بهترین پودر پروتئین 7 برای زنان در نظر گرفتن

آخرین به روز رسانی در

شما ممکن است پودرهای پروتئینی را با دودهایی که می خواهند در سالن بدنسازی بخوابند متصل کنید، درست است؟ اما پودر پروتئین قطعا برای مردان نیست.

پروتئین نیز برای زنان بسیار مهم است و احتمالا مواد مغذی است که اکثر زنان در رژیم غذایی آنها کافی نیستند. همچنین اگر بخواهید وزن سالم یا وزن خود را حفظ کنید، پروتئین بهترین دوست شما است.

پودر پروتئین با کیفیت می تواند به اهداف و نیازهای روزانه پروتئین شما کمک کند.

پروتئین چیست؟

پروتئین بلوک ساختمان هر بافت، ارگان و عضله در بدن شما است. پروتئین کلمه از یک کلمه یونانی به معنای "اولیه" می آید. از سه ماده مغذی، پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها، تنها بدن انسان نمی تواند بدون آن زنده بماند.

مولکول پروتئین یک ساختار پیچیده ای است که از مولکول هایی به نام آمینو اسید تشکیل شده است. اسیدهای آمینه 20 وجود دارد که به ترتیب برای ترکیب مولکول بزرگتر ترکیب می شوند، بسته به اینکه پروتئین برای آن استفاده می شود. از این 20، نه "ضروری" هستند به این معنی که بدن نمیتواند آنها را به تنهایی بسازد. دیگر 11 را می توان از پروتئین یا مواد مغذی دیگری تولید کرد.

بر اساس وزن بدن و سطح فعالیت شما نیاز به پروتئین دارد. رژیم غذایی توصیه شده برای پروتئین برای یک فرد به طور متوسط ​​0.8 گرم / کیلوگرم است. این به معنی 55 گرم در روز برای زن پوند 150 (1) این عدد کمی گمراه کننده است، زیرا کمترین تعداد برای جلوگیری از از دست دادن عضلات است، نه تعداد واقعی شما برای حمایت از وزن خستگی یا ساخت عضله. اکثر مردم احتمالا نیاز به پروتئین بیشتری دارند.

مطالعه 2016 میزان مصرف پروتئین بیش از هزار نفر در سن 60-99 ساله را ارزیابی کرد. آنها همچنین درصد چربی بدن و توده عضلانی را اندازه گیری کردند. فقط 33٪ از زنان و 50٪ مردان با RDA برای پروتئین ملاقات کردند. کسانی که پروتئین کمتری مصرف کردند، نسبت به افرادی که وزن کمتری نداشتند2) این مطالعه نشان می دهد که بسیاری از ما پروتئین کافی برای خوردن عضلات ما نداریم. برای بزرگسالان سالخورده، همانطور که در این مطالعه، این یک مشکل عمده است، زیرا عدم وجود توده عضلانی می تواند منجر به سقوط و صدمات شود.

راه بهتر برای فهمیدن نیازهای پروتئین شما این است که آن را بر اساس درصد کل کالری که از پروتئین دریافت می کنید محاسبه کنید. توصیه می شود٪ 10-35٪ از کالری شما باید از پروتئین (3).

چطور میفهمید که برای شما چیست؟

اولا شما باید بدانید که چه مقدار کالری نیاز دارید. دقیق ترین روش برای محاسبه کالری با استفاده از یک معادله به نام میفلین سنت جور.

بگذارید بگوییم شما هر روز برای کالری 2000 نیاز دارید، فقط برای ریاضی آسان است.

اگر 10-35٪ کالری از این کالری ها از پروتئین استفاده شود که به کالاهای 200-700 ترجمه می شود.

پروتئین دارای کالری 4 در هر گرم است، به این معنی که شما نیاز به 50-175 گرم در روز دارید.

بله، این محدوده وسیعی برای نیازهای پروتئین شماست.

اگر شما خیلی ماندگار هستید، احتمالا می توانید با خوردن غذا در انتهای پایین این محدوده باشید. اگر شما کار می کنید و یا در حال تلاش برای از دست دادن وزن، هدف برای پایان بالاتر است.

اگر هدف شما غذا خوردن در انتهای بالایی باشد، این می تواند یک چالش باشد. پروتئین بسیار پرطراوت است، به این معنی که باعث می شود شما به سرعت سریع احساس کنید. به منظور دیدار با گرم پروتئین 175 در روز، شما نیاز به خوردن گوجه فرنگی 25 (لوبیا، تخم مرغ، توفو، پنیر، ماست و شیر نیز منابع خوبی است).

