بهترین مکمل های مورد نیاز در نظر گرفتن تسکین استرس

به عنوان یک متخصص تغذیه، ممکن است فکر کنید که من اعتقاد دارم که رژیم غذایی مهمترین جنبه سلامت است.

اگرچه، قطعا مهم است، یک چیز وجود دارد که راه سلامت شما را بیش از هر چیز که می خورید و یا نکنید، تأثیر می گذارد.

این یک چیز است که چگونه شما مدیریت (یا مدیریت) استرس خود را.

هر کس تنش دارد، به سادگی بخشی از زندگی روزمره است، چیزهایی اتفاق می افتد. اما، چقدر خوب است که با استرس خود برخورد می کنید، آنچه واقعا می تواند سلامت شما را ایجاد کند یا شکست دهد. این بدان معنا نیست که شما باید رژیم غذایی خود را از پنجره بیرون بیاورید.

تغذیه خوب و گیاهان دارویی و مکمل های غذایی می تواند یک ابزار برای کمک به مدیریت استرس به طور موثر باشد.

چگونه تاثیر استرس بر سلامتی؟

استرس غيرمتمرکز، هر جنبه ای از زندگی و سلامت شما را در بر می گيرد. هر وضعیت استرس زا، که آیا آن را ترافیک و یا مبارزه با همسر خود قرار می دهد بدن خود را به حالت "مبارزه و یا پرواز" است.

این نوع واکنش، برای مبارزه یا فرار کردن، بسیار ارزشمند بود وقتی که ما شکارچیان را در معرض خطرات واقعی و تلاش برای زنده ماندن در بیابان بودیم. به منظور ایمن نگه داشتن، بدن ما در هر نشانه ای از خطر به عمل است.

برای آماده شدن برای فرار یا مبارزه، بدن ما ضربان قلب ما را افزایش می دهد، هضم را تسریع می کند، و تعدادی از هورمون ها را می سوزاند تا بتوانند قدرت و استقامت را از وضعیت سریع بیرون بیاورند.

این یک واکنش واقعا مفید است که در هنگام فرار از شکارچیان.

اما اکنون استرسهایی که ما با آن مواجه هستیم، کاملا مرگبار نیست. این بسیار ذهنی و "درجه پایین" است. ناراحتی های روزانه مانند صورتحساب، رویدادهای جهانی، یا کارهایی که ما با آن مبارزه می کنیم. مشکل این است که اگرچه این عوامل استرس زا فاجعه بار نیستند، اما تحت تأثیر استرس مزمن یک مشکل بزرگ است.

هورمون های استرس ما همواره بالا می روند، هضم ما آهسته می شود و بدن ما کالری اضافی را برای یک وضعیت "فقط در مورد" ذخیره می کند. وضعیت مزمن تنش در نهایت منجر به افزایش وزن، هضم ضعیف و احساس خستگی و خستگی می شود.

استرس درازمدت عامل اصلی تقریبا هر بیماری مزمن، از بیماری قلبی و دیابت است.

تحقیقات از تاثیر استرس مزمن بر سلامت ما حمایت می کند. قرار گرفتن در معرض هورمون استرس توانایی ما در فکر کردن و یادگیری را کاهش می دهد.

همچنین خطر ابتلا به سوء مصرف مواد، اضطراب و افسردگی را افزایش می دهد. دلیل این هورمون ها در سلامت روانی ما بسیار تاثیرگذار است این است که آنها قادر به اتصال به گیرنده های مغز در حال تغییر ساختار و عملکرد هستند.

استرس مزمن می تواند منجر به رفتارهای بهداشتی دیگری مانند نوشیدن، سیگار کشیدن و پرخوری به عنوان راهی برای مقابله با (1).

پس از یک روز استرس کیست که پس از یک روز استرس زایی نکرده و از یک روش کمتر برای سالمت استفاده کرده است؟

استرس ناشی از افزایش وزن، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. این واقعا می تواند روی خواب شما تاثیر بگذارد، باعث خواب آلودگی بیش از حد یا بی خوابی می شود.

