بهترین مکمل ها برای گیاهخواران و وگن ها برای در نظر گرفتن

هیچ استدلالی وجود ندارد که وقتی که به سلامت می رسد، خوردن گیاهان بیشتر یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید انجام دهید.

رژیم غذایی گیاهان دارای مواد مغذی، آنتی اکسیدان، فیبر و کم کالری است. همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند.

با توجه به مزایای سلامتی گیاهان و محبوبیت رژیم های غذایی گیاهی، ممکن است به نظر می رسد تعداد بیشتری از مردم روزانه وگان را مصرف می کنند (حداقل بر اساس اعلامیه های موجود در رسانه های اجتماعی).

آخرین نظرسنجی Gallup می گوید تنها 5٪ از آمریکایی ها به عنوان گیاه شناسی و فقط 3٪ به عنوان وگان شناخته می شوند. اما نظرسنجی مشابهی نشان داد که فروش مواد غذایی گیاهی بر 8٪ در 2017 افزایش یافته و گزینه های شیر بر اساس گیاهان 40٪ از بازار را تشکیل می دهند (1).

واضح است که علاقۀ فزاینده ای به غذای گیاهی وجود دارد، اگرچه ممکن است اکثر مردم مایل نیستند با این شیوه زندگی، بدون در نظر گرفتن آنچه که ممکن است در دیوار فیس بوکشان ادعا کنند، «تمام راه» را بپذیرند.

اگر آماده باشید تا گیاهخواری یا گیاهخواری بشوید، همه چیز در مورد تغذیه ای که نیاز دارید، آسان نیست. اگر چه گیاهان شگفت آور سالم هستند، آنها هر نوع مواد مغذی را که نیاز دارید ارائه نمی دهند.

حتی یک رژیم گیاهخوار یا رژیم گیاهخواری به خوبی برنامه ریزی شده ممکن است از مکمل های خاصی از زمان به زمان بهره مند شود زیرا گیاهان آن را تمام نمی کنند، حداقل در مقادیری که ممکن است لازم باشد.

رژیم گیاهخواری یا وگان چیست؟

اول، بیایید تعریف کنیم که معنای آن یک گیاهخواری یا گیاهخواری است.

گیاهخواری کمی از یک واژه انعطاف پذیر است؛ زیرا مردم آن را به روش های مختلف تعریف می کنند. بعضی از گیاهخوارها از زمان ها به خوردن تخم مرغ، لبنیات و حتی غذاهای دریایی می پردازند. بیشتر آنها از مرغ، گوشت گاو و گوشت خوک اجتناب می کنند. آنچه که آنها تصمیم می گیرند غذا بخورند یا نه بخورند بستگی به این دارد که چگونه آنها به دنبال این الگو رژیم غذایی و نحوه تعریف گوشت می پردازند.

رژیم گیاهخواری برای حذف مواد غذایی حیوانی از رویکرد بسیار سخت تر استفاده می کند. این چیزی است که از منابع حیوانی از رژیم غذایی و شاید حتی شیوه زندگی حذف می شود. این به این معنی است که تخم مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی و همه گوشتها به طور کامل از این پرسش نیست.

وگانی همچنین از مواد غذایی یا مکمل های ساخته شده با ژلاتین و گاهی حتی عسل، از حیوانات ساخته شده است. برخی از وگان ها از محصولات چرمی و یا سایر محصولات تولید شده از پوست یا پوست حیوانات استفاده نمی کنند.

یک مقاله 2015 توسط آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، سازمان اصلی حرفه ای برای متخصصین ثبت شده، اظهار داشت که رژیم های غذایی گیاهخواری می تواند متعادل و مناسب برای افراد سالخورده باشد. بر اساس تحقیقات انجام شده در این مقاله، افرادی که رژیم های گیاهی را دنبال می کنند، احتمال ابتلا به بیماری مزمن کمتر دارند.

در این مقاله ذکر شده است که برای رژیم های گیاهخواری برای رفع نیازهای تغذیه، ممکن است نیاز به مکمل باشد (2) این به خصوص در مورد کسانی که رژیم های گیاهی را دنبال می کنند، که می تواند کاملا محدود کننده باشد.

اگر تصمیم به پیروی از رژیم غذایی گیاهخواری داشته باشید، در اینجا تعدادی از مکمل هایی که می خواهید در نظر بگیرید تا اطمینان حاصل شود که تمام نیازهای غذایی خود را برآورده می کنید، می باشد.

