9 بهترین انواع پودر پروتئین برای خرید خرید

آخرین به روز رسانی در

با استفاده از گزینه های مختلف پودر پروتئین در بازار، می توان دشوار دانست که کدام یک برای شما بهتر است.

در اینجا ما تجزیه و تحلیل پودر های بالا و تحقیق برای کمک به انتخاب بهترین گزینه برای شما و اهداف تناسب اندام خود را.

آیا شما به دنبال از دست دادن وزن، افزایش عضله و یا شكوه زندگی سبك وگان خود هستید، ما تمام پودرهایی كه در اینجا برای اهداف شما پوشانده شده است، داریم.

همیشه یک منبع با کیفیت بالا از پودر پروتئین خود را انتخاب کنید.

چرا پودر پروتئین مصرف شود؟

پودر پروتئین توانایی ارائه یک منبع مناسب و متمرکز پروتئین با کیفیت بالا را دارد.

مکمل های پودر پروتئینی با کیفیت بالا می توانند برای شما مفید باشند، اگر تمرینات مقاومتی، تمرینات قدرتی را انجام دهید، یا اگر به سادگی دلیلی برای رسیدن به اهداف مصرف پروتئین خود با رژیم غذایی به تنهایی داشته باشید.

این پروتئین پودر می تواند شما را در کاهش وزن شما کمک کند. اضافه کردن مکمل های پروتئین پودر به یک کربوهیدرات کم، رژیم غذایی پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن و افزایش حجم چربی کمک کند.

مزایای زیادی برای استفاده از مکمل های پروتئین پودر وجود دارد:

  • به دست آوردن عضله
  • اشتها را کاهش دهید
  • کاهش حجم چربی
  • توده لاغر را افزایش دهید
  • بخشی از استراتژی کاهش وزن به طور کلی

اساسا، تمام محصولات پودر پروتئینی که منابع متمرکز پروتئین حاصل از حیوانات یا گیاهان مانند تخم مرغ، نخود فرنگی، لبنیات و سایر گیاهان است. بسیاری از پودرهای پروتئینی با ویتامین های اضافی و مواد معدنی تقویت می شوند. با کلسیم شایع ترین افزودنی است.

دلیل اینکه چرا مردم تصمیم به مصرف مکمل پروتئین پروتئین دارند، متفاوت هستند، اما بیشتر آنها به این دلیل است که می خواهند رشد عضله را در طول ورزش افزایش دهند.

بهترین انتخاب برای شما پس از انجام کمی تحقیق می تواند انجام شود - ما تحقیقات خود را برای شما انجام داده ایم، بنابراین پیش بروید و مورد علاقه خود را انتخاب کنید و امتحان کنید!

قبل از اینکه تصمیم بگیرید که کدام یک برای شما و نوع بدن شما مناسب است، ممکن است تلاش کنید تا دو نفر متفاوت را تجربه کنید.

کدام پودر پروتئین برای اهداف من بهترین است؟

صادقانه بگویم، اگر رژیم غذایی شما در حال حاضر پر از پروتئین با کیفیت بالا باشد، احتمالا با اضافه کردن پروتئین پودر، مقدار زیادی از توده عضلانی و رژیم ورزشی شما را تغییر نخواهد داد. ورزشکاران و افرادی که شیوه زندگی بسیار فعال دارند و به طور مرتب در تمرینات مقاومتی فعالیت می کنند ممکن است پودر پروتئین را افزایش دهد، افزایش عضله را بهبود می بخشد، ترکیب بدن را بهبود می بخشد، و باعث کاهش چربی می شود.

انواع خاصی از پودر پروتئین ممکن است در دادن بدن شما به آنچه که به آن نیاز دارید موثرتر باشد. ما بهترین تحقیقات علمی را کشف کرده ایم تا نشان دهیم کدام پودر به شما کمک می کند که اهداف تناسب اندام خاصی را به شما ارجاع دهید.

برای مثال اگر علاقه مند به کسب سود عضلانی هستید، گزینه های گوناگونی وجود دارد که ممکن است متفاوت باشد اگر هدف اصلی شما کاهش وزن باشد. به دنبال این راهنمای کوتاه برای انتخاب بهترین قدرت برای شما باشید.

