7 بهترین انواع مکمل هایی است که به شما کمک می کند قوی تر شوید

آخرین به روز رسانی در

در حالی که کاهش وزن ممکن است یک هدف باشد برای بسیاری، برخی از شما ممکن است بخواهید وزن کمتری داشته باشید. نه تنها وزن هرچند، بلکه ثروت. مطمئنا می توانید یک پروتئین اضافی در رژیم غذایی خود اضافه کنید یا تمرینات خود را در سالن ورزش تغییر دهید. با این حال، اگر این تغییرات شیوه زندگی تاثیری بر قدرت شما نداشته باشد، ممکن است نیاز به حمایت بیشتر داشته باشید.

در این مورد، یک مکمل ممکن است تنها چیزی باشد که به شما در دستیابی به اهداف افزایش قدرت کمک کند.

در حال حاضر زمانی که شما از مکمل های غذایی فکر می کنید، استروئید آنابولیک ممکن است به ذهن شما برسد. با این حال، هنگامی که برای افزایش عضله و عملکرد، عوارض جانبی بالقوه آسیب بیشتری نسبت به خسارت ایجاد می کند (1) در عوض، بسیاری وجود دارد مکمل های طبیعی خارج وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا قدرت را با خیال راحت و موثر افزایش دهید.

و اگر فکر می کنید که چنین است مکمل فقط برای بدنسازان است، سپس دوباره فکر کنید این به این دلیل است که افزایش قدرت عضلات می تواند به هر کسی که سعی در سالم کردن آن دارد، سودمند باشد.

حفظ قدرت عضلانی به خصوص به عنوان سن شما، برای کاهش آسیب، جلوگیری از افتادن و بهبود تحرک همه جانبه (2) همچنین تمرین برای تقویت عضلات می تواند به شما در تقویت استخوان ها، کنترل قند خون، حفظ وزن سالم، کاهش درد مفاصلو بهبود سلامت قلب عوامل خطر مانند کلسترول خون.

بیایید به برخی از آخرین و بهترین مکمل های طبیعی برای افزایش قدرت نگاه کنیم. هنگامی که این مکمل ها را بخشی از رژیم غذایی متعادل و سالم و برنامه های ورزشی اضافه می کنید، می توانید شانس خود را برای رسیدن به اهداف بهداشتی و تناسب نهایی خود را بهبود ببخشید.

فقط مطمئن شوید که قبل از اضافه کردن هر مکمل جدید به رژیم روزانه خود، قبل از هر چیز به پزشک مراجعه کنید.

مکمل های کلیدی 7 برای به دست آوردن قدرت

کراتین مونوهیدرات

اگر شما به تناسب اندام هستید، مطمئن هستم از کراتین شنیده ام. با این حال، شما ممکن است به طور کامل از آنچه که این مکمل است و چه چیزی آن را می دانید.

کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در سلول های عضلانی و همچنین در غذاها مانند گوشت گاو، گوشت خوک و ماهی یافت می شود (3) فرم تکمیلی کراتین، کراتین مونوهیدرات نامیده می شود، اغلب برای افزایش عملکرد عضلات در طول تمرینات مقاومتی کوتاه مدت مانند تمرینات قدرتی (4) برای بسیاری از افراد، آن را نسبتا امن است، با شایع ترین عارضه جانبی که احتباس آب در مراحل اولیه استفاده است.

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از مکمل کراتین مونوهیدرات در طول تمرین مقاومتی می تواند وزن توده بافت نرم و همچنین قدرت بدنی بالا و پایین در افراد مسن افزایش یابد (3) این مکمل همچنین می تواند ذخیره انرژی، سنتز پروتئین را افزایش دهد و احتمالا ممکن است کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که مکمل های کراتین نیز می توانند به ورزشکاران جوان کمک کنند تا حداکثر قدرت را افزایش دهند، که حداکثر نیرویی است که یک عضله می تواند در یک انقباض دائمی تنها (5) نتایج این مطالعه نشان می دهد که مکمل کوتاه مدت کراتین ممکن است به افزایش بهره وری و افزایش قدرت کمک کند.