مکمل های کلیدی برای گیاهخواران و وگانی

پروتئين

پروتئین کلمه از کلمه اولیه در یونانی آمده است. این به این معنی است که مواد مغذی مهم برای سلامت انسان است. بدن می تواند دو ریز مغذی ها، کربوهیدرات ها و چربی های دیگر را ایجاد کند، اما نه می تواند اسید آمینه اساسی موجود در پروتئین را ایجاد کند.

بنابراین، برای زنده ماندن ما باید حداقل این نه آمینو اسید از غذای ما را به یک و یا چندین بار دریافت کنیم.

غذاهای گیاهی حاوی پروتئین هستند، اما معمولا آنها حداقل یک اسید آمینه ضروری را از دست می دهند. از سوی دیگر، غذاهای حیوانی حاوی 9 آمینو اسید هستند.

اگر می خواهید پروتئین خود را از گیاهان به تنهایی دریافت کنید، باید درک عمومی ای را از غذاهای بالا در اسیدهای آمینه مختلف داشته باشید تا مطمئن شوید که مقدار کافی آنها را دریافت می کنید.

با رژیم غذایی متنوع، باید به سختی برای برآورده ساختن نیازهای اسید آمینه خود دچار مشکل شود، به همین دلیل است که رژیمهای غذایی گیاهخواری به خوبی برنامه ریزی شده برای تغذیه مناسب هستند.

نیازهای پروتئین شما را برآورده می کند

رژیم غذایی توصیه شده (RDA) در روز برای پروتئین 46 گرم برای زنان و 56 گرم برای مردان است. اما این عدد براساس میانگین مردی است که وزن 150 پوند دارد و یک زن معمولی وزن 125 پوند است.

برای اکثر ما، نیازهای پروتئینی بسیار بیشتری نسبت به RDA داریم، زیرا احتمالا بیشتر از آن وزن است. بهترین راه برای محاسبه نیازهای پروتئین بر وزن بدن است.

شما نیاز به 0.36 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن دارید. این بدان معنی است که فرد پوند 200 به 72 گرم در روز نیاز دارد (3).

اگر از یک رژیم گیاهخواری یا وگان استفاده کنید، یکی از گزینه هایی که مطمئنا شما تمام اسیدهای آمینه خود را دریافت می کنید، استفاده از پروتئین مکمل است.

گزینه های زیادی از پروتئین ویگان موجود در بازار ساخته شده از کنف، برنج، سویا یا نخود وجود دارد. آنها به شدت با یکدیگر متفاوت نیستند، کدامیک شما انتخاب می کنید باید بر اساس طعم، ترجیح شخصی و هزینه باشد.

پودر پروتئین معمولا بین 10-25 گرم در هر وعده ارائه می شود. میزان پروتئین موجود در مکمل بستگی به میزان پروتئین شما از منابع دیگر در رژیم غذایی شما دارد.

به یاد داشته باشید یک پودر پروتئین فقط یک مکمل است، غذای حاوی پروتئین را جایگزین نخواهد کرد.

علاوه بر این، هنگام خرید یک پودر پروتئین برای گزینه های شکر پایین تر به دنبال کمتر از 10 گرم در هر وعده. برخی از پودرهای پروتئین غیرمتعارف حاوی قند بسیار کمی هستند، اما شما باید آنها را با مواد دیگر ترکیب کنید.

شما فقط می توانید پودر پروتئین ناراحت کننده را به سوپ ها، بخار، غلات گرم یا کاسه ای اضافه کنید تا محتوای پروتئین را افزایش دهید.

مرتبط: بهترین نوع پودر پروتئین برای خرید

اهن

آهن مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت دو پروتئین مهم، هموگلوبین و میوگلوبین است. این پروتئین ها مسئول حمل اکسیژن در خون و ماهیچه ها هستند.

کمبود آهن سبب کم خونی می شود که سلول های خونی قادر به انجام اکسیژن نیستند. این منجر به خستگی، تنگی نفس، توانایی ضعیف یادگیری و کاهش عملکرد سیستم ایمنی (4).

غذاهای گیاهی حاوی آهن هستند، اما نوع آهن در گیاه غیرخم آهن نامناسب جذب می شود.

مواد غذایی حیوانی حاوی heme آهن است که به خوبی جذب می شود. بنابراین توصیه می شود، اگر شما غذاهای حیوانی نداشته اید، در مورد 1.8x به اندازه آهن غلیظ هم بخورید زیرا شما آهن را هم می خورید. غذاهای غنی از آهن باید با منبع ویتامین C مصرف شود، که باعث جذب (5).

نیازهای آهن شما را برآورده می کند

RDA برای آهن 8 mg برای مردان و زنان بعد از یائسگی است. 18 میلیگرم برای زنان بارور شده است که به علت تلفات خون ماهانه نیاز به آهن بیشتری دارند (6).