اگر توده عضلانی به دست آوردن هدف شما باشد

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد توانایی پروتئین آب پنیر برای ترویج، نه تنها ساخت توده عضلانی، بلکه بهبودی نیز هست.

پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر از شیر گرفته شده است. پنیر تولید می شود زمانی که مایع از فرنی در فرایند کشت سنتی سیر جدا می شود. این پروتئین بالا است، اما از آنجا که شیر از آن استخراج شده است، بهترین انتخاب این نیست که شما لاکتوز را تحمل می کنید. آب پنیر حاوی لاکتوز است که بسیاری از افراد جذب آنها را مشکل می کنند. این می تواند به مشکلات گوارشی منجر شود.

یک جایگزین، شما می توانید نوع ایزوله ای از پروتئین آب پنیر را که شامل مقدار کمی از لاکتوز است را امتحان کنید زیرا اکثر این پروتئین ها در طی فرآیند استخراج از بین می روند.

پروتئین آب پنیر پروتئین قابل هضم است که باعث افزایش سریع اسید آمینه می شود که می تواند باعث افزایش قدرت و توده عضلانی شود. همچنین حاوی لوسین، یک نوع خاص از اسیدهای آمینه است که نقش اصلی را در حمایت از بهبود پس از تمرینات وزن، تمرینات استقامتی ایفا می کند.

همچنین نقش مهمی در رشد ماهیچه ای (1) همانطور که اسیدهای آمینه به جریان خون شما جذب می شوند، برای ایجاد عضله جدید که همچنین به عنوان سنتز پروتئین عضلانی (MPS) شناخته می شود (2).

هر یک از جایگزین های پروتئین و پروتئین پروتئین پروتئین برای کاهش اشتها نشان داده شده است و بیشترین کاهش مصرف کالری را در میان شرکت کنندگان در مطالعات کنترل شده نشان می دهد.

مطالعات بیشتری در مورد پروتئین آب پنیر به نظر می رسد نشان می دهد که می تواند اشتها را کاهش دهد و گرما را محدود به سایر فرم های پروتئین (3, 4, 5, 6, 7).

بسیاری از مطالعات انجام شده در مورد ورزشکاران نشان می دهد که پروتئین آب پنیر می تواند به حفظ توده عضلانی موجود و همچنین کمک به ایجاد عضلات جدید کمک کند. و مخصوصا برای ورزشکاران که ممکن است از تمرین شدید و مقاومت یا تمرین وزن (8, 9, 10, 11, 12, 13).

نشان داده شده است که برای افزایش سدیم پروتئین عضلانی (MPS) 132٪ بیش از پروتئین کازئین و با 31٪ بیشتر از پروتئین سویا است که در رابطه با تمرین مقاومتی (13).

در مطالعات مربوط به افرادی که وزن طبیعی و چاق دارند، مشخص شد که پروتئین آب پنیر می تواند تودهی چربی را بهبود بخشد و ترکیب بدن را با حذف جرم چربی (14, 15, 16).

پروتئین آب پنیر ممکن است انتخاب ایده آل ترین گزینه ای برای زنان بعد از یائسگی باشد که در مقایسه با پروتئین آب پنیر (مانند پروتئین آب پنیر)17).

سایر مطالعات شواهدی را دریافت کردند که نشان می دهد که آب پنیر ممکن است به بهبود برخی شاخص های سلامت قلب در افراد چاق و اضافه وزن کمک کند و همچنین کاهش التهاب (18, 19, 20).

کنسانتره آب پنیر به طور معمول ارزان تر از جدایه ی پنیر است زیرا پروتئین کمتری را با وزن آن اندازه گیری می کند. آب پنیر همچنین می تواند اشتها را کاهش دهد و میزان چربی را کاهش دهد.

اتمام لیست ما از 10 بهترین پودر پروتئین آب پنیر در بازار است.

اگر کاهش وزن اهداف شما باشد

پودر پروتئین آب پنیر (همانطور که در بالا ذکر شد) همچنین انتخاب خوبی برای کاهش وزن به دلایل توصیف شده در تحقیق بالا است. اگر هدف اصلی شما کاهش وزن باشد، همچنین می توانید پروتئین کازئین را اضافه کنید.

ما یک توصیه می کنیم ترکیب از دو مورد برای ترویج کامل شدن و کاهش چربی است.