همه این علائم روانی و فیزیکی همبستگی دارند، زیرا هورمون استرس عامل مهمی برای التهاب سیستمیک است (2, 3, 4) التهاب عامل اصلی تقریبا هر بیماری مزمن است.

مکمل های 9 برای تسکین استرس

همانطور که می بینید، مهم نیست که چقدر شما ممکن است دیگر جنبه های سلامتی خود را اداره کنید، استرس های کنترل نشده بیش از حد، تلاش های شما را تضعیف می کند. تغذیه می تواند یک راه برای کمک به کنترل استرس باشد.

بسیاری از مکملهای غذایی، گیاهان و مواد مغذی میتوانند برای کمک به بدن شما برای بهبود استرس مفید باشند.

در اینجا چندین از بهترین مکمل های حمایت شده تحقیقاتی برای تسکین استرس تلاش می کنیم.

Ashwagandha

Ashwagandha یک گیاه رایج در پزشکی آیورودا است، یک فرم باستانی از پزشکی که از هند گرفته شده است. Ashwagandha به علت خواص سازگاری آن شناخته شده است، به این معنی که گیاه است که به تنظیم استرس و کاهش اثرات جانبی تنش مزمن با حمایت از عملکرد غده فوق کلیه کمک می کند.

غدد فوق کلیه مسئول تولید هورمون استرس است، مانند کورتیزول و آدرنالین. وقتی که بیش از حد استرس دارید، غدد آدرنال می تواند به overdrive بروید و خود را سوزاند، شما را خسته و به طور کامل از تعادل.

مطالعه 2008 از شرکت کنندگان 98 که به طور مداوم تحت تأثیر قرار گرفتند، دریافتند که دوزهای آسوواگندا به اندازه 125 میلی گرم به طور قابل توجهی با کاهش 36٪ یک نشانگر استرس به نام پروتئین واکنش C (CRP) را کاهش می دهند.

سطح بالینی CRP به طور مداوم به التهاب و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است. گروه آسوهواگندا سطوح پایین کورتیزول و فشار خون پایین را داشتند. در این مطالعه، شرکت کنندگان که این مکمل را دریافت کرده اند، خود را کمتر از روز استرس روزانه گزارش دادند (5).

این شگفت انگیز نیست، زیرا آسوواگندا یک گیاه انطباق پذیر است که به تنظیم کننده های نوروترانسمیترها و هورمون های استرس کمک می کند، همچنین کاهش التهاب و کمک به کاهش اثرات استرس.

چگونه می توان Ashwagandha را برداشت

Ashwagandha به طور کلی برای بسیاری از افراد سالم امن است. این در قرص ها یا کپسول ها یافت می شود. یک مکمل را انتخاب کنید که از مواد مصنوعی یا پرکننده ها آزاد است.

دوزهای بین 300-500 میلی گرم در روز به نظر می رسد که برای بسیاری از افراد برای کنترل استرس به خوبی قابل تحمل و ایمن هستند (6).

مرتبط: بالا 10 Ashwagandha مکمل

بادرنجبویه

مومیایی لیمو یک گیاه در خانواده نعناع است که اثرات ضد استرس و ضد اضطراب پیدا کرده است. همچنین می تواند وضوح ذهنی و کمک به آرامش را بهبود بخشد.

مطالعه 2004 اثرات لیمو بر روی استرس را مورد بررسی قرار داد.

هجده نفر هر دو قبل از انجام آزمون استرس، 300 یا 600 میلی گرم مایع لیمو یا پلاسبو دریافت کردند.

محققان دریافتند که 600 میلی گرم از گل مریم لیمو، خلق و خوی منفی، افزایش آرامش و کاهش هشیاری را بهبود می بخشد. افزایش سرعت پردازش برای تست های شناختی برای دوزهای mg و 300 و 600 به میزان قابل ملاحظه ای افزایش یافت.

