، بنابراین شما نیازی به نگرانی در مورد پروتئین خود را بلافاصله بعد از تمرین ندارید. چهل و هشت ساعت پنجره بحرانی است که در آن شما نیاز به ادامه پروتئین کافی دارید.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

توصیه بر اساس وزن بدن است. برای به دست آوردن وزن، می خواهید 0.5-0.9 گرم در هر پوند مصرف کنید. این بدان معناست که اگر شما وزن پوند 150 را جابجا کنید، به 75-135 گرم پروتئین در روز نیاز خواهید داشت (1) چهار اونس گوشت، مرغ یا ماهی در مورد 28 گرم پروتئین است.

این به این معنی است که شما باید از اونس 11-20 بخورید تا نیازهای روزانه پروتئین شما را تامین کند. اگر این کار آسانتر باشد، می توانید از مکمل نیز استفاده کنید.

هورمون ها همچنین رشد عضله، به ویژه انسولین و تستوسترون را تحت تاثیر قرار می دهد. ما در مورد برخی از راه های افزایش تستوسترون صحبت خواهیم کرد، اما انسولین نیز مهم است. پس از تمرین، اگر انسولین بالا باشد، از بین رفتن عضله جلوگیری خواهد شد.

چگونه انسولین خود را پس از تمرین دریافت می کنید؟ با خوردن بعضی از کربوهیدرات ها علاوه بر پروتئین (2).

خط پایین برای به دست آوردن وزن با رژیم غذایی شما این است:

  1. خوردن کالری بیشتری چربی های سالم را برای افزایش کالری خود اضافه کنید.
  2. پروتئین بیشتری مصرف کنید تا مطمئن شوید عضله شما قرار دارد.
  3. این کربوهیدرات را فراموش نکنید تا سطوح انسولین را بالا ببرید و از شکست عضلانی جلوگیری کنید.

هنگامی که رژیم غذایی خود را دریافت می کنید، می توانید از مکمل ها استفاده کنید، می توانید لبه هایی را که نیاز دارید به شما در دستیابی به اهداف افزایش وزن کمک کنید.

مکمل های مفید 9 برای افزایش وزن

پروتئین آب پنیر

برای رسیدن به توده عضلانی پروتئین نیاز دارید و مکمل پروتئین آب پنیر بهترین راه برای انجام این کار است.

آب پنیر به طور مداوم نشان می دهد که این بهترین نوع پروتئین برای ساخت عضله است، و اساسا همه انواع دیگر را انجام می دهد.

آب پنیر یکی از دو پروتئین موجود در شیر گاو است و دیگری کازئین است. این یک پروتئین کامل است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری برای سلامت انسان است. علاوه بر این، ترکیب آمینو اسید در آب پنیر برای ساخت عضلات ایده آل است. این در اسیدهای زنجیره ای شاخه ای به ویژه لوسین بالا است که باعث افزایش رشد هورمون های رشد عضلانی می شود (3).

با توجه به ترکیب آن، آن را به راحتی جذب می شود، که کمک می کند تا اطمینان از اسیدهای آمینه که در آن به عضلات که در آن مورد نیاز است. اضافه کردن آب پنیر به روال خود بهترین راه برای به دست آوردن عضلات شما پروتئینی است که آنها نیاز به کمک به شما برای به دست آوردن وزن.

چگونه به پروتئین آب پنیر

هنگامی که شما بیرون می روید به دنبال مکمل های پنیری هستید، ممکن است احساس غرور کنید زیرا انواع مختلفی وجود دارد. سه نوع اصلی شامل کنسانتره آب پنیر، جداسازی و هیدرولیز است. تفاوت اصلی این است که چگونه آنها پردازش شده اند. بیشتر پردازش شده آنها، معمولا بالاتر از قیمت.

کنسانتره آب پنیر معمولا بهترین مزه و ارزان ترین است زیرا در مقایسه با دو مورد دیگر چربی و لاکتوز (شکر شیر) بالاتر است. این یک انتخاب خوب برای کسی که تحمل لاکتوز دارد، نمی تواند باشد.

