11 ترین نوع از مکمل های اضافی برای اضطراب

اگر چه برخی از اضطراب در زندگی طبیعی است، مانند قبل از آزمون بزرگ و یا تاریخ اول، برای برخی از افراد اضطراب می تواند به طور کامل زندگی خود را بیش از حد. این می تواند خیلی شدید باشد و به عنوان یک اختلال روان شناختی طبقه بندی می شود.

اختلال اضطراب 40 میلیون نفر در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهد که٪ 31 از افرادی که در بعضی از مراحل زندگی خود به نوعی دچار نوعی اختلال می شوند. این نیز اغلب در زنان بیش از مردان رخ می دهد (1).

اختلال اضطراب یک اصطلاح چتر برای پنج اختلال مختلف از جمله اختلال استرس پس از سانحه، اضطراب اجتماعی و اختلال وسواس فکری است. این شرایط با ناتوانی در عملکرد ناشی از نگرانی بیش از اندازه، نگرانی، ترس و یا نگرانی مشخص می شود.

این می تواند در هر جنبه ای از زندگی شما نفوذ کند و باعث نشانه های جسمی مانند عدم خواب، افزایش فشار خون یا افزایش وزن شود (2).

درمان اضطراب شدید ممکن است نیاز به ترکیبی از مداخله پزشکی و روان درمانی داشته باشد. اما علائم اضطراب نیز می توانند از تغییرات شیوه زندگی شامل ورزش، رژیم غذایی، تکنیک های آرام سازی و مکمل های مختلف تغذیه بهره مند شوند.

در اینجا چندین مکمل برای کمک به مدیریت اضطراب وجود دارد.

11 مکمل های مفید برای اضطراب

Ashwagandha

Ashwagandha یا جینسنگ هند یک گیاه انطباق پذیر است که برای قرن ها در پزشکی Ayruvedic استفاده می شود. Adaptogens گیاهان هستند که به کاهش اثرات استرس و اضطراب در بدن کمک می کند. اما آسوشاگدا دارای مزایای فراوانی نسبت به ارتقاء آرامش است، همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن، حافظه و تمرکز را بهبود بخشد و از سلامت مغز و قلب (3).

مطالعهی 2012 تأثیر مکملهای آسوهواگندا را بر روی افراد 64 با استرس مزمن و اضطراب بررسی کرد. محققان سطوح کورتیزول را اندازه گیری کردند و سطوح استرس افراد را با پرسشنامه های خود ارزیابی مختلف اندازه گیری کردند. سپس افراد به صورت همزمان 300 mg ashwagandha دو بار در روز یا پلاسبو برای روز 60 دریافت کردند. کسانی که آسوواگندا را مصرف می کنند، در مقایسه با یک دارونما، کاهش قابل توجهی در استرس گزارش کردند. حتی سطح کورتیزول، نشانه ای از سطح استرس، کاهش یافت (4) مطالعات دیگر نتایج مشابهی را نشان داده اند که آسوآگنگا می تواند به طور قابل توجهی اثرات استرس را بهبود بخشد (5).

چگونه می توان Ashwagandha را برداشت

دوز توصیه شده از آسموآهنگی برای مدیریت استرس و اضطراب 600-900 میلی گرم در روز است. این معمولا به دوز تقسیم می شود. عوارض جانبی عمده وجود دارد که با مصرف آسوآنگانداه گزارش شده است، هرچند برخی افراد گزارش می دهند خواب آلودگی و سردرد.

هنگامی که به دنبال مکمل آشوآهنگ هستید مطمئن باشید که همیشه به دنبال یک محصول با کیفیت باشید. قوی ترین آسیاواگاندای تنها از ریشه گیاه ساخته شده است. برگ هایی که بعضی اوقات گنجانده شده اند، ممکن است اثربخشی را تضعیف کنند و به مقدار زیادی از مواد فعال حاوی باانولید ها را شامل نمی شوند. علاوه بر این، محصولی را انتخاب کنید که شامل حداقل Xanum X-2٪ با آنولید باشد.

اتمام: مکمل های Ashwagandha رتبه بندی شده است

L-theanine

L-theanine یک اسید آمینه موجود در چای سبز است، به همین دلیل یک فنجان چای می تواند بسیار آرامش بخش باشد. این تولید موج امواج آلفا را افزایش می دهد که با احساس "آرامش هشدار" مرتبط شده است.