در این مطالعه، نتایج آرامش بیشتری در دوز mg 300 دیده نشد (7) مطالعات دیگر نشان داده است که 300 میلی گرم از مومیایی لیمو می تواند حالت آرام (8).

نحوه مصرف لیمو براق

دوزهای توصیه شده از مومیایی لیمو برای مدیریت استرس از 300 به 900mg در مطالعات مختلف. این می تواند از طریق یک کپسول یا از طریق چای حاوی گیاه مصرف شود.

یک کلمه احتیاط، ممکن است موجب خواب آلودگی در بعضی از افراد شود، بنابراین بهتر است قبل از رفتن به خواب در شب بمانید.

مرتبط: بالا 10 لیمو مرهم مکمل

مجتمع B ویتامین

مجتمع ویتامین B ترکیبی از چندین ویتامین B است که بدن شما نیاز به یک قرص یا کپسول دارد.

به طور کلی، یک مکمل پیچیده B شامل دوزهای مختلف تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، B6، اسید فولیک، B12 و بیوتین خواهد بود. این ویتامین ها نقش مهمی در بدن ایفا می کنند، اما بیشتر آنها برای عملکرد مناسب مغز و سیستم عصبی مورد نیاز هستند.

کمبود هر یک از این ویتامین ها باعث افزایش استرس فیزیکی می شود و تولید انتقال دهنده های عصبی را که باعث تنظیم خلق و خو می شود، کاهش می دهد.

مطالعه 2011 از شصت کارگر نشان داد که استفاده از B-complex برای سه ماه منجر به افسردگی پایین، خلق و خوی بهبود یافته و کاهش فشار شخصی در هنگام کار شد (9).

چگونه می توان از ترکیبات ویتامین B استفاده کرد

مجتمع ویتامین B از آنجا که به طور کلی از ویتامین های B تشکیل شده است، مکمل نسبتا سالم برای مصرف است. ویتامین B محلول در آب است، بنابراین آنچه که بدن شما از آن استفاده نمی کند، به سادگی از بین می رود. سمیت فقط در دوزهای بسیار بالا گزارش می شود و زمانی که مکمل متوقف شود حل خواهد شد. دوزهای هر ویتامین B در بین مکمل ها متفاوت است، اما اغلب حاوی بین 300-500 میلی گرم می باشد.

مرتبط: مکمل های بالا 10 ویتامین B کمپلکس است

کاوا

کاوا، همچنین به عنوان کوا کوا شناخته می شود، یک ریشه در جزایر اقیانوس آرام است. در فرهنگ های جنوب اقیانوس آرام، به عنوان یک نوشیدنی به منظور کاهش اضطراب و ترویج آرامش استفاده می شود. همچنین ممکن است به خواب کمک کند.

کوا در یک ترکیب فعال به نام کواالکتون است که دارای اثر آرامش و روان در مغز است.

یک مطالعه 2004 نشان داد که یک عصاره کواوا مخصوص به نام WS 1490 بهبود خواب و کاهش اضطراب و تنش را بهبود می بخشد. در این مطالعه، افراد 61 200 میلی گرم کوا یا پلاسبو را در یک دوره هفته 4 دریافت کردند.

در طول این زمان، افراد در مورد کیفیت خواب، سطح اضطراب و رفاه عمومی خود گزارش کردند. گروهی که کوا را دریافت کردند، افزایش کلی رفاه، کاهش اضطراب و بهبود خواب را تجربه کردند10).

چگونه به کاوا

کوا را می توان در عصاره WS 1490 یافت که نوعی است که معمولا برای اهداف تحقیق مورد استفاده قرار می گیرد. دوز توصیه شده 300 میلی گرم است که باید سه بار در روز تقسیم شود.

لازم به ذکر است که دوزهای بالا کواوا به آسیب کبدی مرتبط است، بنابراین با این مکمل باید احتیاط شود، به خصوص اگر شما نگرانی هایی در مورد سلامت کبد داشته باشید11).