یک مطالعه 2018 در مورد گروه سنی مشابه بزرگسالان جوان در طی هشت هفته تمرین مقاومتی به مکمل کراتین پرداخت. نتایج مطالعه نشان می دهد که این مردان جوان مکمل کراتین 0.07 g / kg / day در طول تمرین مقاومتی افزایش قدرت عضلانی را به اندازه دو هفته6).

همچنین، در چهار تمرین شش تمرین در گروه کراتین در مقایسه با پلاسبو، افزایش قدرت به طور قابل توجهی بیشتر بود. برخی از آسیب عضلانی وجود داشت، اما محققان نشان می دهند که این به دلیل شدت تمرین بیشتر با مکمل است. همچنین این آسیب عضلانی منجر به افزایش پروتئین و افزایش انعطاف پذیری عضلات می شود.

موضع انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) این است که مکمل کراتین "مؤثرترین مکمل تغذیه ای ارگانیک" است که ورزشکاران می توانند برای کمک به افزایش ظرفیت تمرین شدید و وزن بدن در هنگام تمرین (7). "

ISSN همچنین گزارش می دهد که مکمل های کراتین اثرات مضر روی افراد سالم که می توانند از این مکمل بهره مند شوند، اثبات نشده است.

تحقیقات نشان می دهد دوز موثر کراتین به 0.3 g / kg / day برای 5 به 7 روز و سپس نگهداری دوز 0.03 g / kg / day برای 4 به 6 هفته (4) همچنین، ISSN گزارش می دهد که 0.3 - 0.8 g / kg / day معادل با 21-56 g / day برای یک کیلوگرم کیلوگرم 70 فرد نشان داده است که اثرات بالقوه قابل توجه یا عوارض جانبی در جمعیت بالینی (7).

تحقیقات نشان می دهد که کراتین مونوهیدرات با مکمل های دیگر و یا دوزهای بالاتری نسبت به آن ها توصیه نمی شود چون می تواند خطر ابتلا به بیماری های کبدی و کلیوی را افزایش دهد (4) قبل از شروع این مکمل اطمینان حاصل کنید که از دکتر خود بپرسید تا مطمئن شوید که بیشترین مقدار را برای شما مصرف می کنید.

مرتبط: لیست ما از 10 موثر ترین مکمل های کراتین.

پروتئین آب پنیر

مکمل های پروتئینی یک مکمل شناخته شده برای هر رژیم غذایی سالم هستند، به خصوص اگر فردی شلوغ است که نیاز به تغذیه قابل حمل مناسب داشته باشد.

اگر چه وجود دارد بسیاری از انواع پروتئین مکمل خارج وجود دارد، پروتئین آب پنیر شاید شایع است. پروتئین آب پنیر یکی از پروتئین های اصلی موجود در محصولات لبنی است و یک منبع خوب اسید آمینه ضروری است که بدن نیاز به عمل دارد (8).

آب پنیر به عنوان یک مکمل در شکل پودری آن یافت می شود و می تواند به شیر، آب یا ماست برای تهیه مخلوط و همچنین هر غذای نرم افزاری برای اضافه کردن پروتئین اضافه شود. مزایای پروتئین آب پنیر در کمک به افزایش قدرت، از عملکرد تا بهبودی متغیر است.

به عنوان مثال، مطالعهی زنان مسن تر پیش از تشخیص نشان داد که مکمل پروتئین پنیری باعث افزایش توده عضلانی اسکلتی، قدرت عضلانی و ظرفیت عملکرد کلی در مقایسه با پلاسبو (9) در این مطالعه گروه پروتئین آب پنیر به مدت دوازده هفته در طی تمرین مقاومتی به مدت سه روز در هفته از پروتئین آب پنیر 35 گرم استفاده می کردند. یک مطالعه مشابه دیگر این نتایج را در یک گروه مشابه از زنان مسن تر (10).

علاوه بر این، مطالعهی مردانی کالج در مورد تأثیر مکمل پروتئین پنیری در تمرین مقاومتی شدید صورت گرفت. مردان جوان شش هفته تمرین مقاومتی با حجم بالا را انجام دادند و روزانه (25) پروتئین آب پنیر مصرف کردند (11) نتایج مطالعه نشان می دهد که مکمل های پروتئین آب پنیر ممکن است برای بهبود ترکیب بدن در طول تمرین مقاومتی با حجم بالا استفاده شود.