اگر دنبال رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری هستید، ابتدا سعی کنید غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود اضافه کنید تا قبل از انتخاب یک مکمل. گیاهانی که دارای آهن بالا هستند عبارتند از غلات غنی شده، لوبیا، نخود فرنگی یا میوه خشک. پخت و پز با گلدان های چدنی و ظرف ها همچنین می تواند باعث تقویت آهن در غذا شود.

مکمل های آهن نباید بدون آزمایش خون و توصیه یک دکتر مصرف شود.

مکمل غیر ضروری با آهن می تواند باعث اختلالات گوارشی و جذب سایر مواد معدنی شود. اگر مصرف مکمل آهن را انجام دهید، مطمئن شوید که از مواد غذایی با کلسیم زیاد استفاده نکنید، که می تواند جذب را کاهش دهد.

مرتبط: بالا 10 مکمل های آهن

چربی های امگا-3

چربی های امگا-3 "ضروری" چربی ها در رژیم غذایی هستند، به این معنی که آنها باید از غذاهایی که می خورند وارد شوند.

سه چربی امگا-3، اسید ایکوزاپنتیائیک (EPA)، اسید داکوساکسانانوئیک (DHA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) وجود دارد.

EPA و DHA، که تقریبا به طور انحصاری در ماهی یافت می شوند، برای مزایای سلامتی خود مورد بررسی گسترده قرار گرفته اند. EPA بسیار ضد التهابی است و مسمومیت التهاب را در بدن مسدود می کند. همچنین مشخص شده است که خطر افسردگی را کاهش می دهد (7) DHA برای عملکرد مغز و چشم مورد نیاز است (8) این اصلی امگا-3 موجود در مغز است.

ALA چربی امگا-3 موجود در منابع گیاهی مانند چیا، گردو و دانه های کتان است. اگر چه ALA یک چربی امگا-3 است، ابتدا باید به EPA یا DHA تبدیل شود تا بیشتر مفید باشد.

تبدیل کاملا ناکارآمد است و می تواند به طور قابل توجهی بین افراد متفاوت باشد (9) همچنین، بیشتر تحقیقات در مورد مزایای ضد التهابی چربی های امگا-3 از EPA یا DHA استفاده کرده اند و فرض بر این است که ALA نیز مفید است.

بنابراین، اگر چه ALA را می توان به EPA و DHA تبدیل کرد، اکثر افرادی که به هیچ وجه ماهی را نمی خورند، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند تا مطمئن شوند که امگا 3 به اندازه کافی اهمیت دارد.

نیازهای امگا-3 شما را برآورده می کند

RDA برای امگا-3s در روز 1.1 گرم برای زنان و 1.6 گرم برای مردان است. هیچ توصیه خاصی برای هر یک از انواع امگا-3 وجود ندارد.

اکثر مکمل های امگا-3 از 250-1000 میلی گرم در روز تشکیل شده است. چیز مهمی در مورد مکمل ها این است که آنها باید شامل EPA و DHA (10).

بسته به اینکه چقدر رژیم گیاهخواری شما با شماست، این تعیین خواهد کرد که کدام نوع مکمل امگا-3 شما باید انتخاب کنید. ماهی ماهی آشکارا از ماهی ساخته شده است، به طوری که کسانی که زیر رژیم گیاهخوار به طور کلی از این نوع اجتناب می کنند.

یک انتخاب بهتر برای وگان، روغن جلبک است که حاوی EPA و DHA است، اما از جلبکها به جای ماهی ساخته شده است.

شما همچنین می توانید اطمینان حاصل کنید که کپسول از ژلاتین ساخته نشده است، بلکه به جای گیاه است.

مرتبط: بالا 10 ماهی مکمل های روغن

مرتبط: بالا 10 کریل مکمل های روغن

روی

روی یک ماده معدنی است، به این معنی که بدن در مقادیر بسیار کم مورد نیاز است. این بدان معنی نیست که برای سلامت مهم نیست.

برای رشد، بهبود زخم مناسب، یک سیستم ایمنی سالم و برای کمک به بدن از کربوهیدرات ها از غذا استفاده می شود. حتی برای بوی مناسب و طعم (11).

بسیاری از مواد غذایی گیاهی منبع خوبی از روی هستند مانند لوبیا، آجیل، دانه و مخمر تغذیه ای.