مرتبط: بالا 10 مکمل مکمل

L-Theanine

این اسید آمینه یکی از دلایلی است که چرا یک فنجان چای آنقدر آرامش بخش است. چای سبز به طور خاص در L-theanine بالا است، که یکی از دلایلی است که چرا بسیاری از مزایای بهداشتی مرتبط با این نوشیدنی وجود دارد.

این دستگاه به عنوان یک انتقال دهنده عصبی آرام در مغز عمل می کند و به کاهش فشار خون کمک می کند.

مطالعه ای در مورد L-theanine و آرامش نشان داد که 50-200 میلی گرم در روز باعث افزایش امواج آلفا در مغز، که معمولا به آرامش در طی یک دقیقه از مصرف مکمل کمک می کند. افراد هیچ خواب آلودگی اضافی را گزارش نکردند، فقط یک احساس کلی رفاه و آرامش (12).

چگونه به L-تیانین

از آنجا که منبع اول L-theanine چای است، یک فنجان چای یک راه عالی برای به دست آوردن برخی از L-theanine آرامش بخش است و کمی از نگرانی های روز خود را.

اما اگر چای را دوست نداشته باشید، L-theanine نیز در فرمول مکمل در دوزهای بین 100-200 میلیگرم است.

مرتبط: بالا 10 L تیانین مکمل

ریشه والرین

ریشه Valerian یک کمک خواب است و به کاهش اضطراب کمک می کند. این شامل یک شیمیایی به نام اسید والری است که می تواند به اسید گاما آمینو بوتیریک تبدیل شود (GABA)، انتقال دهنده عصبی که مسئول مهار و آرام سازی سیستم عصبی است.

در تحقیق 2015، محققان از ریشه والرین برای کمک به زنان مبتلا به هیستروسالپنجوگرافی، یک روش دردناک و استرس زا برای ارزیابی علل ناباروری استفاده کردند. افرادی که قرار بود این روش را انجام دهند، 1500 میلیگرم ریشه والرین 90 دقیقه قبل از آن داده شد. اضطراب آنها قبل و بعد از عمل اندازه گيري شد. محققان دریافتند که افراد پس از این که اضطراب ناچیزی را به دست آوردند، به طور معنی داری کاهش یافتند، در حالی که ریشه والری با عوارض جانبی کمتری (13).

این تحقیق نشان می دهد که ریشه والرین می تواند به عنوان یک راه طبیعی برای آرام کردن اضطراب بیمار قبل از درمان های دردناک و دشوار پزشکی مورد استفاده قرار گیرد.

چگونه ریشه والرین را بگیریم

مکمل های ریشه Valerian معمولا در دوزهای 500 میلی گرم می باشد که می تواند بین دوز 2-3 در روز تقسیم شود.

دوزهای بالا می توانند بینایی دشوار و تغییرات در ریتم قلب ایجاد کنند، پس با احتیاط ادامه دهید و میزان کمتری مصرف کنید.

مرتبط: بالا 10 مکمل Valerian

منیزیم

منیزیم معمولا "معدنی آرام" نامیده می شود. عملکرد اصلی آن کمک به حفظ یک سیستم عصبی سالم، ریتم قلب طبیعی و تنظیم فشار خون است. همچنین برای تولید سروتونین، شناخته شده به عنوان انتقال دهنده عصبی "خوب" مورد نیاز است.

رژیم غذایی توصیه شده برای مردان بالغ 420 میلی گرم در روز است در حالی که زنان نیاز به 320 میلی گرم در روز دارند. به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود، به ویژه سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل (14).

با توجه به رژیم های بسیار متشکل از ما، بسیاری از مردم منیزیم کافی ندارند. علاوه بر این، استرس بیش از حد، قهوه و الکل می تواند منیزیم بدن را از بین ببرد، و هر گونه کمبود بدتر می کند.

تحقیقات نشان داده است که دفع منیزیم تحت شرایط استرس زا مانند تست ها افزایش می یابد. بنابراین، زمانی که تحت فشار است، منیزیم نه تنها تخلیه می شود، منیزیم ناکافی می تواند احساسات استرس و اضطراب را افزایش دهد (15).