جداسازی آب پنیر همچنین دارای مقدار کمی لاکتوز است، بنابراین ممکن است بخواهید از این موضوع اجتناب کنید، اگر به آن حساسیت دارید. این کمی بیشتر پردازش شده از کنسانتره و گران تر است.

بهترین انتخاب برای کسی که می خواهد وزن خود را افزایش دهد، هیدرولیز آب پنیر است. این به طور کلی گران تر است، اما دارای مزایای بیشتری برای افزایش وزن است. یافته شده است که سطح انسولین را افزایش می دهد، که لازم است برای قرار دادن در عضله (4) هیدرولیزاییت آب پنیر احتمالا یکی از بهترین گزینه ها را از بین می برد، اما به راحتی میوه ها، کره میوه یا سایر طعم های آن را اضافه کنید.

از آنجایی که عضلات نیاز به پروتئین برای 24-48 را پس از تمرین برای ساخت مجدد دارند، در نظر بگیرید اضافه کردن آب پنیر به روال روزانه خود. درست بعد از یک تمرین مفیدتر است. سعی کنید در 20-30 گرم پروتئین آب پنیر بلافاصله پس از تمرین وزن تمرین کنید.

مرتبط: ما محصول پروتئین بالای پنیر را انتخاب می کنیم

کراتین

کراتین مونوهیدرات یکی از مکملهای غذایی است که بیشتر مورد بررسی قرار گرفته است. در مطالعات 500 نشان داده شده است که می تواند افزایش عضله و قدرت را با 5-15٪ افزایش دهد. این کار با افزایش کراتین و فسفوکراتین در عضلات کار می کند. هنگامی که این دو ماده بالا هستند، شما می توانید در طول تمرین خود سخت تر فشار دهید، بنابراین شما می توانید رشد سریع عضلات را ببینید (5) این همچنین به بهبود قدرت عضلانی کمک می کند و باعث افزایش هورمون های مسئول ساخت ساختمان عضلانی می شود. (6, 7).

کراتین همچنین می تواند با افزایش آب در سلول ها، عضلات شما را افزایش دهد (8) گاهی اوقات همه چیز در مورد نگاه است، آیا این نیست؟

اما مهم نیست که چگونه کراتین عالی است به عنوان یک مکمل، اگر شما ورزش نکنید، این کار نمی کند، زیرا بدن شما جادویی نیست که بدن شما را عضله سازی کند.

چگونه به کراتین

اگر کراتین برای بدست آوردن وزن مصرف می کنید، می خواهید اولین بار از کراتین بارگیری کنید. این بدان معنی است که شما روز اول 20-5 روزانه 7 گرم دریافت خواهید کرد. در طول این مدت، انتظار می رود برای افزایش وزن پوند 2-4 از آب عضلات برای نگهداشتن بر روی کراتین در سلول ها بکشند. پس از آن، می توانید هر روز برای نگهداری به 5 گرم برسید.

مرتبط: محصول کراتین بالا ما برداشت می کند

وزن گیرندگان

Weight gainers مکمل هستند با مقدار زیادی پروتئین و کالری برای کمک به وزن شما. خوردن کالری بیشتر، به خصوص از پروتئین، می تواند واقعا سخت باشد زیرا پروتئین به اندازه کافی پر می شود. این نوع مکمل ها برای کمک به شما طراحی شده اند.

بسیاری از این مکمل ها حاوی بیش از 1,000 کالری در هر وعده. واقعا سخت است که یک مکمل کالری 1,000 از پروتئین به تنهایی داشته باشیم، بنابراین بسیاری از این دوزهای مگا کربوهیدرات را نیز شامل می شوند. اختلالات مغناطیسی برای اکثر این مکمل ها از جیوه 75-300 از کربوهیدرات و 20-60 گرم پروتئین است.