پروتئین کازئین

در مطالعاتی که شامل رژیم های کم کالری در میان مردان دارای اضافه وزن هستند، یافته های این تحقیق نشان می دهد که با کاهش کالری، کازئین ممکن است در بهبود ترکیبات بدن نسبت به سس پنیر در مواجهه با تمرینات وزن (21).

کازئین بسیار شبیه به آب پنیر پروتئینی است که در شیر یافت می شود. کازئین هضم شده به طور یکنواخت و جذب کمی آهسته تر است. این در نهایت منجر به آزاد شدن اسید آمینه در جریان خون می شود، که می تواند تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش دهد (22).

در مقایسه با اثرات پروتئین سویا و گندم، کازئین در افزایش سنتز پروتئین عضله و قدرت کلی موثرتر است. با این حال، در مقایسه با هر سه مورد دیگری که در این تحقیق مورد آزمایش قرار گرفته،9, 10, 23, 24, 25, 26).

اتمام لیست ما از بهترین پودر پروتئین کازئین 10 در بازار است.

آیا شما یک گیاهخواری یا وگان هستید؟

بهترین انتخاب پودر پروتئین بر اساس ترجیحات غذایی، تحمل غذا و اهداف سلامت و تناسب اندام است. برای گیاهخواران و وگان ها، شما تعدادی از گزینه های با کیفیت بالا که پروتئین 100 پروتئین گیاهی است.

ما پیشنهاد می کنیم که پروتئین نخود، پروتئین کپس و پروتئین برنج قهوه ای را بسته به محدودیت های غذایی خود داشته باشید. همچنین تعدادی از پودر پروتئین هیجان انگیز مخلوط گیاهی در بازار وجود دارد که تعدادی از این ترکیبات را با هم ترکیب می کنند.

پروتئین نخود

پروتئین نخود در میان گیاهخواران و واژگان بسیار مشهور است. برای کسانی که ممکن است آلوده به لبنیات یا تخم مرغ باشند، این گزینه نیز مناسب است. این از بذرهای دارای فیبر بالا ساخته شده است که حاوی تمام انواع اسید آمینه ضروری است اما نه از آن.

پروتئین گیاه نخود فرنگی نیز در این BCAA ها مهم است.

یک مطالعه نشان داد که پروتئین نخود سریعتر از کازئین جذب می شود، اما کندتر از آب پنیر است. همچنین یافته شده است که هورمون های متعددی را که به مغز می دهند، نشان می دهند (27).

در مطالعاتی که شامل تمرین مقاومتی برای مردان بود، کسانی که دوز روزانه یون های 1.8 پودر پروتئین نخود را دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که پروتئین آب پنیر را در روز (28).

پروتئین نخود نیز نشان داده شده است که فشار خون بالا را در مطالعات حیوانی و انسانی کاهش می دهد. (29)

تحقیقات در مکمل پروتئین نخود کاملا محدود است، بنابراین تفسیر یافته ها باید در تحقیقات آینده مورد تایید قرار گیرد.

اتمام لیست ما از بهترین پودر پروتئین پروتئین 10 در بازار است.

پروتئین برنج قهوه ای

پودر پروتئین برنجی برنج تا حدودی در حال انجام است، اما هنوز این تحقیقات کمی در مورد این پروتئین برنج وجود دارد.

پروتئین برنج قهوه ای کم لیزین محسوب می شود بنابراین اغلب به عنوان "پروتئین کامل" شناخته نمی شود.

به طور کلی، پروتئین گوشت گاو نسبت به پروتئین آب پنیر برای ایجاد عضله معادل یا کمتر موثر است.

یک مطالعه نشان داد که پروتئین برنج و پروتئین آب پنیر نسبت به تغییرات قدرت عضلانی، بهبود عضلات و دیگر تغییرات کلی ترکیبات بدن (،30).

تحقیقات بسیار کمی وجود دارد هرچند ممکن است یافته ها برای تفسیر محدود شوند. تحقیق بیشتری لازم است

اتمام لیست ما از بهترین پودر پروتئین برنجی 10 در بازار است.

پروتئین شاهدانه

پودر پروتئین کپور یکی دیگر از مکمل های پودر پروتئینی پروتئین بسیار گیاهی در بازار است. کنه بسیار قوی و پر از اسیدهای چرب امگا-3 مفید و تعدادی از اسید آمینه ضروری است.