این احتمالا شما را کاملا احساس می کند، اما پودر پروتئین می تواند به اهداف خود برسد بدون احساس پوسته شدن.

چرا پودر پروتئین؟

دلایل زیادی برای استفاده از پودر پروتئین وجود دارد. همانطور که ذکر شد، این یک روش خوشمزه و مناسب برای افزایش مصرف پروتئین شماست. این به شما اجازه می دهد پروتئین خود را بر روی بروید اگر نیاز دارید. پودر پروتئین نیازی به پخت و پز یا گوشت یا منابع دیگر ندارد. این یک گزینه عالی برای افرادی است که فقط وقت لازم برای طبخ ندارند و هنوز هم باید پروتئین کافی مصرف کنند.

بسیاری از پودرهای پروتئینی پایه خوبی برای افزودن انواع ترکیبات طعم هستند. این می تواند خستگی را کاهش دهد زمانی که شما می توانید طعم خوشمزه خود را هر روز مخلوط کنید. پودرها نیازی به محدود کردن نوشیدنی ها و یا فقط تکان دادن آنها نیست، آنها را می توان به روش های مختلفی استفاده کرد، به عنوان یک میان وعده یا حتی یک جایگزین غذا در یک روز شلوغ.

چندین نانوایی برای پودر پروتئین وجود دارد که باید ذکر شود. مکمل هرگز تغذیه ای مشابه با واقعی و کل مواد غذایی را بدون توجه به تعداد زیادی از مواد سالم، اضافه نمی کند. بنابراین، پودر پروتئین هرگز به طور کامل جایگزین مواد غذایی نخواهد شد، مهم نیست چقدر سخت است برخی شرکت ها سعی در انجام این کار داشته باشند. بعضی از آنها می توانند حاوی مقادیر زیادی قند یا شیرین کننده های مصنوعی باشند که شما در غذاهای پروتئینی با پروتئین بالا نمی توانید پیدا کنید.

پودر پروتئین برای همه نیست. پروتئین بیش از حد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد. کسانی که مبتلا به دیابت هستند، باید از محتوای قند موجود در محصول بسیار محتاط باشند.

به طور کلی، برای اکثر مردم پودر پروتئین یک انتخاب سالم و راحت برای پاسخگویی به نیازهای پروتئین برای روز است.

چگونه یک پودر پروتئین را انتخاب کنید

چندین چیز در انتخاب پودر پروتئین وجود دارد.

اول، درباره محدودیت های غذایی فکر کنید. آیا شما وگان یا گیاهخواری هستید؟ لاکتوز تحمل نمی کند؟ آیا آلرژی غذایی دارید؟ همه این نوع سوالات شما را به کدام نوع انتخاب می کنند.

دوم، اهداف شما چیست؟ این مقاله بر روی ساختار عضلانی، کاهش وزن و سلامت کلی به عنوان اهداف برای انتخاب پودر پروتئین تمرکز خواهد کرد. اما اگر شرایط پزشکی دارید که باید مورد توجه قرار گیرد، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد بهترین گزینه برای شما صحبت کنید.

سوم، شما می خواهید هزینه، طعم و چگونگی ترکیب آن با مایعات را در نظر بگیرید. پودر پروتئین می تواند به میزان قابل توجهی در هزینه متغیر باشد و فقط به این دلیل است که گران تر است، به این معنا نیست که بهتر است یا حتی بهتر از آن است. بعضی از آنها می توانند زرد شوند و واقعا نیاز دارند که به درستی طعم دهند.

ممکن است مجبور شوید چند پودر پروتئین مختلف را امتحان کنید قبل از پیدا کردن یک با طعم قابل تحمل. شاید برخی از دوستان را از آنچه مورد علاقه آنها است بپرسید، بنابراین پول خود را برای خرید پودرهای مختلفی که هرگز نوشیدنی نیست هدر ندهید.

بهترین پودر پروتئین برای کاهش وزن

اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کالری کمتری مصرف کنید و ورزش کنید. اگر تا به حال در رژیم غذایی هستید، می دانید که چقدر سخت است. بدن شما در برابر کاهش وزن مقاومت می کند و انواع هورمون ها را به شما می دهد تا بیشتر بخورید تا بتوانید وزن طبیعی خود را حفظ کنید. خوردن پروتئین بیشتر می تواند باعث کاهش کالری و کاهش وزن شود.