هنگامی که به بهبود می رسد، تحقیقات نشان می دهد پروتئین آب پنیر می تواند قدرت حداکثر، تکرار به شکست و قدرت پیک (12).

همچنین نشان داده شده است بهبود حاد عملکرد ورزش پس از تمرین تمرین مقاومتی شدید. همچنين مکمل پروتئين آب پنير اثرات مثبت كوچك تا متوسط ​​را بر بازيابي تابع انقباضي نسبت به دارونما (13).

تا آنجا که به لحاظ زمان بندی، کارشناسان تحقیق توصیه می کنند بعد از آموزش پروتئین و بعد از مسابقه در یک فریم زمان 60 برای به دست آوردن بهترین نتایج بهبود (14).

مرتبط: لیست ما از 10 موثر ترین پودر پروتئین آب پنیر است.

زنجیره ای شاخه اسیدهای آمینه (BCAAs)

یکی دیگر از مکمل های تقویت کننده قدرت که می تواند در فرم پودر یا کپسول موجود باشد، اسیدهای آمینه زنجیره ای (BCAAs) است. BCAAs اسید آمینه های ضروری مانند L-isoleucine، L-leucine و L-valine هستند که نمی توانند در بدن انسان ساخته شوند و بنابراین باید در رژیم غذایی مصرف شوند (15).

این پروتئین ها در گوشت قرمز، مرغ و محصولات لبنی در رژیم آلوده وجود دارد و مصرف آنها به افزایش بیماری های قلبی و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است (16) با این حال، پیشنهاد شده است که این خطر به طور مستقیم با مصرف BCAA ارتباط ندارد، اما به مصرف کم فیبر برخی از افراد مبتلا به مصرف بالای BCAA در الگوی غذایی خود است. بنابراین، افراد دارای رژیم متعادل پر از میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر، همراه با پروتئین، احتمالا از مصرف BCAA بیشتر بهره مند خواهند شد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف BCAA ها می تواند سنتز پروتئین عضله میوفیبریل را تحریک کند (17) این یافته نشان می دهد که این مکمل می تواند به کسانی که تمرینات مقاوم در برابر بهبود بهبود عضله کمک کند. این بهبود بهبود عضلانی برای عملکرد مطلوب و به دست آوردن سود مطلوب حیاتی است.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که BCAA ها موجب کاهش قدرت عضلانی در بیماران مبتلا به بیماری مزمن کبدی و بهبود سطح اندک و اندک عضلات ناشی از ورزش در افراد سالم (18,19).

در مطالعهی کسانی که مبتلا به سرطان سلولهای اپی سلولی بودند، مکملهای BCAA به طور کلی بدون عوارض جانبی جدی20) بنظر می رسد BCAA ها در بزرگسالان سالم و همچنین در دوزهای توصیه شده به طور کلی ایمن باشند.

اگر چه نیازمندیهای دوز فعلی فعلی برای ترکیب سه BCAA مشخص نشده است، یافته های 2006 نشان می دهد که تا میلیگرم 65 در هر پوند وزن بدن باید ایمن باشد (21).

با این حال، توصیه می شود قبل از شروع این مکمل به یک تامین کننده واجد شرایط واجد شرایط، قبل از شروع این مکمل مطمئن شوید که یک دوز مطمئن را مصرف می کنید.

مرتبط: لیست ما از 10 موثر ترین مکمل های BCAA.

بتا آلانین

یکی دیگر از اسید آمینه حاوی مکمل برای افزایش قدرت بتا آلانین است. این ترکیب یک اسید آمینه غیر ضروری ساخته شده در کبد است و در محصولات گوشت حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ (22,23).

به نظر می رسد مزایای این اسید آمینه بر روی سلامتی عضلات نقش مهمی در کاهش سنتز کارنوزین دارد. بدون بتا آلانین، کارنوزین قادر به افزایش ذخایر عضلانی کارنوسین نخواهد بود.

این مهم است زیرا کارنوزین باعث افزایش انقباض عضله می شود. تحقیقات نشان می دهد که پنج هفته از 6.4 گرم یک روز تولید بتا آلانین موجب افزایش تولید برق برای بارهای برابر و افزایش در کیلوگرم برداشته شده در حداکثر تکرار 1، خروجی های قدرت با حداکثر توان، و تعداد مجموعه های اجرا شده (22).