یک مطالعه 2011 اثرات L-theanine بر علائم اضطراب بیماران مبتلا به اسکیزوفرن را مورد بررسی قرار داد. شصت بیمار 400 mg / day L-theanine یا پلاسبو برای هفته 8 داده شد. در طی دوره مطالعه، با استفاده از مقیاس های روانشناختی مختلف، برای نشانگرهای مختلف از جمله اضطراب، عملکرد کلی، عوارض جانبی و کیفیت زندگی مورد ارزیابی قرار گرفت. کسانی که مکمل L-theanine دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در اضطراب و آسیب شناسی عمومی در طی دوره مطالعه داشتند. محققان نتیجه گرفتند که L-theanine ممکن است یک گزینه امن و مناسب برای درمان اضطراب در افراد دیگر با شرایط روانپزشکی باشد (6).

چگونه L-theanine را مصرف کنیم

از آنجا که چای سبز در L-theanine بالا است، فنجان چای روزانه یک راه عالی برای شیر دادن به مزایای آن است. اثرات هشدار دهنده، با این حال آرام از L-theanine توسط کمی از کافئین افزایش می یابد. اگر کافئین موجب اضطراب شما می شود، یک مکمل L-theanin ممکن است یک شرط بهتر باشد.

هیچ توصیه ای مخصوص برای L-theanine وجود ندارد، اکثر مکمل ها حاوی حدود 200 میلی گرم است. عوارض جانبی منفی از مصرف L-theanine گزارش نشده است، احتمالا به دلیل آن است که اسید آمینه است و در بدن به سطح سمی تولید نمی شود.

اتمام: مکمل های L-theanine رتبه بندی شده است

B-پیچیده

B-complex، گاهی به نام پیچیده B استرس ترکیبی از تمام هشت ویتامین B است: تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، B6، بیوتین، اسید فولیک و B12. تمام این ویتامین ها در حفظ یک سیستم عصبی سالم نقش دارند و به شما کمک می کند آرامش را حفظ کنید.

مطالعه 2012 تأثیر مکمل های پیچیده B را بر علائم افسردگی و اضطراب در بزرگسالان 60 ارزیابی کرد. به منظور ارزيابی علائم بيماران به پرسشنامه افسردگی و اضطراب بک مراجعه نمودند و سپس در روزهای 60 و يا يک مکمل B-complex يا يک دارونما به آنها داده شد. افرادی که این مکمل را دریافت کردند، بهبود قابل توجهی در مقیاس افسردگی و اضطراب نشان دادند. آنها همچنین گزارش داده اند افزایش دهنده زیستی، رفاه و بهبود عملکرد اجتماعی (7).

چگونه به B-پیچیده بروید

ویتامین B محلول در آب است، بنابراین نگرانی عمده در مورد سمیت در سطح نرمال وجود ندارد. بیشترین مقدار مکمل از 300-500 میلی گرم در روز متغیر است. اگر شما یک مولتی ویتامین منظم مصرف کنید، احتمالا به یک مکمل اضافی B نیاز ندارید، زیرا بدن شما فقط آنچه را که لازم نباشد، درست می کند.

ویتامین B نیز به طور گسترده ای در بسیاری از غذاها یافت می شود، بنابراین یک رژیم متعادل از جمله پروتئین لاغر، دانه های کامل و سبزیجات سبز نیز مقدار کافی دریافت می کند.

اتمام: مکمل B-Complex رتبه بندی شده است

ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن می تواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به صورت خود ایجاد کند. این کمک می کند تا با جذب کلسیم، استخوان های قوی را حفظ کنید. همچنین یافته شده است که به حفظ وزن سالم، افزایش عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند و نقش مهمی در مدیریت افسردگی و اضطراب دارد.

کمبود ویتامین D به علت کمبود نور آفتاب مناسب، به ویژه برای افرادی که در هوای سرد و یا پوست تیره تر زندگی می کنند، بسیار رایج است. افراد سالمند نیز مشکل تبدیل نور خورشید به ویتامین D را دارند. برای بدتر شدن این مواد، این ویتامین به آسانی در بسیاری از غذاها یافت نمی شود. این تنها در مقادیر کمی در غذاها مانند ماهی های چرب و شیر غنی شده یافت می شود.

یک مطالعه 2015 نشان داد افرادی که دارای اضطراب هستند نیز دارای سطوح پایین ویتامین D (8) در این زمان هیچ مطالعهای مبنی بر اینکه مکمل ویتامین D تنها علائم اضطراب را درمان می کند، وجود ندارد که ارتباط بین میزان پایین و علائم اضطراب وجود دارد. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا ویتامین D یک گزینه مناسب و موثر برای درمان است مورد نیاز است.