اگر شما واقعا با استرس مبارزه می کنید، ممکن است بخواهید اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی مواد غذایی منیزیم در رژیم غذایی شما وجود دارد.

بررسی 2017 از هجده مطالعه در مورد منیزیم و استرس نشان داد که وضعیت منیزیم با گزارش های ذهنی اضطراب همراه است. حدود نیمی از مطالعات نشان داد که مکمل منیزیم در افراد مبتلا به اضطراب عمومی، فشار خون بالا و اضطراب مرتبط با PMS، استرس خود گزارش شده را کاهش می دهد. این بر روی افرادی که اضطراب پس از زایمان را تحت تاثیر قرار داده بودند تأثیری نداشت. بر اساس این داده ها، محققان نتیجه گرفتند که شواهد حاکی از اثرات مثبت منیزیم بر روی استرس وجود دارد، اما آزمایش های دقیق تر توصیه می شود که دوزهای ایده آل را تقویت کنند و بیشترین سود (16).

چگونه به منیزیم

اگر میخواهید یک مکمل منیزیم برای استرس را امتحان کنید، اگرچه منیزیم به طور کلی در معرض خطر است، شما می خواهید با احتیاط ادامه دهید. دوز بالا منیزیم در یک زمان می تواند باعث اسهال شود، بنابراین شروع به افزایش دوز خود را کمی زمانی که بدن شما تنظیم می شود.

منیزیم نیز می تواند از طریق پوست جذب شود. یکی دیگر از گزینه ها، اگر شما نمی خواهید از مکمل های خوراکی استفاده کنید، استفاده از لوسیون منیزیم یا حمام داغ با نمک های اپوم (منیزیم) برای کمک به مدیریت استرس است.

حد بالای مکمل منیزیوم توسط موسسه ملی سلامت 350 میلی گرم در روز است. اما علائم سمیت معمولا در دوزهای بالاتر از 5,000 mg / day دیده می شود. مطالعات متعدد از دوز بالاتر از حد بالا برای درمان برخی بیماری های خاص مانند قند خون بالا، افسردگی و میگرن استفاده کرده اند (17, 18, 19) در این زمان، تا زمانی که تحقیقات بیشتر در مورد دوز در دسترس باشد، احتمالا بهتر از حد بالای توصیه شده 350 mg / day نیست.

مرتبط: بالا 10 مکمل های منیزیم

ملاتونین

ملاتونین یک هورمون است که اثرات متقابل هورمون استرس دارد. این هورمون خواب است که در شب افزایش می یابد تا به خواب رفتن و خوابیدن کمک کند. ملاتونین، تولید شده توسط غدد پینه آل، مسئول تنظیم ریتم روزانه خود و واکنش به نور و تاریکی است.

هنگامی که هورمون های استرس بالا هستند، آنها از ملاتونین به درستی عمل می کنند و باعث خواب بی خواب و بی خوابی می شوند.20).

ملاتونین استرس را مستقیما کاهش نمی دهد، بلکه به جای آن به برخی از عوارض ناشی از استرس کمک می کند، مانند سیستم ایمنی سرکوب شده و خواب کم (21).

یک مطالعه 2010 نشان داد که مکمل سازی با ملاتونین به مدت سه هفته منجر به شروع سریع خواب، بهبود کیفیت خواب، افزایش حساسیت به خواب و بهبود کیفیت زندگی شد. افرادی که ملاتونین مصرف می کنند، در صورت استفاده از مکمل (یا22).

چگونه می توان ملاتونین را مصرف کرد

اگر استرس بر خواب شما تأثیر می گذارد، ممکن است بخواهید ملاتونین را امتحان کنید. در حالت ایده آل، قبل از اینکه شما قصد خوابیدن را داشته باشید باید ملاتونین را حدود سی دقیقه مصرف کنید.