علاوه بر افزایش قدرت در طول تمرینات قدرت، بتا آلانین نیز توانایی بهبود قدرت در تمرینات قلبی عروقی را نشان داده است. یک مطالعه نشان می دهد که مکمل بتا آلانین می تواند زمان کار 10-کیلومتر و میزان لاکتات پایین را در بزرگسالان فعال جسمی کاهش دهد، در مقایسه با پلاسبو (23). دونده هایی که بتا آلانین را دریافت می کنند در مورد 5 گرم بتا آلانین در روز با 1 گرم نشاسته مقاوم شده مصرف می شود.

این مطالعه توانایی بتا آلانین را برای افزایش قدرت در چنین افرادی نشان می دهد از آنجایی که یک لاکتات خون بالا چیزی است که منجر به ورزشکاران می شود "ضربه دیوار" تمرین آنها. بنابراین بتا آلانین می تواند به افزایش توانایی ورزشکاران در انجام کار قبل از رسیدن به آن آستانه کمک کند.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) گزارش می دهد که بتا آلانین به طور کلی در افراد سالم در دوز توصیه شده (24) تنها اثر جانبی نشان داده شده، سوزن شدن است که می تواند با استفاده از دوزهای تقسیم شده کوچکتر و یا با استفاده از یک فرمول طولانی مدت آزاد کاهش یابد. آنها همچنین توصیه می کنند که مکمل چهار تا شش گرم بتا آلانین در روز برای دو تا چهار هفته به منظور بهبود عملکرد ورزش بهبود یابد.

تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینید آیا مزایای قدرت و عملکرد فراتر از دقیقه تمرین 25 طول می کشد.

مرتبط: لیست ما از 10 موثر ترین مکمل های بتا آلانین است.

گلوتامین

این اسید آمینه فراوان ترین اسید آمینه در بدن است و نقش های متفاوتی در سلامت متابولیکی ایفا می کند (25) سطح گلوتامین در بدن در طول بیماری بحرانی و پس از جراحی کاهش می یابد، که نشان می دهد این اسید آمینه ممکن است نقش مهمی در جلوگیری از بیماری و آسیب (26).

تصور می شود که این نقش ناشی از نقش گلوتامین در دفاع از آنتی اکسیدانی و همچنین نقش آن در حمل و نقل نیتروژن در سراسر بدن است. این نقش ها را در ذهن داشته باشید ورزشکاران تمایل دارند از گلوتامین استفاده کنند برای کمک به کاهش شکستگی عضلات و بهبود متابولیسم پروتئین، که می تواند افزایش قدرت را افزایش دهد.

در مطالعه 2015 تاثیر مکمل لیگولانتین بر روی عضلات شرکت کنندگان سالم پس از تمرین عصبی بررسی شد. این نوع ورزش به عنوان حرکت یک طول عضلانی تحت بار تعریف می شود. نتایج مطالعه نشان می دهد که مکمل L-گلوتامین باعث تولید سریع تر گشتاور پیک عضلات انقباض زانو و کاهش درد عضلانی پس از تمرین عصبی شد27).

محققان هر چند پیشنهاد می کنند که این بهبودی نیروی عضلانی در مردان بیشتر از زنان باشد.

مطالعه دیگری در مورد اثرات یک ترکیب مکمل حاوی L-گلوتامین در بهبود عضلات چهارگانه پس از عمل در افرادی که تحت عمل جراحی آرتروپلاستی (TKA) قرار گرفتند، مورد بررسی قرار گرفت. نتایج مطالعه نشان می دهد که ترکیبی از β-hydroxy-β-methyl butyrate، L-arginine و L-glutamate می تواند از دست دادن قدرت عضلانی پس از TKA (28).

همچنین پیشنهاد شده است که اضافه کردن در تغذیه و ورزش به این رژیم پس از عمل ممکن است به بیماران کمک کند تا قدرت چهارگوشه را حفظ کنند.

در نهایت، یک مطالعه 2018 به بررسی تأثیر مکمل های لوسین یا لوسین و گلوتامین در بهبودی پس از تمرین عصبی پرداخت. نتایج مطالعه نشان می دهد که هر دو گروه مکمل میزان بهبودی را نسبت به پلاسبو بهبود داده اند (29) محققان پیشنهاد می کنند مصرف کوتاه مدت 20 به 30 گرم L-گلوتامین در بزرگسالان بزرگسال سالم بدون عوارض جانبی جدی تحمل می شود.