مشکل این است که در بسیاری از این غذاها جذب روی توسط یک ترکیب گیاهی به نام فیتات مهار می شود. Phytate را می توان با غرق شدن یا غرق شدن دانه یا لوبیا کاهش داد، اما گیاهخواران یا گیاهخواران در معرض خطر کمبود هستند (12).

نیازهای روی شما را برآورده می کند

RDA برای روی 11 میلی گرم برای مردان و 8 برای زنان است. از آنجا که جذب روی از مواد غذایی گیاهی بسیار ضعیف است، توصیه می شود گیاهخواران و گیاهخوار 1.5 بار RDA را مصرف کنند تا اطمینان حاصل گردد که نیازها13).

اگر میخواهید یک مکمل را مصرف کنید، روی اغلب به صورتهای مختلفی مانند گلوکونات روی، سولفات روی یا سیترات روی می آید.

هر کدام حاوی مقادیر مختلف روی است، هیچ فرم خاصی وجود ندارد که از سوی دیگر توصیه می شود. اما با در نظر گرفتن طولانی مدت دوز بالای روی، مراقب باشید زیرا ممکن است با جذب مواد معدنی دیگر مثل آهن مواجه شود.

مرتبط: بالا 10 مکمل های روی

کلسیم

کلسیم برای استخوان ها و دندان ها بسیار مهم است. همچنین به حفظ قلب سالم، سیستم عصبی و عضلات کمک می کند.

اکثر وگان ها کلسیم را به اندازه کافی دریافت نمی کنند، زیرا آنها محصولات لبنی را مصرف نمی کنند و خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهند (14) اگر لبنیات را از بین ببرید، ممکن است بخواهید بدانید که کدام مواد غذایی گیاهی در کلسیم بالا هستند.

منابع گیاهی کلسیم شامل سبزیجات برگ، شیرهای گیاهی و توفو می باشند.

دیدار با نیازهای کلسیم شما

RDA برای کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان تحت 50 است. تحقیقات نشان داده است افرادی که کمتر از 525mg کلسیم در روز مصرف می کنند در معرض خطر ابتلا به شکستگی های استخوانی هستند (15).

اگر شما در مورد گرفتن سبزی برگهای خود یا نوشیدن شیر گیاهی نباشید، ممکن است بخواهید یک مکمل را در نظر بگیرید.

اشکال مختلف کلسیم موجود در مکمل ها وجود دارد.

کربنات کلسیم کمترین هزینه در کلسیم است. بهتر است با غذا جذب شود، در حالی که سیترات کلسیم برای جذب مواد غذایی نیاز ندارد.

از مصرف مکمل های آهن با کلسیم خود جلوگیری کنید زیرا ممکن است با جذب تداخل کنند.

همچنین اگر شما از ویتامین های دیگر استفاده می کنید که حاوی کلسیم هستند، مطمئن شوید که برچسب ها را بررسی کرده و از این طریق بیش از حد مصرف نکنید (16).

مرتبط: مکمل های کلسیم بالا 10

ویتامین D

ویتامین D ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در تولید هورمون، خلق و خوی، عملکرد ایمنی و جذب کلسیم دارد. برای حفظ استخوان های سالم مهم است. همچنین ممکن است از پیشگیری از بیماری آلزایمر، سرطان و بیماری قلبی (17).

بدن شما می تواند تمام ویتامین D شما را از خورشید به ارمغان بیاورد. اکثر غذاها در واقع منابع ضعیف ویتامین D هستند. با این حال، کمبود آن بسیار معمول است.

اعتقاد بر این است که بین 40-60٪ از جمعیت کمبود ویتامین D، حتی همه چیزهای خوشمزه است. کسانی که در هوای سردتر زندگی می کنند، که مدت زیادی در محیط بیرون می روند و افرادی که پوست تیره تر دارند، در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.

علاوه بر این، با گذشت زمان، بدن در تولید ویتامین D از خورشید کمتر کار می کند، به همین دلیل، افراد سالمند به خصوص در معرض خطر قرار دارند (18).

دیدار با نیازهای ویتامین D شما

RDA برای ویتامین D 600 IU است، اما شواهد رو به رشدی وجود دارد که باید RDA به دلیل کمبود گسترده و احتمالا خطا در تحقیق اصلی برای محاسبه RDA (19).

با توجه به شيوع كمبود ويتامين D و اينكه بيشتر غذاهاي حاوي ويتامين D داراي غذاهاي خوراكي هستند، گياهخواران و گياهخواران ميخواهند يك مکمل را در نظر بگيرند.

در حالت ایده آل، قبل از شروع یک مکمل، می خواهید سطح خونتان را با یک پزشک آزمایش کنید تا حقیقتا کمبود داشته باشید. سطوح خون باید بین 30-50 ng / ml باشد و پزشک شما ممکن است یک دوز ویتامین مکرر را در صورت کمبود آن (20).