تعداد زیادی از تحقیقات در مورد این محصولات به طور خاص وجود ندارد، گرچه همه افراد به چنین تقویت زیادی در کالری و پروتئین واکنش نشان نمی دهند (9) به معنی، شما ممکن است سود توده عظیمی را که شما از استفاده از این مکمل ها انتظار دارید را نبینید.

چگونه به برندگان وزن

جیگرهای وزن ایده آل برای افرادی هستند که در معرض خوردن غذاهای کافی هستند. آنها به شما اجازه می دهند تا یک صد کالری در یک مرحله آسان دریافت کنید. آنها می توانند به عنوان یک جایگزین غذا یا میان وعده استفاده شوند. بسیاری از آنها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی یا سایر مواد مغذی هستند. شما می خواهید مطمئن شوید که اگر علاوه بر افزایش وزن، مکمل های دیگری نیز مصرف می کنید، بنابراین مطمئن شوید که برچسب ها را به دقت بررسی کنید.

مرتبط: محصول ما جریمه بالا جمع آوری می کند

بتا آلانین

بتا آلانین افزایش وزن را به تنهایی افزایش نمی دهد، اما می تواند به کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزش کمک کند تا بتوانید سخت تر کار کنید. این کار با جلوگیری از ایجاد ترکیبات اسیدی که در طول تمرین ایجاد می شود، کار می کند. اساسا، عضلات را کاهش می دهد، بنابراین شما می توانید طولانی تر کار کنید. این کار با افزایش سطح ترکیبات به نام کارنوزین در ماهیچه ها انجام می شود. کارنوزین باعث کاهش خلوص اسیدیته در طی تمرینات وزن می شود.

چگونه بتا آلانین را مصرف کنیم

مکمل 2-6 میلی گرم در روز می تواند باعث افزایش کارنوزین توسط 20-80٪ (10) بتا آلانین باید به طور مداوم به منظور افزایش سطح کارنوزین در عضلات گرفته شود، فقط مصرف آن گاهی اوقات کمک نمی کند.

هنگامی که به دنبال یک مکمل بتا آلانین هستید، ممکن است چند مکمل کارنوسین را نیز تجربه کنید. اما، کسانی که شگفت آور نیستند به عنوان افزایش بتا آلانین در افزایش کارنوسین در عضلات نیست. کارنوزین هنگامی که به صورت خوراکی می شود، به ترکیبات دیگر تجزیه می شود، بنابراین هرگز به عضلات که در آن مورد نیاز است، نمی رسد.

مرتبط: محصول برتر بتا آلانین ما را می برد

HMB

بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) می تواند پس از تمرین کاهش تمرینات عضلانی را کاهش دهد و بهبودی را افزایش دهد. HMB مولکولی است که در طول پردازش زنجیره اسید آمینه اسید لوسین تولید می شود. این یکی از دلایلی است که همیشه لوسین برای ساخت عضله توصیه می شود (11).

گرچه بدن به طور طبیعی HMB را تولید می کند، مصرف آن به عنوان یک مکمل نشان داده است که باعث رشد عضلات و کاهش انقباض ماهیچه ها می شود. در حالت ایده آل، HMB باید بلافاصله پس از تمرین برای بیشترین سود (12).

چگونه به HMB

دوز HMB بر اساس وزن بدن است. مقدار توصیه شده 17 میلی گرم در هر پوند وزن بدن است. این بدان معنی است که فرد پوند 140 در مورد 2.5 گرم در روز نیاز دارد. برای دیدن مزایای HMB، حدود 2 هفته خواهد بود.