با این حال، کمک به پروتئین یک پروتئین کامل نیست. این به خاطر این واقعیت است که سطوح ناچیز لوسین و لیزین - اسید آمینه مهم برای بهبود عضلات است.

به همین دلیل یک تن حمایت برای پژوهش در این پروتئین وجود ندارد. اما به نظر می رسد پروتئین گیاهی قابل هضم (31).

اتمام لیست ما از بهترین پودر پروتئین کوکتل 10 در بازار است.

مخلوط پروتئین گیاهی

پودر پروتئین گیاهی ترکیبی از انواع مختلف پروتئین های گیاهی است که بدن شما را با اسیدهای آمینه تغذیه می کند، یکی از اجزای ضروری پروسه ساخت عضله. ترکیبات پروتئین زیر معمولا در پودر پروتئین مخلوط گیاه یافت می شود:

  • نخود
  • کنف
  • برنج قهوه ای
  • یونجه
  • دانههای چیا
  • دانه های کتان

در مقایسه با پروتئین های حیوانی، پروتئین گیاه مخلوط ممکن است به هضم کند. اگر چه این مسئله برای بسیاری از افراد مشکل جدی ایجاد نمی کند، می تواند اسیدهای آمینه موجود در جریان خون را پس از ورزش محدود کند (32).

اتمام لیست ما از 10 بهترین پودر پروتئین مخلوط برنامه در بازار است.

به دنبال نوع دیگری از پروتئین؟

بعضی از گزینه های اضافی شما ممکن است در نظر گرفتن پروتئین سویا، گوشت گاو یا تخم مرغ نیز هست. در حالی که تحقیقات محدودی در مورد پروتئین گوشت گاو و تخم مرغ وجود دارد، سویا یکی است که کاملا بحث برانگیز است.

اجازه دهید برخی از سردرگمی را روشن کنیم.

پروتئین سویا

وقت آن رسیده است تا با توفو مقابله کند و با اسطوره های مربوط به سویا و سرطان شروع کنیم. اگر شما در بازار بوده اید و دریغ نکنید که سس سویا را امتحان کنید، شنیدن آن می تواند به سرطان سینه مرتبط شود، ما می توانیم فهمید که چرا؟

شواهد گیج کننده است. اجازه دهید شما را به سرعت و روشن شدن سردرگمی در مورد سویا.

ابتدا، زمانی که مطالعات اولیه 1990s نشان می داد، زنان آسیایی که مقدار زیادی سویا مصرف می کردند، مثبت بود کاهش احتمال ابتلا به سرطان پستان (33).

اما پس از آن یک مطالعه دیگر نشان می دهد که افزایش احتمال خطر ابتلا به سوء تغذیه وجود دارد. مطالعات بیشتر در سراسر 2000 ها نشان می دهد که خوردن عود مجدد بازماندگان از سوی انواع مختلف سرطان (34, 35).

در انجمن 2006، انجمن قلب آمریکا اعلام کرد که خوردن سویا می تواند برای سلامت قلب مفید باشد. آنها بعدا این بیانیه را در 2008 رد کردند.

در نهایت در 2017، FDA اعلام کرد که لغو هر گونه ادعا می کند که پروتئین سویا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به دلیل یافته های بسیار نامنظم کاهش می دهد (36, 37, 38).

این همه واقعا محکوم است!

طبق گفته متخصصان - اغلب متخصصین تغذیه، همه معتقدند شواهد کمی وجود دارد که خوردن سویا (پروتئین بالا و کم کالری است) به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، بر روی خطر ابتلا به سرطان تاثیر می گذارد.

اما از دیدگاه تحقیق، اندازه گیری رژیم غذایی می تواند مشکل باشد و به روش شناختی در این مطالعات به آسانی قابل تشخیص نیست و نتیجه های متغیر است.

ما می توانیم موافق باشیم که خوردن غذاهای کامل سویا (edamame، tempeh، tofu) بر روی هر یک از فرآورده های فرآوری شده تر مانند محصولات گوشتی مبتنی بر توفو، همبرگرهای سویا و هات داگ، یک انتخاب عاقلانه است.

اتمام لیست ما از 10 بهترین پودر پروتئین سویا در بازار است.