ملاتونین در قرص های 1، 3، 5 یا 10 میلی گرم یافت می شود. با دوز پایین شروع کنید و در صورت نیاز افزایش دهید. اگر یک دوز کم کمک نکنید که در عرض چند دقیقه 30 قرار دهید، سپس به دوز بالاتر برسید. اگر در صبح احساس سیری کنید، سپس دوز خود را کاهش دهید.

ملاتونین می تواند با داروهای خاصی ارتباط برقرار کند و موجب خواب آلودگی شود، بنابراین بهتر است با پزشک خود درباره شروع آن صحبت کنید.

مرتبط: مکمل های موناتین بالا 10

عاشقانه

Flower Flower گل درخت میوه محبت است، یک گیاه رایج در کشورهای گرمسیری است. نشان داده شده است که اضطراب را پایین می آورد و به بی خوابی کمک می کند، زیرا می تواند سطح GABA را در مغز که سیستم عصبی را آرام کند، افزایش دهد.

مطالعهی 2017 در مورد بیماران دندانپزشکی که قصد انجام جراحی تهاجمی را داشتند، دریافتند که استفاده از passionflower قبل از کنترل اضطراب به اندازه داروهای ضد اضطراب تجویزی کمک میکند. افراد مورد نظر 260 میلی گرم passionflower یا 15 میلیگرم میادازولام 30 دقیقه قبل از جراحی داده شدند. سطح اضطراب آنها با استفاده از پرسشنامه و ارزیابی فیزیکی فشار خون، ضربان قلب و اشباع اکسیژن اندازه گیری شد. عصاره گیاهی به کاهش اضطراب در طول درمان کمک می کند همانند کسانی که داروهای تجویزی دریافت می کنند. افرادی که این عصبانیت را داشتند، هیچ عارضه ای با آمنیاز گزارش نکردند، یک عارضه جانبی معمول میدازولام (23).

چطور می توان عشق ورزید؟

عطر و طعم در چای، تنتور، قرص یا عصاره موجود است. این می تواند باعث خواب آلودگی شود، بنابراین بهتر است در شب انجام شود. تنتورها یا چای ها موثرترین روش برای برداشتن آن هستند. دوز استاندارد برای چای 0.25-2 گرم گیاه خشک شده در آب گرم 8 گرم و یا یک تزریق 1 mL سه بار در روز است.

یک کلمه احتیاط، این می تواند فشار خون پایین را پایین بیاورد، بنابراین هنگام مصرف آن با فشار خون پایین آوردن دارو، باید احتیاط شود.

مرتبط: بالا 10 گل مکمل

مدیریت استرس بهینه

مکمل ها می توانند یک قطعه پازل برای کمک به کاهش اضطراب، بهبود خواب و آرام کردن سیستم عصبی بیش از حد باشند. همانطور که همیشه قبل از مصرف هر مکمل غذایی، همیشه بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا به ارزیابی ایمنی برای شما کمک کند.

از آنجایی که برخی از این مکمل ها می توانند موجب خواب آلودگی شوند، ابتدا آنها را در منزل در یک محیط کنترل شده استفاده کنید. انواع گیاهان و مکمل های مختلفی وجود دارد که می تواند برای کمک به مدیریت استرس استفاده شود و نحوه کار آنها متفاوت باشد.

به طور موثر مدیریت استرس مستلزم تغییرات شیوه زندگی، روانشناختی و تغذیه ای است، در واقع واقعا یک رویکرد جامع برای کنترل استرس است.

هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت، لزوما توسط آنا تایید نشده است.

شما قبلا برای این مقاله رای دادید.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *

این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

نوشته شده توسط آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

آنا ریسدورف متخصص تغذیه متخصص تغذیه با تجربه 11 سال در زمینه تغذیه و رژیم غذایی است. پس از فارغ التحصیلی از دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، لانگ بیچ، او کار خود را به عنوان مربی سلامتی آغاز کرد و به آموزش بیماران در زمینه شرایط مختلف تغذیه کمک کرد.