مرتبط: محصول ما HMB برتر ما را انتخاب می کند

بوستر تستوسترون

تستوسترون یک هورمون است که برای ساخت عضله مورد نیاز است. مکمل های مختلفی وجود دارد که ادعا می کنند که تستوسترون را افزایش دهند. بعضی تحقیقات بیشتری نسبت به دیگران پشت سرشان دارند. چند مورد محبوب آن عبارتند از:

  • دی اسیدریک اسید
  • شنبلیله
  • DHA
  • Tribulus terrestris
  • Ashwagandha
  • زنجبیل
  • روی
  • ویتامین D

تحقیق در این مکمل ها مخلوط است. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک در مورد آسوشاگاندا، قدرت عضلانی و تستوسترون نشان داد که 300 میلی گرم آسوشاگداا دو بار در روز سطح تستوسترون، توده عضلانی و قدرت را برای مردان جوان افزایش داد (13) یک مطالعه 2013 با مکمل 3g اسید D-آسپارتیک همراه با برنامه آموزش وزن به طور قابل توجهی افزایش قدرت عضلانی و جرم. اما، به اندازه کافی جالب توجه بود، افزایش سطح تستوسترون (14).

بسیاری از تحقیقات در مورد این دیگر "تقویت کننده های تستوسترون" در مردان مبتلا به سطوح پایین تستوسترون یا اختلال عملکرد جنسی انجام شده است، نه کسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند. اگر سطح تستوسترون شما طبیعی باشد، ممکن است تغییرات زیادی در این مکمل ها مشاهده نکنید.

چگونه به تستوسترون بوستر

از آنجایی که تحقیق در این مورد مخلوط است، با احتیاط ادامه دهید. بسیاری از این مکمل ها، مانند ویتامین D، آسوآنگوندا و زنجبیل، به طور کلی برای افراد بیشتر در معرض خطر هستند. اجتناب از مصرف مکمل ها با ترکیبات متعدد، زیرا تحقیقات کافی برای تعیین این که چگونه این تقویت کننده ها با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند، وجود ندارد.

مرتبط: تستوسترون ما بالا بردن محصول برداشت می کند

اسیدهای زنجیره ای زنجیره ای (BCAAs)

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است، که هر کدام دارای ترکیبات مختلف هستند. سه آمینو اسید، ولین، لوسین و ایزولوسین وجود دارد که به علت چگونگی زنجیر زدن آن ها، به عنوان "اسیدهای زنجیره شاخه ای" نامیده می شوند. این احتمالا روش شیمیایی ارگانیک بیشتری است که شما باید بدانید. نکته این است که اسیدهای زنجیره شاخه (BCAAs) برای رشد عضلات و کاهش عضلات (15).

در مطالعه 2016، استفاده از BCAA ها در ورزشکاران آموزش دیده 17 مورد بررسی قرار گرفت. آنها به ورزشکاران یا یک مکمل BCAA یا یک مکمل فقط کربوهیدرات برای هفته 8 دادند، در حالی که افراد به کار خود ادامه دادند و رژیم کم کالری را دنبال کردند. کسانی که BCAA را دریافت کردند، توده عضلانی کم و افزایش قدرت را حفظ کردند. محققان نتیجه گرفتند که حتی در رژیم غذایی کم کالری، کسانی که BCAA را دریافت می کردند، هنوز قادر به جذب توده عضلانی بودند (16).

چگونه به BCAA ها

BCAAs در غذا به طور گسترده ای در دسترس هستند، هر پروتئینی حاوی BCAAs است. پروتئین آب پنیر منبع خوبی از BCAAs است. اگر پروتئین کافی دریافت می کنید، احتمالا به مکمل جداگانهای از BCAA نیاز ندارید.

اگر بخواهید فقط BCAA ها را مصرف کنید، دوز 3-6 گرم قبل یا در طول کار شما است. مکمل ای که انتخاب میکنید باید دو قسمت لوسین را به یک قسمت از ایزولوسین و ولین تقسیم کنید.

مرتبط: محصول BCAA ما را انتخاب می کند

كافئين

کافئین به طور مستقیم باعث وزن شما نمی شود. اکثر نوشیدنی های کافئین مانند قهوه یا چای کالری ندارند و برای افزایش وزن نیاز به کالری دارید. اما، کافئین عملکرد را افزایش می دهد. شواهد قابل توجهی وجود دارد که مصرف متوسط ​​کافئین، در مورد 3-6 mg / kg وزن بدن، می تواند توانایی های ورزشی را افزایش دهد. اما، محدودیتی برای توانایی کافئین برای افزایش عملکرد وجود دارد. پس از حدود mg / kg 6، بهبودی وجود ندارد. اما، توانایی کار در طول تمرین سخت تر می تواند در نهایت منجر به افزایش عضله شود (17).