چگونه به ویتامین D

RDA برای ویتامین D 400 IU برای اکثر بزرگسالان است (9) اما، بسیاری از کارشناسان معتقدند که این به دلیل کمبود گسترده این ویتامین هاست. بسیاری از مکمل ها می توانند در دوزهای 1000 IU یا بالاتر یافت شوند که ممکن است مناسب باشد اگر در آب و هوای سردتر یا پوست تیره تر زندگی کنید.

بهترین روش برای دانستن اینکه چقدر ویتامین D نیاز به آزمایش خون دارد. اگر سطح شما به شدت پایین باشد، پزشک شما ممکن است یک مکمل با دوز بالا برای چند ماه تجویز کند تا سطوح شما را به حالت طبیعی برساند. هنگام انتخاب یک مکمل همیشه D3 را انتخاب کنید. ویتامین D3 بهتر از بدن مورد استفاده قرار می گیرد تا ویتامین D2.

اتمام: مکمل های ویتامین D رتبه بندی شده است

منیزیم

منیزیم اغلب "معدنی آرامش" نامیده می شود، زیرا برای عملکرد عضلانی و عصبی حیاتی است. این کمک می کند تا فشار خون سالم و ضربان قلب معمولی را حفظ کند. به دلیل رژیم های با کیفیت پایین، بسیاری از مردم منیزیم کافی دریافت نمی کنند. منیزیم در تمام دانه ها و سبزیجات برگ سبز یافت می شود. منیزیم بیش از حد استرس، الکل و قهوه را نیز کاهش می دهد.

کمبود منیزیم می تواند اضطراب را افزایش دهد و به آرامش دچار می شود. یک مطالعه حیوانی 2012 نشان داد که کمبود منیزیم باعث ایجاد علائم اضطراب و اختلال در محور HPA می شود. محور HPA مسئول پاسخ سیستم عصبی ما است (10) مطالعه 2008 ارتباطی بین رژیم های کم منیزیم و افزایش افسردگی و اضطراب (11).

چگونه به منیزیم

مکمل های منیزیم می توانند برای کمک به ترویج خواب و آرامش در هنگام خواب استفاده شوند.

مکملهای منیزیم عموما ایمن هستند، اما می توانند مشکلات گوارشی ایجاد کنند. منیزیم اضافی باعث می شود که آب به دستگاه گوارش وارد شود، که می تواند منجر به اسهال شود. این عالی است برای کسانی که با یبوست مبارزه می کنند. حد بالای مکمل های منیزیم 350 میلی گرم در روز است، بنابراین هدف قرار دادن آن برای مکمل است.

منیزیم همچنین می تواند از طریق پوست بدون عوارض جانبی گوارشی جذب شود. برای مدیریت اضطراب، یک حمام نمکی Epsom یا یک لوسیون منیزیم قبل از خواب برای ترویج خواب شبانه آرام خود بگذارید.

اتمام: مکمل های منیزیم رتبه بندی شدند

GABA

اسید گاما آمینو بوتیریک (GABA) یک انتقال دهنده عصبی و اسید آمینه است. به دلیل توانایی آن در کاهش استرس، اضطراب و ترویج خواب، GABA به عنوان "والیم طبیعی" نامگذاری شده است. GABA به همین دلیل است که کمک های الکل و خواب موجب آرامش و خواب می شوند، هر دو آنها GABA را در مغز افزایش می دهند، اما بدون هیچ عوارض جانبی. الکل می تواند اضطراب را بدتر کند. GABA همچنین با یوگا، مدیتیشن و ورزش افزایش می یابد که راه های سالمتری برای تقویت روحیه شماست. افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب بیشتر احتمال دارد سطح GABA پایین (12, 13).

شواهد کافی برای شناختن اینکه مکمل های GABA ممکن است درمان مؤثر برای اضطراب باشند، وجود ندارد. اما یک مطالعه 2016 نشان داد که کواکوا کمک به افزایش گیرنده های GABA در مغز و کمک به مدیریت اضطراب (14) راه حل ممکن است مکمل های GABA را مستقیما مصرف ننماید، اما مصرف مواد دیگری برای کمک به افزایش GABA.

نحوه گرفتن GABA

تحقیقات در مورد مکمل های GABA در این زمان مقدماتی است. دوزهای استفاده شده در آزمایشات بالینی روزانه از 3-5 گرم متفاوت است، اما اگر این دوز مناسب باشد، مشخص نیست. اکثر مکمل ها در دوز mg 500-750 می آیند.