دو نوع مکمل های ویتامین D موجود در بازار وجود دارد. ویتامین D2 و ویتامین D3.

ویتامین D3 بهتر جذب می شود زیرا بیشتر شبیه فرم ویتامین D موجود در بدن است. به طور سنتی، D3 تنها از حیوانات تهیه شد، اما اخیرا شرکت های متعددی از D3 Vegan استفاده کرده اند که گزینه ای عالی برای کسانی است که می خواهند از مکمل های موجود در حیوانات اجتناب کنند.

هدف قرار دادن بین 600-1000 IU در روز ویتامین D و صرف حداقل 20-30 دقیقه در خورشید برای اطمینان از نیازهای شما است.

مرتبط: بالا 10 ویتامین D مکمل

ویتامین B12

ویتامین B12 برای DNA سالم، تشکیل گلبول های قرمز و عملکرد مغز مهم است.

رژیم های گیاهخواری یا وگان معمولا در B12 کمبودند زیرا فقط در غذاهای حیوانی که به پروتئین متصل هستند (21).

برآورد شده است که بین 20-40٪ از جمعیت جهان دارای کمبود B12 است، چرا که بسیاری از مردم آن را خوب جذب نمی کنند، حتی اگر آنها به اندازه کافی مصرف کنند.

پس از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری، ریسک کمبود را افزایش می دهد، 52 درصد از وگان ها در این ویتامین کمبود دارد22) کمبود باعث خسارت عصبی، کم خونی، ناباروری و بیماری قلبی (23).

نیازهای B12 شما را برآورده می کند

RDA برای ویتامین B12 2.4 mcg در روز برای بزرگسالان است. توانایی جذب B12 با کاهش سن کاهش می یابد و برخی از متخصصان نشان می دهند که RDA ممکن است برای بسیاری از افراد کم باشد.

در صورت دریافت نگرانی در مورد مصرف ویتامین B12، آزمایش خون را در نظر بگیرید (24).

برای افرادی که رژیم گیاهی یا گیاهی را دنبال می کنند، مکمل توصیه می شود تا اطمینان حاصل شود که نیازهای شما تامین می شود. مکمل ها در دوزهای مکمل 25-100 در روز می باشد. آنها در زیر زبان (زیر زبان) یا کپسول شکل می گیرند.

بعضی افراد ترجیح می دهند از طریق تزریق "دوزهای مگ" B12 را انجام دهند.

اغلب B12 با مولتی ویتامین اضافه می شود، بنابراین گزینه دیگری است اگر شما نمی خواهید دو قرص را به یاد داشته باشید.

مرتبط: بالا 10 ویتامین B12 مکمل

مکمل ها و رژیم های گیاهی

استدلال کمی وجود دارد که خوردن گیاهان بیشتر سالم است. اما، همانطور که می بینید، گیاهان همه چیز را که لازم است رشد کنید، ارائه نمی کنند.

چندین ماده مغذی مهم وجود دارد که به طور گسترده ای در گیاه یافت نمی شود. مولتی ویتامین گیاهخواری یا وگان باید بتواند اکثر این نیازهای غذایی را پوشش دهد، بنابراین شما روزانه چندین مکمل را مصرف نمی کنید. اما، اگر نیازهای غذایی بیشتری دارید، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید.

علاوه بر این، فراموش نکنید که برنامه ریزی مناسب رژیم غذایی هنوز بر روی یک رژیم غذایی گیاهی ضروری است، شما می خواهید بهترین کار را برای سعی کنید بیشتر از نیازهای غذایی خود را با غذا تطبیق دهید.

هر گونه محصولات مکمل و مارک های برجسته شده در این وب سایت، لزوما توسط آنا تایید نشده است.

این مقاله به شما کمک کرد؟
به ما اطلاع دهید اگر مقاله را دوست داشتید. این تنها راهی است که می توانیم بهبود یابیم.
بله
نه

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *

این سایت از Akismet برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بدانید که چگونه نظر شما پردازش می شود.

آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

نوشته شده توسط آنا ریسدورف، MS، RD، CDE

آنا ریسدورف متخصص تغذیه متخصص تغذیه با تجربه 11 سال در زمینه تغذیه و رژیم غذایی است. پس از فارغ التحصیلی از دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، لانگ بیچ، او کار خود را به عنوان مربی سلامتی آغاز کرد و به آموزش بیماران در زمینه شرایط مختلف تغذیه کمک کرد.