یک رژیم پروتئینی بالاتر از پروتئین با رژیم کم پروتئین افزایش متابولیسم و ​​سفتی را نشان می دهد. مصرف پروتئین بالا به طور طبیعی منجر به مصرف پایین کالری می شود. همچنین، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش وزن و کاهش چربی در مقایسه با رژیم های غذایی با سایر مواد مغذی می شود (4) بنابراین، اگر شما می خواهید از دست دادن وزن، پروتئین بهترین دوست شما است.

یک چیز به خاطر داشته باشید، از نظر کاهش وزن، کالری اضافی کالری اضافی است. بنابراین، حتی اگر تمام کالری های شما را در پروتئین مصرف می کنید، اگر بیش از حد غذا می خورید نتایجی را که دنبال می کنید را نمی بینید.

گزینه خوبی برای یک پودر پروتئین برای کاهش وزن، حداقل 15-20 گرم پروتئین است، اما کالری را در 150 یا کمتر نگه دارید. اگر شما در مورد استفاده از پودر پروتئین به عنوان یک هدف جایگزین غذا برای حداقل 20 گرم پروتئین برنامه ریزی کنید، کالری نیز می تواند کمی بالاتر باشد.

پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر پروتئین ایده آل برای کاهش وزن است. مطالعه 2008 اثرات یک مکمل پروتئین آب پنیر را در کاهش وزن افرادی که قبلا رژیم غذایی کم کالری را دنبال کرده بودند مورد بررسی قرار داد. افراد دریافت یک مکمل پروتئین آب پنیر یا یک نوشیدنی دارونما به مدت 20 دقیقه قبل از صبحانه و 20 دقیقه قبل از شام برای هفته 12 دریافت کردند. آنها همچنین کالری 500 از مصرف روزانه خود را کاهش دادند. چربی بدن، توده عضلانی بدون چربی و وزن هر 4 هفته ثبت شد.

اگرچه هر دو گروه وزن خود را از دست دادند، گروهی که پودر پروتئین دریافت می کردند، در مقایسه با گروه دارونما، چربی بدن و عضله کمتری را از دست دادند. توانایی حفظ توده عضلانی در هنگام از دست دادن وزن ممکن است باعث می شود که وزن خود را دراز مدت (5).

گزینه دیگری برای یک پودر پروتئین خوب برای کاهش وزن محصولاتی هستند که کافئین یا فیبر را اضافه کرده اند. کافئین به طور مداوم نشان داده شده است که کمی متابولیسم را افزایش می دهد و عملکرد ورزش را افزایش می دهد (6) اگر بتوانید سخت تر کار کنید، ممکن است بتوانید سریعتر وزن خود را کاهش دهید. فیبر، از سوی دیگر، به شما کمک می کند طول عمر بیشتری داشته باشید، که در نهایت باعث کاهش کالری می شود (7).

گزینه های مختلفی برای پودر پروتئین وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند. مهم این است که کالری ها و قند را پایین بیاورید، اما پروتئین بالا است.

اتمام: La 10 بالای پودر پروتئین آب پنیر قرار گرفته است

بهترین پودر پروتئین برای به دست آوردن عضلات

آموزش وزن و ساخت بدن فقط برای مردان نیست. بسیاری از زنان نیز علاقه مند به کسب عضلات هستند، نه فقط از دست دادن وزن. بدون پروتئین شما نمی توانید توده عضلانی را بگذارید، چون عضلات از پروتئین ساخته می شوند.

دو بهترین گزینه پودر پروتئین برای به دست آوردن عضلات عبارتند از: آب پنیر و کازئین. این دو پروتئین موجود در شیر گاو هستند، به طوری که ممکن است برای افراد مبتلا به آلرژی یا کسانی که رژیم غذایی وگان را دنبال می کنند مناسب نباشد.

پروتئین آب پنیر شایع ترین نوع پروتئین مورد استفاده در بدن انسان است. این پروتئین به راحتی جذب شده و با کیفیت بالا است که شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری می باشد. پنیر حاوی تحقیقات قابل توجهی در زمینه استفاده از آن به عنوان یک مکمل ساختمانی عضلانی است. یافته شده است که افزایش توده بدن و قدرت بدن (8) پودر پروتئین آب پنیر معمولا معمولا خیلی خوب است، به طوری که یک جایزه اضافه شده است.