پروتئین تخم مرغ

پروتئین سفید تخم مرغ با کیفیت بالا و به راحتی هضم می شود - گرچه ممکن است شما را به عنوان پودر پروتئین دیگر نگذارید.

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند و می تواند یک جایگزین عالی برای افرادی با آلرژی لبنی باشد که پروتئین حیوانی را می خواهند. آنها به کاهش اشتها کمک می کنند و شما را برای مدت طولانی احساس راحتی می کنند (39, 40).

تخم مرغ نمک آمینو اسید اصلاح شده هضم پروتئین بسیار بالا (PDCAAS) را دارند. این نمره مبتنی بر اندازه گیری قابلیت هضم پروتئین و کیفیت کلی است. در این نمره در مقایسه با سایر غذاهای کل، تخم مرغ بهترین هستند (41).

پودر پروتئین بر پایه تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل از سفید پوستان تخم مرغ ساخته می شود. بنابراین، کیفیت اولویت اول است اما زرده حذف شده است. بنابراین، ممکن است به مدت طولانی احساس سیری نکنید و شما می توانید محتوای چربی پایین را انتظار داشته باشید.

تحقیق بر روی پروتئین سفید تخم مرغ مانند کشمش یا کازئین مورد مطالعه قرار نگرفته است.

در یک مطالعه، ورزشکاران زن مبتلا به پروتئین سفید تخم مرغ دارای تغییرات مشابهی در عضلات نخود و قدرت کلی در مقایسه با افرادی که با کربوهیدرات42).

اتمام لیست ما از بهترین پودر پروتئین تخم مرغی 10 در بازار است.

گوشت گاو پروتئين

برای کسانی که طرفداران keto یا هر کسی که حساسیت به آب و شیر دارند، می تواند منبع خوبی از پروتئین خوب باشد. پروتئین پودر گوشت گاو یک گزینه است که شما ممکن است فکر نمی کردید!

اگر میخواهید پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید بدون نیاز به مصرف احتمالا جلبک دریایی آلوده، این یک راه حل عالی است. این پر از اسیدهای آمینه و پروتئین با کیفیت بالا است.

شما همچنین می توانید برخی از گوشت های قرمز نابالغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید. گوشت گاو نر به طور کلی توسط کلمات "دور" یا "چنگال" نشان داده شده است. این بسته بندی شده پر از ویتامین B، سلنیوم و روی است. به ذکر همه پروتئین نیست.

کاهش چربی گوشت گاو حاوی کمتر از 10 گرم کل چربی و 4.5 گرم یا کمتر از چربی اشباع در خدمت 3.5 اونس (43).

یک مطالعه نشان داد که گوشت گاو می تواند به تولید سنتز پروتئین عضلانی در شرکت کنندگان کمک کند و پیش سازهای لازم اسید آمینه برای افزایش سنتز پروتئین ها را فراهم می کند. پروتئین گوشت را می توان با آب پنیر یا کازئین مقایسه کرد، اما بدون مشتقات لبنی. (44)

اتمام لیست ما از پودر پروتئین بهترین پروتئین گوشت گاو 10 در بازار است.

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط Molly تایید نشده است.

این پست مفید بود؟
به ما اطلاع دهید اگر پست شما را دوست داشتید. این تنها راهی است که می توانیم بهبود یابیم.
بله
نه

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *

این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

مولی لنکستر، دکترا، CHES

نوشته شده توسط مولی لنکستر، دکترا، CHES

من دکترای پزشکی پیشگیرانه و تحقیقات رفتار بهداشتی از دانشکده پزشکی USC-Keck را دارم و من همچنین یک متخصص آموزش بهداشت صحی (CHES) هستم. من در حال حاضر به عنوان یک نویسنده آزاد، محقق و مشاور استراتژی کار می کنم. من همچنین استاد روانشناسی، جامعه شناسی و علوم بهداشت در دو دانشگاه شگفت انگیز در لس آنجلس هستم. سرانجام، من یک تمرین کننده شفابخش بصری هستم و من تمرین را با مشتریان خصوصی در هالیوود و سراسر جهان آموزش می دهم. من در ذهنیت، تمیز کردن انرژی منفی و انتشار بلوک خلاقیت متمرکز هستم. وب سایت من است www.drmollyann.com