مرتبط: لیست ما از مکمل های L-گلوتامین موثرترین 10.

كافئين

همه ما از کافئین از محبوب های انتخابی مثل کافئین و آشنایان آشناییم نوشیدنی های انرژی. با این حال، کافئین همچنین ممکن است به افزایش قدرت کمک کند. کافئین یک ماده تلخ است که در بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی مانند لوبیا قهوه، آجیل کولا برای نوشیدن کولا، برگ چای و غلاف کاکائو استفاده می شود که برای شکلات (30).

کافئین برای خواص تقویت کننده انرژی آن شناخته شده است که از توانایی آن برای تحریک سیستم عصبی مرکزی می آید.

این مکمل محرک برای اکثر مردم در دوزهای که معمولا در محصولات غذایی و نوشیدنی تجاری یافت می شود نسبتا امن است (31) توصیه می شود که بزرگسالان سالم بیش از یک میلی گرم از کافئین 400 در روز برای جلوگیری از عوارض جانبی مانند بیحسی، اضطراب یا بی خوابی مصرف کنند (مثلا30,31).

گروههای خاصی از افراد مانند زنان باردار، کودکان و افرادی که مبتلا به بیماری روحی هستند باید از مصرف کافئین برای کاهش خطر ابتلا به عوارض سالمتی جلوگیری کنند (31).

اگر شما یک بزرگسال سالم هستید و نه در گروه در معرض خطر، کافئین می تواند به شما کمک کند که سلامت عضلات را بهبود بخشد و به نوبه خود به افزایش دستاوردهای قدرت کمک کند. یک متاآنالیز 2018 از مطالعات نشان داد که مصرف کافئین باعث افزایش قدرت و قدرت عضلات فوقانی بدن (32) با این حال، این یافته ها از مطالعات بر روی مردان است، بنابراین باید تحقیقات بیشتری برای تایید نتایج مشابه در زنان انجام شود.

مرتبط: لیست ما از 10 موثر ترین مکمل های کافئین.

روغن ماهی

شما ممکن است از روغن ماهی به عنوان یک چربی سالم برای سلامت قلب مطلع شوید. با این حال، این مکمل نیز می تواند به افزایش دستاوردهای قدرت کمک کند.

روغن ماهی به طور معمول به عنوان ترکیبی از دو اسیدهای چرب امگا-3 طولانی مدت شناخته شده به عنوان eicosapentaenoic (EPA) و یا docosahexaenoic (DHA) (33).

تحقیقات نشان می دهد که مکمل روغن ماهی می تواند به بهبود سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلات در افراد مسن کمک کند (34,35) این یافته ها نشان می دهد که روغن ماهی می تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی در این جمعیت کمک کند که آسیب به از دست دادن چنین عضله با پیری می شود. به نوبه خود، می تواند به بهبود نتایج سلامت و تحرک در این جمعیت کمک کند.

این مزایا نیز به ورزشکاران و سایر افراد فعال نیز منجر می شود. مطالعه 2018 به بررسی تأثیر مکمل های روغن ماهی بر سلامتی عضلات بازیکنان حرفه ای راگبی در طی تمرین قبل از فصل پرداخت. بیش از پنج هفته، ورزشکاران یک مکمل مبتنی بر پروتئین حاوی حاوی میلی گرم اسید چرب امگا-1546 حاوی 3 داشتند که از هر 1000 میلیگرم 551 هر DHA و EPA وجود داشت.

نتایج مطالعه نشان می دهد که این نوع مکمل باعث کاهش درد عضلانی بدن و حفظ بهتر قدرت انفجاری در مقایسه با سطح پایه (36).

عوارض جانبی روغن ماهی معمولا خفیف هستند مانند نفس بد، طعم ناخوشایند، حالت تهوع، سوزش سر دل، یا اسهال (37) افرادی که از داروهای لخته شدن خون استفاده می کنند باید از روغن ماهی اجتناب کنند و مشخص نیست که آیا افراد آلرژی غذایی دریایی می توانند با خیال راحت مکمل های روغن ماهی مصرف کنند. بنابراین، آن را امن تر از متاسفم، پس از این مکمل اگر شما به ماهی و یا غذاهای دریایی آلرژی دارید، اجتناب کنید.