اتمام: مکمل های GABA رتبه بندی شده است

5-HTP

5-hydroxytryptophane (5-HTP) یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی است که مورد نیاز برای ایجاد "هورمون خوب" سروتونین است. بدن قادر به ساخت 5-HTP از طريق تيپتوفان اسيد آمينه است، اما گاهي اوقات مشکل در تبديل آن به سروتونين دارد.

تحقیق در مورد اثربخشی استفاده از 5-HTP برای تعادل سطح سروتونین مخلوط و محدود است. برخی مطالعات ادعا می کنند که مکمل ها می توانند به طور قابل توجهی بهبود علائم را بهبود بخشند، اما اغلب این مطالعات با استفاده از 5-HTP با سایر درمان ها و داروها مشکل پیدا می کند که دقیقا علائم را بهبود می دهند (15) اما برخی مطالعات حیوانی امیدوار کننده هستند، که نشان می دهد 5-HTP می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد (16).

نحوه گرفتن 5-HTP

ایمنی 5-HTP به مدت طولانی اندازه گیری نشده است. نگرانی هایی وجود دارد که استفاده از 5-HTP برای مدت زمان طولانی می تواند سایر عصبی ها مانند دپامین و اپی نفرین (17).

در کوتاه مدت، 5-HTP ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کند. دوزهای از 100-300 میلی گرم در روز، معمولا به mg3 100 سه بار در روز تقسیم می شوند. 5-HTP ممکن است در زمان خواب مفید باشد زیرا سروتونین باعث افزایش تولید ملاتونین می شود و منجر به خواب شبانه آرام می شود.

اتمام: مکمل های 5-htp رتبه بندی شده اند

بابونه

بابونه به طور گسترده ای برای خواص دارویی و توانایی او برای ترویج آرامش و بهبودی شناخته شده است. دو نوع اصلی از بابونه، آلمانی و رومی وجود دارد. مزایای حاصل از ترکیبات گیاهی به نام terpeniod ها و فلاونوئیدها، آنتی اکسیدان هایی است که استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند، که می تواند مغز منفی را تحت تاثیر قرار دهد (18).

مطالعه 2016 اثرات بابونه را بر روی بیماران 179 با اختلال اضطراب عمومی تعمیم داد. شرکت کنندگان به مدت 1500 هفته 38 میلی گرم بابونه یا پلاسبو دریافت کردند. افرادی که مکمل بابونه را دریافت کرده اند علائم اضطراب و کاهش وزن را کاهش دادند و در طول دوره مطالعه کلیه فشار خون پایین داشتند (19).

چگونه به بابونه

بابونه بیشتر به عنوان چای لذت می برد و می تواند به عنوان بخشی از روال پیش از خواب هم بسیار آرام باشد. اما، آن را نیز به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. مکمل ها معمولا حاوی 300-500 میلی گرم بابونه هستند. اگر چه به طور کلی در نظر گرفته ایم، می تواند واکنش های آلرژیک در افرادی که به این خانواده گیاهان آلرژی دارند، ایجاد کند.

اتمام: مکمل های بابونه رتبه بندی شده اند

ریشه والرین

والریان یک گیاه شناخته شده است که باعث خواب و آرامش می شود. همچنین ممکن است یک درمان مؤثر برای اضطراب باشد.

یک مطالعه 2015 اثرات ریشه والرین را در یک روش استرس زا به نام هیستروسالپنگوگرافی مورد بررسی قرار داد. شصت و چهار زن که در این روش تحت عمل جراحی قرار گرفتند، 1500 میلیگرم والری یا 90 دقیقه قبل از انجام عمل جراحی قرار گرفتند. کسانی که این مکمل را دریافت کرده اند، در طول درمان بیشتر اضطراب کمتری نسبت به کسانی که نداشتند (20) اگر چه اضطراب در این مطالعه حاد و مرتبط با یک رویداد خاص استرس زا، والریان ممکن است برای مدیریت اضطراب عمومی تر نیز مفید باشد.

نحوه گرفتن والریان

دوز متوسط ​​والریان حدود 500 میلیگرم است. شواهد درازمدت ایمنی آن کم است اما هیچ عوارض جانبی عمده گزارش نشده است. احتمالا بیشتر از چند هفته در یک زمان، بهتر است که Valerian را انتخاب نکنید. عوارض جانبی ممکن است شامل خواب آلودگی، سرگیجه و سردرد باشد. در نظر گرفتن آن را در شب در خانه، بنابراین شما می دانید که چگونه شما واکنش نشان می دهند.