چگونه به کافئین

کافئین موثرترین زمان مصرف بدون آب، در یک کپسول یا مکمل است. اما قهوه معمولی هم می تواند کار کند. یک فنجان قهوه در مورد 100 میلیگرم کافئین بسته به اینکه چقدر قوی است. برای یک فرد پوند 150، 200-400 mg از کافئین مقدار توصیه شده برای عملکرد ورزشی مطلوب است.

اما، با کافئین احتیاط کنید. شما احتمالا قبلا می دانید که چه مقدار کافئین ممکن است شما را تحت تاثیر قرار دهد. اگر آن را به شما ترس یا اضطراب می دهد، عقب نشینی کنید. بیش از حد کافئین در یک زمان می تواند خطرناک باشد و منجر به مشکلات قلبی شود.

مرتبط: محصول اصلی کافئین ما را انتخاب می کند

سیترولین

Citrulline یک اسید آمینه غیر ضروری است که بدن قادر به تولید آن است، اما همچنین در غذا یافت می شود. اگرچه به طور مستقیم به افزایش وزن نخواهد رسید، اما به شما امکان می دهد سخت تر کار کنید که در نهایت می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

مطالعه 2010 تاثیر سیترورلین را بر عملکرد پرسنل پرس و جو و بهبودی بررسی کرد. چهل و یک نفر دو مجموعه پرسنل را انجام دادند و یا 8 گرم سیترولین یا پلاسبو دریافت کردند. آزمودنی ها از تکرار به خستگی در 80٪ از حداکثر حداکثر مجاز خود می پرسند. افرادی که سیترولین دریافت کردند قادر به انجام تکرار 53٪ بیشتر از گروه پلاسبو بودند. آنها همچنین پس از جلسه تمرین 40 درصد درد درد عضلانی را گزارش کردند. دلیل این یافته ها این است که citrulline می تواند جریان خون را به عضلات افزایش دهد که ممکن است باعث افزایش عملکرد شود (18).

چگونه به سیترولین

دو نوع citrulline در بازار، L-citrulline و citrulline malate وجود دارد. برای عملکرد ورزشی، مالت citrulline نوع ترجیحی است. دوز توصیه شده 6-8g سیترولین مالاته حدود یک ساعت قبل از ورزش است.

مرتبط: محصول برتر سیترالین ما را می برد

نکاتی برای افزایش وزن

خط پایین با افزایش وزن، درست مانند کاهش وزن، صبر است. متاسفانه، همه ما به شکل دیگری شکل گرفته است.

برای برخی افراد، قرار دادن توده عضلانی می تواند آسان و سریع باشد. برای دیگران، آنها ممکن است هرگز عضلات توده ای که می خواهند داشته باشند.

تنها چیزی است که می توانید انجام دهید تا شکل بدن شما تغییر کند. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به کار ادامه دهید، کالری و پروتئین کافی دریافت کنید و چندین مکمل را امتحان کنید که می تواند کمک کند، بقیه به ژنتیک شما بستگی دارد.

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط آنا تایید نشده است.

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید

این اعلان را به اشتراک گذارید!

این پست مفید بود؟
به ما اطلاع دهید اگر پست شما را دوست داشتید. این تنها راهی است که می توانیم بهبود یابیم.
بله2
نه0

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده

آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

آنا ریسدورف متخصص تغذیه متخصص تغذیه با تجربه 11 سال در زمینه تغذیه و رژیم غذایی است. پس از فارغ التحصیلی از دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، لانگ بیچ، او کار خود را به عنوان مربی سلامتی آغاز کرد و به آموزش بیماران در زمینه شرایط مختلف تغذیه کمک کرد. آنا ایمیل.