مرتبط: لیست ما از 10 موثر ترین مکمل های روغن ماهی است.

خلاصه

مهم نیست چه اهداف سن و یا سلامتی شما، قدرت به دست آوردن توده عضلانی شما می تواند به سلامت کلی شما کمک کند. و اگرچه تغییرات در رژیم غذایی و رژیم ورزشی شما مفید می باشد، ممکن است همیشه به اندازه کافی برای رسیدن به اهداف افزایش قدرت خود نباشد. بنابراین، یک مکمل طبیعی مانند موارد فوق ذکر شده می تواند علاوه بر رژیم روزانه شما برای کمک به افزایش قدرت، متابولیسم و ​​افزایش تحرک باشد.

قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید، ابتدا مهم است که با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید. این به این دلیل است که اگر شما هر گونه مسائل بهداشتی مزمن و / یا مصرف هر گونه داروهای خاص برای چنین شرایطی، شما ممکن است در تعاملات روبرو می شوند. بنابراین، در صورتی که این مورد باشد، رژیم غذایی خود را به اندازه سالم بودن با مقدار زیادی فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی حفظ کنید و در بیشتر روزها فعال باشید تا عضلات لاغر خود را بدون هیچ مکمل قوی قوی نگه دارید.

با این حال، اگر شما می توانید یک مکمل یا دو اضافه کنید، ممکن است برخی از مزایای اضافی اضافی را تجربه کنید که از یک رژیم غذایی و یک برنامه ورزشی تنها می تواند برای افزایش قدرت فراهم شود. اما هرگونه رژیم غذایی که شما تصمیم می گیرید، هر گونه تغيير سالم و کوچک شما که می توانید در رژیم زندگی خود ایجاد کنید، وقتی که به شما کمک می کند که سلامت کلی خود را بهبود ببخشید، تغییر ایجاد کنید. اگر مطمئن نیستید که در آن شروع کنید، مطمئن شوید از یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی واجد شرایط مانند یک متخصص تغذیه یا پزشک بخواهید که به شما در جهت بهترین سلامت شما کمک کند.

ⓘ هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت لزوما توسط Staci پشتیبانی نمی شود.