اتمام: مکمل های والرین رتبه بندی شده است

Rhodiola

Rhodiola rosea گیاه است که برای قرن ها برای خواص دارویی آن استفاده می شود. این نیز یک adaptogen، مانند ashwagandha است. تصور می شود که به کاهش استرس کمک می کند، علائم افسردگی را کاهش می دهد و خستگی را بهبود می بخشد. همچنین ممکن است به بهبود عملکرد ورزش کمک کند.

یک مطالعه 2015 اثرات رودیولا را بر روی اضطراب، استرس و سایر علائم مربوط به خلق مورد بررسی قرار داد. هشتاد نفر از همکاران 200 میلی گرم ردیولا دو بار در روز یا بدون درمان دریافت کردند. پس از روزهای 14، افراد کاهش شدید اضطراب، خشم، استرس، افسردگی و سردرگمی را گزارش کردند (21).

چگونه به رودی اولا

Rhodiola در هر کپسول، مایع یا چای یافت می شود. دوز در مکمل ها از 100-700 میلی گرم در روز است. هیچ عوارض جانبی عمده ای در مورد رودیولا گزارش نشده است، اگرچه برخی از آنها احساس خجالت می کنند.

اتمام: مکمل Rhodiola رتبه بندی شده است

گلوتاتیون

گلوتاتیون یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها در بدن است، به کاهش التهاب و خنثی کردن استرس اکسیداتیو کمک می کند. قدرت آنتی اکسیدانی آن نشان می دهد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. سطح پایین گلوتاتیون با افزایش خطر اضطراب و افسردگی ارتباط دارد (22) دلیل آن این است که استرس اکسیداتیو بسیار مغذی است و می تواند بر عملکرد آن تأثیر بگذارد (23).

­چگونه گلوتاتیون را مصرف کنیم

به طور تعجب آور، مکمل های گلوتاتیون در افزایش سطح گلوتاتیون در بدن موثر نیستند، زیرا در طی هضم شدن به دیگر آمینو اسیدها شکسته می شود. اما چندین مکمل دیگر ممکن است سطح گلوتاتیون را به طور طبیعی افزایش دهد. این شامل:

  • سلنیوم
  • کورکومین
  • ویتامین C و E
  • N-استیل سیستئین
  • شیر خردل

سبزیجات برگ سبز، سیر و گوشت نیز ممکن است گلوتاتیون را افزایش دهند. هیچ عوارض جانبی عمده ای از مصرف مکمل های گلوتاتیون گزارش نشده است.

خط پایین

علائم اضطراب ممکن است بسته به آنچه که در زندگی شما اتفاق می افتد، برطرف شود. اما اگر اضطراب شما بر روی روابط شما تأثیر می گذارد و توانایی شما برای عملکرد شما ممکن است بخواهید به دنبال درمان پزشکی باشید.

اختلالات اضطرابی شدید معمولا یک درمانگر، روانپزشک یا پزشک پزشکی به درمان حرفه ای نیاز دارند. اگر برای اضطراب خود دارو مصرف می کنید، قبل از استفاده از مکمل های غذایی، با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است تعاملات وجود داشته باشد

صرف نظر از شدت اضطراب شما، درمان های زندگی همیشه می تواند سودمند باشد.

مدیریت استرس، مراقبه، یوگا، آرامش منظم، و ورزش می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. تجسم مثبت و فعالیت های شناختی می تواند برای جایگزینی افکار و عقاید منفی یا اضطراب استفاده شود. اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین و الکل همچنین می تواند باعث کاهش اضطراب مدیریت شود.

در نهایت یک شبکه پشتیبانی قوی با دوستان و خانواده می تواند برخی نشانه ها را کاهش دهد. یک درمان خوب برای اضطراب باید شامل ترکیبی از رویکردهای مختلف برای کمک به زندگی بهتر و آرامش باشد.

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط آنا تایید نشده است.

ثبت نام برای به روز رسانی

دریافت به روز رسانی مکمل، اخبار، هدایا و بیشتر!

چیزی اشتباه رفت لطفا مطالب خود را بررسی کنید و دوباره امتحان کنید

این اعلان را به اشتراک گذارید!

این پست مفید بود؟
به ما اطلاع دهید اگر پست شما را دوست داشتید. این تنها راهی است که می توانیم بهبود یابیم.
بله7
نه0

ارسال نظر





این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

درباره نویسنده

آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

آنا ریسدورف متخصص تغذیه متخصص تغذیه با تجربه 11 سال در زمینه تغذیه و رژیم غذایی است. پس از فارغ التحصیلی از دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، لانگ بیچ، او کار خود را به عنوان مربی سلامتی آغاز کرد و به آموزش بیماران در زمینه شرایط مختلف تغذیه کمک کرد. آنا ایمیل.