پروتئین کازئین

کازئین یکی دیگر از پروتئین موجود در لبنیات است. مانند آب پنیر، آن نیز یک پروتئین کامل است، اما آن را به عنوان عمل سریع نیست. احتمالا بیشتر به عنوان یک جایگزین غذا استفاده می شود، زیرا می تواند با شما طولانی تر باقی بماند. برخی از تحقیقات پیشنهاد کرده اند که کازئین حتی ممکن است در افزایش قدرت عضلانی از آب پنیر استفاده کند (9).

یکی از چیزهایی که باید توجه داشته باشید، برخی افراد تمایل به حساسیت نسبت به کازئین دارند. برای کسانی که هستند، می تواند باعث مشکلات پوستی و گوارشی شود.

اتمام: La بالا 10 به ترتیب پودر پروتئین کازئین

بهترین پودر پروتئین گیاهی

بسیاری از زنان ترجیح می دهند یک وگن یا یک رژیم گیاهخواری بخورند و مصرف پروتئین برای کسانی که گوشت ندارند، حیاتی تر می شود. خوشبختانه، بسیاری از گزینه های با کیفیت بالا برای پودر پروتئین بر پایه گیاه وجود دارد. انواع اصلی عبارتند از: سویا، نخود، کنف، و پودر برنج قهوه ای.

پروتئین سویا

سویا تنها پروتئین کامل گیاهی موجود است. این طعم کاملا بی طرف است. یکی از چیزهایی که باید توجه داشته باشید این است که اکثر سویا تغییر ژنتیکی دارند، اگر این برای شما مهم است، شما باید از سویا اجتناب کنید. سویا همچنین شامل گیاهان فیتواستروژن است که استروژن را در بدن تقلید می کند. این ممکن است برای افراد مبتلا به سرطان مثبت هورمون مثبت باشد (10).

اتمام: La 10 بالای پودر پروتئین سویا قرار گرفته است

پروتئین نخود

پروتئین نخود از نخود زرد ساخته شده است. این یک پروتئین کامل نیست، زیرا در اسید آمینه متیونین کم است. این شامل اسید فیتیک است که می تواند جذب مواد مغذی را متوقف کند. همچنین می تواند کمی گران باشد، بنابراین معمولا با انواع دیگر پروتئین مخلوط می شود.

اتمام: La بالا 10 به ترتیب پودر پروتئین نخود

پروتئین برنج

پروتئین برنج نیز یک پروتئین کامل نیست، بلکه یک منبع عالی فیبر و ویتامین B است. این نیز بسیار آلرژیک است و مناسب افرادی است که دارای حساسیت غذایی هستند. همچنین ممکن است به همان اندازه به عنوان آب پنیر در کمک به افزایش توده عضلانی (11).

اتمام: La بالا 10 برتر از پودر پروتئین برنج است

پروتئین شاهدانه

پروتئین کپور از دانه های گیاه شاهدانه می آید. این هیچ خواص روانشناختی ندارد این منبع خوبی از چربی ها، پتاسیم، آهن و فیبر امگا-3 (12).

اتمام: La 10 برتر از پودر پروتئین کپسول است

ترکیبات گیاهی

ترکیبات مختلف پروتئین های گیاهی در بازار وجود دارد تا محصولی را تولید کنند که پروتئین کامل را با ترکیب منابع مختلف ترکیب کرده است.

به عنوان مثال، پروتئین برنج قهوه ای در لیزین کم است، اما مقدار کافی متیونین دارد.

هنگامی که با پروتئین نخود (بالا در لیزین) ترکیب می شود، پروتئین کامل را تشکیل می دهد. احتمالا بهترین ترکیب شما در انتخاب پروتئین بر پایه گیاه است، تا مطمئن شوید که تمام اسید آمینه ضروری را در مکمل خود دریافت می کنید.

اتمام: La پودر پروتئین بر پایه 10 بالا قرار گرفته است

پروتئین برای استفاده های دیگر

چند گزینه دیگر از پروتئین وجود دارد که می تواند به نگرانی های دیگر سلامت کمک کند.

در اینجا چند گزینه مختلف وجود دارد:

کلاژن برای سلامت پوست.