منابع
  1. com (last updated September 17، 2018) "استروئیدهای آنابولیک - سوء استفاده، عوارض جانبی و ایمنی". https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. انتشارات بهداشت هاروارد دانشکده پزشکی هاروارد (مارس 2014) "نکات 5 برای ایجاد قدرت عضلانی." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck، PD، Kaviani، M.، Candow، DG، و Zello، GA (2017). "اثر مکمل کراتین در طی تمرین مقاومتی بر جرم بافت چربی و قدرت عضلانی در افراد مسن: یک متاآنالیز". دسترسی به مجله پزشکی ورزشی, 8، 213-226. انجام: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. هال، M. و Trojian، TH (جولای-اوت 2013) "مکمل کراتین." گزارش های پزشکی ورزشی جاری 12 (4): 240-244.
  5. وانگ، CC، لین، SC، Hsu، SC، یانگ، MT، و چان، KH (2017). "تأثیر مکمل کراتین بر قدرت عضلانی و افزایش زمان بیدردگی پس از فعال سازی فرد به صورت انتهایی در بدن انسان در قایقرانی". مواد مغذی, 9(11)، 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani، M.، Abassi، A.، and Chilibeck، PD (مه 2018) "مکمل کراتین مونوهیدرات در طی هشت هفته تمرین مقاومتی افزایش می یابد که به اندازه دو هفته کاهش می یابد بدون اینکه نشانگر آسیب عضلانی را کاهش دهد." مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider، RB، و غیره. (2017). "وضعیت بین المللی انجمن تغذیه ورزشی: ایمنی و کارایی مکمل کراتین در ورزش، ورزش و پزشکی". مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. درمانگاه Mayo (اکتبر 19، 2017) "پروتئین آب پنیر". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. نابوکو، H.، و همکاران. (2018). "تأثیر تمرینات پیشگیری یا پسوریابی پروتئین آب پنیر بر توده عضلانی، قدرت عضلانی و ظرفیت عملکرد در زنان قدیمی تر از قبل تهویه شده: یک آزمایش بالینی تصادفی شده". مواد مغذی, 10(5)، 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara، Junior، P.، et al. (September 2018) "اثرات مکمل های پروتئین آب پنیر همراه با آموزش مقاومت در مورد قدرت عضلانی، هیپرتروفی و ​​کیفیت عضلانی در زنان پیش دبستانی." مجله بین المللی تغذیه ورزش و متابولیسم بدن، 28 (5): 528-535.
  11. Haun، CT، et al. (2018). "اثرات مکمل آبشویی درجه بندی شده در طول تمرین مقاومتی دوره شدید". مرزهای تغذیه, 5، 84 doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West، D.، Abou Sawan، S.، Mazzulla، M.، Williamson، E.، & Moore، DR (2017). "مکمل پروتئین آب پنیر باعث افزایش متابولیسم پروتئین بدن و بهبود عملکرد پس از تمرین مقاومتی می شود: مطالعه متقاطع دو سوهان". مواد مغذی, 9(7)، 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. دیویس، RW، کارسون، BP، و Jakeman، PM (2018). "تأثیر مکمل پروتئین آب پنیر بر بازسازی موقت عملکرد عضلانی پس از تمرین مقاومتی: یک بررسی منظم و متاآنالیز". مواد مغذی, 10(2)، 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo، HP، Arent، MA، Antonio، J.، & Arent، SM (2018). "تاثیر مکمل پروتئین بر عملکرد و بازیابی در تمرینات مقاومتی و استقامتی." مرزهای تغذیه, 5، 83 doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto، K.، Tsuchisaka، A.، و Yukawa، H. (2017) "اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه." پیشرفت در مهندسی بیوشیمی / بیوتکنولوژی، 159: 103-128.
  16. Merz، B.، Frommherz، L.، Rist، MJ، Kulling، SE، Bub، A.، و Watzl، B. (2018). "الگوي رژيم غذايي و تغيير BCAA پلاسما در مردان و زنان سالم - نتايج مطالعه KarMeN". مواد مغذی, 10(5)، 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. جکمن، SR، ویتارد، OC، فیلیپ، A.، والیس، GA، بار، K.، و Tipton، KD (2017). "تزریق آمینو اسید زنجیره ای باعث تحریک پروتئین پروتئین میوفیبریل عضلانی به دنبال تمرین مقاومتی در انسان می شود." مرزهای فیزیولوژی, 8، 390 doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima، H.، et al. (دسامبر 2017) "اثر مکمل های آمینه اسید زنجیره شاخه ای بر قدرت عضلانی و توده عضلانی در بیماران مبتلا به سیروز کبدی". مجله اروپایی گوارش و کبد، 29 (12): 1402-1407.
  19. چهار، A.، و Bendahan، D. (2017). "آیا آمینو اسید Chain-Chain یک استراتژی تغذیه کارآمد برای کاهش آسیب عضلانی اسکلتی است؟" بازبینی سیستماتیک " مواد مغذی, 9(10)، 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. چن، L.، et al. (2015). "اثربخشی و ایمنی مکمل های آمینه اسید خوراکی شاخه ای خوراکی در بیماران تحت مداخلات برای کارسینوم سلول های بنیادی: یک متاآنالیز". مجله تغذیه, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad، AV، Regan، MM، Raj، T.، و Gnanou، JV (ژانویه 2006) "الزامات اسید آمینه اسید زنجیره ای در افراد سالم بزرگسالان". مجله تغذیه، 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. مت مونوز، JL و همکاران (2018). "تأثیر مکمل بتا آلانین در یک برنامه تمرین قدرتمند هفته 5: یک مطالعه تصادفی و کنترل شده". مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. سانتانا، JO، de Freitas، MC، دس سانتوس، DM، روسی، FE، لیرا، FS، Rosa-Neto، JC، و Caperuto، EC (2018). "مکمل بتا آلانین بهبود دادرسی آزمایش 10-کیلومتر در بزرگسالان فعال فیزیکی". مرزهای فیزیولوژی, 9، 1105 doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. تکسر، ET و همکاران. (2015). "وضعیت جامعه بین المللی وضعیت تغذیه ورزشی: بتا آلانین". مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. کیم، م.، و کیم، H. (2017). "نقش گلوتامین در روده و تاثیر آن در بیماری های روده". مجله بین المللی علوم مولکولی, 18(5)، 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "مزایای درمانی گلوتامین: بررسی چتر متاآنالیز". گزارش های بیومدیکال, 6(5)، 576-584.
  27. Legault، Z.، Bagnall، N.، and Kimmerly، DS (اکتبر 2015) "تأثیر مکمل لیپید گلوتامین خوراکی بر بازیابی قدرت عضلانی و درد پس از تمرین بیحرکتی یکطرفه زانو". مجله بین المللی تغذیه ورزش و متابولیسم بدن، 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki، K.، Ikegami، H.، Tanaka، Y.، Imai، R.، and Matsumura، H. (2015) "اثر مکمل ها با ترکیبی از β-هیدروکسی β-متیل بوتیلات، L-آرژینین و L-glutamate در پس از جراحی بهبود قدرت عضلات quadriceps پس از کل آرتروپلاستی زانو. " مجله تغذیه بالینی آسیا اقیانوسیه، 24 (3): 412-420.
  29. Waldron، M.، Ralph، C.، Jeffries، O.، Tallent، J.، Theis، N.، and Patterson، SD (May 2018) "اثر لوسین حاد یا ترکیب لوسین و گلوتامین در بهبودی از خارج از مرکز تمرین بی نظیر. " آمینو اسید، doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (آخرین به روز رسانی در دسامبر 21، 2018) "کافئین." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. معبد، JL، برنارد، C.، Lipshultz، SE، Czachor، JD، وستفال، JA، و Mestre، MA (2017). "ایمنی کافئین تزریقی: یک بررسی جامع". مرزهای روانپزشکی, 8، 80 doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grigic، J.، Trexler، ET، Lazinica، B، & Pedisic، Z. (2018). "تأثیر مصرف کافئین بر قدرت و قدرت عضلانی: یک بررسی منظم و متاآنالیز". مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr، GN، et al. (2016). "اثرات روغن ماهی EPA بالا و DHA بالا بر روی تغییرات در سیگنالینگ مرتبط با متابولیسم پروتئین ناشی از تعلیق عقب ماندگی در موش صحرایی". گزارش های فیزیولوژیکی, 4(18)، e12958.
  34. اسمیت GI (2016). "اثرات امگا-3s رژیم غذایی بر ترکیب و کیفیت عضلانی در بزرگسالان سالمند". گزارش تغذیه کنونی, 5(2)، 99-105.
  35. Lalia، AZ، ​​Dasari، S.، Robinson، MM، Abid، H.، Morse، DM، Klaus، KA، & Lanza، IR (2017). "تأثیر اسیدهای چرب امگا-3 بر متابولیسم پروتئین عضله اسکلتی و بیوتکنولوژی میتوکندری در افراد مسن". سالخورده, 9(4)، 1096-1129.
  36. سیاه، KE، و غیره. (نوامبر 2018) "افزودن اسیدهای چرب امگا-3 به یک مکمل مبتنی بر پروتئین در طی تمرین قبل از فصل باعث کاهش درد عضلانی و حفظ بهتر قدرت انفجاری در بازیکنان اتحادیه حرفه ای راگبی می شود." مجله علمی ورزشی اروپا 18 (10): 1357-1367.
  37. مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه (آخرین مهلت 2018 به روز شد) "مکمل امگا-3: در عمق". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6
شما قبلا برای این پست رای دادید

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *

این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

Staci Gulbin، MS، MEd، RD.

نوشته شده توسط Staci Gulbin، MS، MEd، RD.

Staci Gulbin MS، MEd، RD یک متخصص تغذیه، نویسنده آزاد، سردبیر بهداشت و بنیانگذار LighttrackNutrition.com است. از طریق نوشتن، او امیدوار است که دیگران را با دیدگاه بی طرفانه و مبتنی بر شواهد در مورد موضوعات بهداشتی و سلامتی به دیگران معرفی کند تا بتوانند هنگام ساختن زندگی سالم آنها، تصمیمات تحصیلی بگیرند.