کلاژن یک پروتئین ناقص است، حاوی تریپتوفان اسید آمینه نیست، اما این بدان معنی نیست که ارزش دارد. مکمل کلاژن ممکن است به شما کمک کند که سالم باقی بمانید (13) یکی از اسید آمینه در کلاژن، گلیسین نامیده می شود برای بهبود زخم و ایمنی مهم است (14).

اتمام: La بالا 10 مکمل کلاژن را رتبه بندی کرد

کلسترول گاو برای عملکرد ایمنی

کلسترول اولین شیری است که پس از تولد گاو می آید. این مواد مغذی، آنتی بادی ها و پروبیوتیک ها بسیار زیاد است و به عنوان "طلا مایع" نامگذاری شده است. تحقیقات نشان داده است که این ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، به کاهش طول مدت عفونت تنفسی (15).

اتمام: La بالا 10 مکمل های کولورستوم رتبه

نکاتی درباره استفاده از پودر پروتئین

پودر پروتئین بسیار متنوع است و می تواند به روش های مختلفی مانند غذا و یا یک میان وعده استفاده شود.

اگر شما در حال استفاده از پودر پروتئین برای یک ترکیب غذایی هستید، گزینه های بی پایان هستند. با انتخاب مایع خود شروع کنید شما می توانید آب، شیر یا شیر غیر لبنی مانند بادام یا سویا استفاده کنید. کمی یخ آن را طعم خوب ضخیم می دهد. آن را به مخلوط کن برای نوشیدنی سریع ببرید.

اما شما مجبور نیستید آنجا را متوقف کنید. شما همیشه می توانید میوه، سبزیجات و یا چربی های سالم مانند چیا یا دانه های روغنی را اضافه کنید. فقط از چند عنصر اضافی که شما در ترکیب خود اضافه می کنید آگاه باشید، به خصوص اگر هدف شما کاهش وزن است، شیرینی خود را می توانید در بسیاری از کالری بسته بندی کنید.

ترکیبی از لذت بردن از قدرت پروتئین شکلات با شیر بادام و توت فرنگی منجمد است. من همیشه سعی می کنم شمشیر اسفناج را نیز پرتاب کنم چون عطر و طعم را تغییر می دهد و باعث افزایش تغذیه می شود.

پودر پروتئین را می توان از فرمالدئید استفاده کرد. برای افزایش محتوای پروتئین می توان آن را به غلات گرم مانند بلغور جو دوسر مخلوط کرد. شما می توانید یک پودر بی شیرینی را به قهوه مخلوط کنید تا آن را به یک افزایش دهنده مواد مغذی بدهید. شما همچنین می توانید پودر نارگیل را به سوپ مخلوط کنید تا ضخامت آنها را کاهش دهید و کمی پروتئین اضافه کنید.

دستور العمل های زیادی وجود دارد برای "نیش انرژی" و یا محصولات پخته شده با استفاده از پودر پروتئین. این یک راه عالی برای دریافت پروتئین شما در حالی است که از یک درمان لذت می برید.

افکار نهایی

پودر پروتئین می تواند یک راه آسان برای اضافه کردن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما باشد و به اهداف خود برسید. اما از بازاریابی اطراف این محصولات مراقب باشید. نگاهی به مواد واقعی موجود در محصول نگاه کنید، نه فقط در مورد آن، بلکه در مورد آن.

یک محصول با کیفیت خوب نباید بیش از مواد 10 باشد. اجتناب از محصولات با شیرین کننده های مصنوعی، روغن های گیاهی، ضخیم کننده ها و لثه ها، و پرکننده ها. همچنین، نه این که قیمت بالاتر همیشه به معنای یک محصول با کیفیت بالاتر باشد، بنابراین تحقیق شما برای یافتن بهترین پودر پروتئین برای شما ضروری است.

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط آنا تایید نشده است.

این پست مفید بود؟
به ما اطلاع دهید اگر پست شما را دوست داشتید. این تنها راهی است که می توانیم بهبود یابیم.
بله
نه

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *

این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

نوشته شده توسط آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

آنا ریسدورف متخصص تغذیه متخصص تغذیه با تجربه 11 سال در زمینه تغذیه و رژیم غذایی است. پس از فارغ التحصیلی از دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، لانگ بیچ، او کار خود را به عنوان مربی سلامتی آغاز کرد و به آموزش بیماران در زمینه شرایط مختلف تغذیه کمک کرد.